Een complete handleiding voor de beste stretches voor je onderrug

De meeste mensen krijgen op een bepaald moment te maken met pijn in hun onderrug.

Zelfs het kleinste beetje ongemak kan frustrerend zijn, vooral als het gevolgen heeft voor je training of je dagelijks leven.

Gelukkig is er iets om de kans op rugpijn te verkleinen en de pijn – mocht je toch last krijgen – te verlichten: elke dag stretchoefeningen voor je rug doen.

Wat is de oorzaak van pijn in de onderrug?

Tijdelijke, lichte rugpijn kan allerlei oorzaken hebben, zoals:

• Verkeerde techniek bij het tillen (in de gym of bij dagelijkse activiteiten, bijvoorbeeld zware dozen tillen).
• Een verkeerde hardlooptechniek.
• Regelmatig aan een sport doen waarbij je veel voorovergebogen staat, zoals hockey.
• Onderontwikkelde of stijve spieren in het middelste gedeelte van je lichaam (glutes, hamstrings, heupflexoren en core).
• Geen goede warming-up doen voordat je gaat sporten.
• Geen goede cooling-down doen na het sporten.
• Slapen in een houding waarbij je rug niet goed ondersteund wordt.
• Overbelaste spieren in je onderrug.
• Een spierkater (verlate spierpijn).
• Door je onderrug gaan.
• Lang zitten of staan.
• Een slechte houding.

Voorzichtig bewegen en stretchen kan het pijnlijke gevoel in je onderrug verminderen. Toch is het altijd raadzaam om met een fysiotherapeut te overleggen voordat je nieuwe oefeningen in je routine opneemt.

Raadpleeg een arts als je last hebt van het volgende:

• Scherpe pijn in je onderrug
• Pijn die je ernstig beperkt in je mobiliteit
• Chronische pijn
• Een constante pijn die meerdere dagen aanhoudt

Waarom is het goed om je onderrug te stretchen?

Veel mensen hebben een baan waarvoor ze lang achter elkaar moeten zitten. Daar kun je een pijnlijke en stijve rug van krijgen. Regelmatig je rug bewegen en stretchen kan bijdragen aan het voorkomen daarvan.

Bovendien is het goed voor je fysieke prestaties. Door je rug voor en na je training goed te stretchen verklein je het risico's op blessures en zorg je voor meer efficiëntie, mobiliteit en kracht tijdens het sporten. En na je work-out heb je dan minder kans op spierpijn en stijve spieren.

Stretchen werkt ook nog eens ontspannend: uit onderzoek blijkt dat het zorgt dat je minder stress voelt, vooral als die stress wordt veroorzaakt door rugpijn.

Dynamische stretches die pijn in de onderrug verminderen

Bij deze dynamische stretches ben je constant in beweging en gebruik je het volledige bewegingsbereik van je rug.

Je kunt ze op willekeurige momenten op de dag doen om je bovenrug, schouders, core, onderrug en heupen los te maken, of in je warming-up opnemen als je krachttraining gaat doen, gaat hardlopen of een andere sport gaat doen.

Kat/koe-stretch

Bij de kat/koe-stretch ga je van een bolle rug (kat) naar een holle rug (koe). Deze oefening helpt je om je hele ruggengraat te mobiliseren doordat je wervels op en neer bewegen. Ook rek je hiermee je corespieren, nek en schouders.

Ga op handen en knieën zitten, met je polsen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Hou je rug recht en je hoofd in een neutrale positie, waarbij je naar de grond kijkt. Blijf rustig en gecontroleerd ademen en doe het volgende:

• Adem uit, breng je kin naar je borst en trek je navel naar binnen richting je ruggengraat, zodat je je rug bolt (als een boze kat).
• Adem in til je hoofd op zodat je omhoog kijkt en laat je je buik richting de vloer vallen waardoor je een holle rug maakt (de 'koe').
• Doe dit 5-10 keer.

Bij deze beweging (en een hoop andere mobiliseringsoefeningen) is het belangrijk om je ruggenwervels als de schakels van een ketting te zien. 

Als je begint, is de ketting recht. Vervolgens verander je langzaam, schakel voor schakel de vorm. Door datzelfde met de wervels in je ruggengraat te doen, kun je elk stukje van je rug apart bewegen en wordt je rug beweeglijker.

Probeer deze oefening met een redelijk groot bewegingsbereik te doen, maar hou je bewegingen 'zacht' en forceer je rug niet om in een bepaalde houding te komen. 

Let er ook op dat je je nek lang houdt: als je schouders richting je oren gaan, zorgt dat voor extra spanning in plaats van ontspanning. Voorkom tot slot op dat je te veel kracht op je polsen plaatst. Je gewicht moet gelijkmatig over je handen en knieën verdeeld zijn.

Open boek

Deze dynamische stretch zou elke dag bij iedereen op het programma moeten staan. Hiermee maak je je hele ruggengraat los en open je je borst. De oefening is ook handig tijdens de warming-up voor sporten waarbij je een draaibeweging maakt (zoals golf of tennis), of als je twists in de sportschool doet (bijvoorbeeld met een kabelmachine).

