De 10 grootste voordelen van bodyweight-oefeningen

Elke atleet heeft baat bij regelmatige bodyweight-oefeningen. Of je nu het liefst in de gym te vinden bent of aan hardlopen, voetbal, tennis of basketbal doet, van bodyweight training word je beter in vrijwel alle sporten. 

Ben je nog niet zo bekend met dit type training? In deze gids leggen we je alles uit over de voordelen van bodyweight training. 

Wat is bodyweight training?

Bodyweight-oefeningen, ook wel calisthenics genoemd, zijn een vorm van krachttraining waarbij de weerstand bestaat uit alleen je lichaamsgewicht (plus de zwaartekracht). 

Terwijl je bij gewichtheffen extra weerstand toevoegt in de vorm van dumbbells, halterschijven of kettlebells, bereik je bij bodyweight-oefeningen de juiste mate van weerstand door bepaalde lichaamshoudingen aan te nemen. Vervolgens bepaal je het aantal reps en ga je de strijd met je eigen lichaamsgewicht aan. 

Er zijn enorm veel verschillende oefeningen om je bodyweight-routine mee op te bouwen en je kunt er elke grote spiergroep mee trainen. Hieronder vind je een paar voorbeelden:

Bodyweight training voor je benen 

Bekende voorbeelden van bodyweight-oefeningen voor je benen zijn:

• squats
• lunges
• donkey kicks
• calf raises
• wall sits

Bodyweight-oefeningen voor je core

Met de volgende bodyweight-oefeningen train je je buikspieren:

• bicycle crunches
• v-ups
• hanging leg raises
• planks
• hollow body holds

Bodyweight-oefeningen voor schouders, armen en borst

Met de volgende oefeningen train je je bovenlichaam:

• pull-ups/chin-ups
• push-ups
• downward facing dog
• muscle-ups
• dips

Wat zijn de voordelen van bodyweight-oefeningen? 

Bodyweight-oefeningen bieden talloze wetenschappelijk bewezen voordelen. Dit is onze top tien.

De 10 grootste voordelen van bodyweight-oefeningen

Tien redenen om bodyweight-oefeningen in je routine op te nemen: 

1. Bewezen betere allround sportprestaties

Welke sport je ook doet, wat je trainingsdoelen ook zijn, met bodyweight training kun je je performance verbeteren. 

Zo blijkt uit een onderzoek onder jonge voetballers dat hun uithoudingsvermogen, wendbaarheid en spierkracht verbeterde dankzij bodyweight training. Ook kwamen meerdere studies onder langeafstandslopers tot de conclusie dat een bodyweight-trainingsprogramma een positief effect kan hebben op de efficiëntie, spierkracht en snelheid. 

2. Kracht opbouwen

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat je met niets meer dan de zwaartekracht en je eigen lichaamsgewicht flink sterker en gespierder kan worden. 

Zo werd deelnemers aan een onderzoek bijvoorbeeld gevraagd om vier weken lang drie dagen per week push-up-training te doen. Aan het einde van het experiment zagen de deelnemers flinke verbeteringen in de dikte van hun spierweefsel, het aantal reps dat ze konden doen en hun algehele spierkracht. 

3. Praktisch

Een derde voordeel van bodyweight training is dat het een handige en toegankelijke vorm van sporten is. Je kunt calisthenics bijna overal doen en omdat je er geen sportschoolabonnement of apparatuur voor nodig hebt, is het ook nog eens helemaal gratis. 

• Thuis: Je kunt squats, lunges, push-ups en de meeste buikspieroefeningen gewoon vanuit huis doen. Dat betekent dat je altijd even kunt trainen, zelfs bij slecht weer. 
• In het park: In veel parken vind je bankjes en speciale pull-up- en dip-bars, of soms zelfs hele buitengyms die je kunt gebruiken voor je bodyweight-oefeningen. 

4.  Toegankelijk

Hoe oud je ook bent en hoeveel ervaring je ook hebt, eigenlijk iedereen kan bodyweight training doen (heb je gezondheidsklachten of blessures, overleg dan wel even met een zorgverlener). 