Ga op je linkerzij liggen met je benen 90 graden voor je gebogen. Als je dat prettig vindt, kun je een yogablok of kussen onder je hoofd leggen.

Zorg dat je armen, knieën en voeten recht boven op elkaar liggen. Adem in en:

• Til je rechterarm langzaam op.
• Op de uitademing reik je met je handpalm achter je.
• Breng je rechterschouder richting de grond en laat je bovenlichaam meedraaien.
• Blijf naar je rechterhand kijken en draai je hoofd mee naar rechts.
• Probeer om met je rechterhand bij de vloer te komen. Lukt dat niet, leg je hand dan op een yogablok of kussen. 
• Hou deze houding vast terwijl je een keer diep in- en uitademt en voel de draaiing van je ruggengraat en borst.
• Breng je rechterarm en hoofd langzaam terug naar je beginpositie. Probeer ze zoveel mogelijk gelijktijdig te bewegen, zodat je niet duizelig wordt.
• Herhaal de beweging 5-10 keer op je linkerzij en wissel vervolgens van kant.

Zorg dat je je knie tijdens de hele beweging op de grond houdt. Als je knie omhoog komt, heeft de stretch minder effect. 

Tenen aanraken en uitstrekken

Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam. Breng je kin naar achteren en buig wervel voor wervel voorover richting de grond, tot je een zachte stretch in je hamstrings en onderrug voelt. Laat je handen je richting de grond trekken, alsof er zware gewichten aan hangen.

Hou deze houding vast en adem een keer in en uit. Kom vervolgens langzaam omhoog, ga rechtop staan en reik met je armen omhoog. Denk je in dat je voeten vastzitten aan de vloer terwijl je probeert om met je vingertoppen het plafond aan te raken.

Breng je handen vervolgens weer rustig omlaag en herhaal de hele beweging 3-5 keer.  

Kun je onderaan deze beweging je tenen aanraken? Mooi! Lukt dat niet, ga dan zo diep als je kunt komen zonder je knieën te buigen. Zorg er wel voor dat je knieën niet op slot zitten.

Statische stretches die pijn in de onderrug helpen verminderen

Bij een statische stretch breng je de spier bijna tot het uiterste van je bewegingsbereik en hou je die houding een bepaalde tijd vast.

Zolang je statische stretches van je onderrug zacht uitvoert, zonder geforceerd te bewegen of je lichaam te veel te belasten, kun je veel van deze bewegingen zonder warming-up vooraf doen (al is het wel beter om eerst een paar minuten te wandelen of een paar van de bovengenoemde dynamische stretches te doen). 

Let erop dat je je spieren niet verder strekt dan het bereik aan kan. Als de stretch pijnlijk begint te voelen, is dat een teken dat je bij het einde van je bereik komt. Een stretch mag best een beetje onprettig aanvoelen, maar het is zeker niet de bedoeling dat het pijn doet. Als je een scherpe pijn voelt, stop dan meteen.

Child's pose

De child's pose (ook wel 'kindhouding' genoemd) is een fijne stretch waarmee je na een lange cardiosessie je hartslag en ademhaling kalmeert en je bloeddruk omlaag brengt. Deze houding is ook ideaal om je ruggengraat te rekken en als decompressie van je rug na een work-out met veel oefeningen waarbij je je achterste spierketen gebruikt (zoals deadlifts) of waarbij je een gewicht boven op je rug houdt (zoals squats of lunges).

Ga op handen en knieën zitten, met je rug horizontaal en je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Vanuit deze positie:

1. Spreid je vingers en leg de bovenkant van je voeten plat op de vloer. 
2. Hou je knieën ongeveer op heupbreedte en duw je heupen voorzichtig richting je hielen.
3. Kijk of je je billen tot op je hielen kunt krijgen en laat je onderlichaam op je benen rusten.
4. Strek je armen naar voren uit. Hou ze recht, met je handpalmen omlaag.
5. Laat je hoofd zachtjes op de grond rusten. Als dit onprettig aanvoelt, kun je je hoofd op een yogablok of kussen leggen. 
6. Haal langzaam en diep adem en ontspan. Voel hoe je rug omhoog komt bij het inademen. Zorg dat je je schouders ontspant.
7. Hou deze houding 15-20 seconden vast en voel de spanning wegvloeien.
8. Herhaal de stretch 2-3 keer.

De child's pose is een van de makkelijkste stretches voor je onderrug, maar je kunt 'm zo nodig aanpassen aan je mate van flexibiliteit en beweeglijkheid. Voel je kramp, een knijpend gevoel of te veel druk op je enkels op het moment dat je met de bovenkant van je voeten op de grond zit? Dan kun je je tenen onder je voeten zetten. Krijg je last van je heupen? Breng dan je knieën dichter bij elkaar.