• Vind je het krachthonk intimiderend? Dan kun je eerst wat kracht opbouwen met bodyweight training en daarna de volgende stap zetten. 
• Geen sportschoolabonnement? Met bodyweight training kun je zonder dumbbells kracht opbouwen. 
• Ga je voor het eerst sporten? Bodyweight-oefeningen zijn heel geschikt voor beginners. 
• Geen tijd om nú naar de gym te gaan? We zeiden het al: bodyweight training past zich gemakkelijk aan jouw schema aan. 

5. Een nieuwe uitdaging

Heb je het idee dat je de barbell squat, deadlift, chest press en andere 'traditionele' krachtoefeningen wel zo'n beetje onder de knie hebt? Dan kun je met bodyweight-oefeningen je work-outs een nieuw doel geven. 

Als je al flink getraind bent, kan bodyweight training een nieuwe uitdaging voor je zijn. Er zijn allerlei calisthenics moves voor gevorderden waarmee je je grenzen kunt opzoeken. Denk bijvoorbeeld aan een muscle-up (een combinatie van een pull-up en een dip), een human flag of een handstand-push-up. 

6. Bodyweight training kan zorgen voor betere coördinatie

Evenwicht en coördinatie zijn superbelangrijke onderdelen van bodyweight training. Of je nu bicycle crunches, burpees, hand release push-ups of pistol squats doet, met al deze oefeningen train je je hersenen en lichaam om samen te werken. Bovendien blijkt uit verschillende onderzoeken dat je met een bodyweight-trainingsprogramma je algehele coördinatie kan verbeteren. 

7. Meer uithoudingsvermogen voor je spieren

Met het uithoudingsvermogen van je spieren wordt uitgedrukt hoe lang een bepaalde spier in staat is om kracht uit te oefenen. Bodyweight training kan dat uithoudingsvermogen vergroten. Uit onderzoek onder een groep van 15 vrouwen bleek dat na een bodyweight-trainingsprogramma van 10 weken het gemiddelde uithoudingsvermogen van hun spieren met bijna 11% was toegenomen. 

8. Betere houding

Een ander groot voordeel van bodyweight training is wat het voor je houding doet. Bij een experiment van 8 weken moest een groep mannen een calisthenics-programma volgen, en de andere groep kreeg geen nieuwe training. Aan het eind van het experiment bleek dat de groep die bodyweight training had gedaan, significant beter scoorde op een houdingstest. 

9. Kracht opbouwen zonder de 'bulk'

In veel sporten is het handig om flink sterk te zijn, maar kun je daar geen extra massa bij gebruiken. Vooral bij sporten als langeafstandslopen is meer gewicht juist een nadeel. In dat soort gevallen kan bodyweight training uitkomst bieden. Om sterker te worden zonder 'bulk' te kweken, wordt meestal aangeraden om meer reps met een lager gewicht te doen. En dat is precies wat je met bodyweight training kunt doen. 

10. Gezonde oude dag

Verschillende studies hebben onderzoek gedaan naar de effecten van bodyweight training op ouderen. Zelfs met eenvoudige bodyweight-routines kun je minder kwetsbaar worden, minder snel vallen en met meer vertrouwen de trap oplopen. Wil je gezond ouder worden? Met bodyweight training zit je je hele leven goed. 

De beste gear voor bodyweight training

Een van de grootste voordelen van bodyweight training is dat je er weinig apparatuur voor nodig hebt. Het enige wat je ervoor nodig hebt, zijn goede sportschoenen en performancewear.

Met de trainingsgear van Under Armour gaat je bodyweight training nog beter. 

Onze trainingsschoenen zijn gemaakt met onze revolutionaire UA TriBase™-technologie, voor meer evenwicht en maximaal contact met de grond. Ze zijn voorzien van hielclips aan de buitenkant voor meer stabiliteit en een bovenwerk van UA WARP dat je voet op zijn plek houdt. Dat betekent dat je vol vertrouwen je jump squats, lunges en mountain climbers kunt afwerken. 

Met de Under Armour kleding voor bodyweight training kun je harder en geconcentreerder trainen. Deze gear is gemaakt met zweetafvoerende materialen, naadloze designs voor meer comfort, en ventilerende materialen – ideaal om je grenzen in te verleggen. Ontdek het hele aanbod.