Om de houding juist extra uitdagend te maken, kun je je benen verder uit elkaar brengen of je handen naar buiten plaatsen voor een lange stretch langs de zijkant van je lichaam.

Je kunt de focus van de houding ook makkelijk van de onderrug naar de bovenrug en schouders verleggen. Buig hiervoor je armen en plaats je ellebogen op de grond (ter hoogte van je oren) in plaats van recht voor je uitgestrekt.

Knee hug

Met een knee hug stretch je je hele rug en maak je je glutes en piriformis los. Als je veel zit, kunnen deze spieren stijf worden, waardoor je last van je onderrug kunt krijgen.

Zo doe je een knee hug:

1. Ga plat op je rug liggen.
2. Buig je knieën en breng ze naar je borst, waarbij je je onderrug zacht in de grond drukt.
3. Omhels je onderbenen en breng je knieën zo dicht mogelijk bij je borst.
4. Ontspan je schouders en laat je hoofd op de grond rusten. 
5. Haal langzaam en diep adem en voel hoe de stretch in je onderrug en heupen bij elke uitademing dieper wordt.
6. Hou deze houding 15-20 seconden vast en breng je benen vervolgens een voor een weer terug naar de grond.
7. Herhaal de stretch 2-3 keer.

Als je je prettig voelt, kun je in deze houding ook zachtjes heen en weer schommelen. Daarmee geef je je onderrug een lichte massage.

Liggende spinal twist

We brengen vaak veel tijd zittend door. Dat betekent dat we onze rug maar weinig draaien op een dag. 

Met oefeningen als de spinal twist mobiliseren we onze rug, zodat ons bewegingsbereik groot genoeg is voor wanneer we dat nodig hebben, bijvoorbeeld tijdens het sporten.

Ga plat op je rug liggen, met je benen uitgestrekt en je armen ontspannen naast je. Vanuit deze positie:

1. Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer.
2. Draai je benen voorzichtig naar links richting de grond. Zorg daarbij dat je knieën en je voeten evenwijdig aan elkaar blijven. Kom met je onderrug van de grond af.
3. Strek je armen uit naar de zijkant, zodat je met je lichaam de vorm van een 'T' maakt. Zorg dat je schouders en bovenrug plat op de grond blijven liggen.
4. Als dit prettig aanvoelt, kun je je hoofd naar rechts draaien voor een diepere twist.
5. Ontspan en haal diep adem. Voel de zachte stretch in je onderrug en zij.
6. Hou de twist 15-20 seconden vast. Breng je knieën terug naar het midden en wissel van kant.
7. Herhaal de stretch 2-3 keer per kant.

Cobra-stretch

Veel stretches en mobiliteitsoefeningen voor je rug kun je gerust zonder volledige warming-up doen. Maar de cobra-stretch is een intensievere oefening die je goed bij je cooling-down na een workout kunt doen. 

1. Ga op je buik liggen met je benen recht uitgestrekt achter je en de bovenkant van je voeten op de grond.
2. Leg je handen plat op de grond, onder je schouders. Hou je ellebogen langs je lichaam. Adem diep in.
3. Adem rustig uit en duw je handen in de grond, waardoor je borst omhoog komt. Hou je ellebogen licht gebogen en ontspan je schouders (ze mogen niet in de buurt van je oren zitten).
4. Kijk rechtuit of enigszins naar boven, maar breng je hoofd niet geforceerd naar achteren. 
5. Haal langzaam en diep adem en houd de stretch 15-20 seconden vast. Laat jezelf weer naar de grond zakken.
6. Herhaal de stretch 2-3 keer.

Als er te veel druk op je onderrug komt te staan als je je handen in de grond duwt, kun je deze stretch ook doen door op je onderarmen te leunen.

Let op het volgende om deze stretch zo effectief mogelijk te maken, zonder je onderrug te veel te belasten:

• Je heupen en dijbeen blijven op de grond.
• Buig je rug niet te veel door te hard met je armen te duwen. 
• Hou je schouders laag en ontspannen.

Zittende stretches die pijn in de onderrug verminderen

Voor de volgende oefeningen hoef je niet eens uit je stoel te komen. Als je deze bewegingen regelmatig doet, zul je na werk in de sportschool zeker het verschil merken.

Zittende twist voor de onderrug

Als je de hele dag achter je bureau rechtdoor hebt zitten kijken, kun je deze stretch goed gebruiken voor wat mobilisering en draaiende beweging.

Ga (of blijf) op een stoel zitten en leg je rechterenkel net boven je linkerknie. Laat je rechterbeen ontspannen omlaag hangen. Plaats je linker onderarm (met de handpalm naar buiten) tegen de zijkant van je rechterknie en duw zachtjes tegen je been, zodat je lichaam naar rechts draait. Haal diep adem en houd deze houding 10-15 seconden vast. Draai langzaam weer terug. Herhaal de stretch 3-5 keer per kant. 

Het kan zijn dat je de armleuningen van je stoel moet verstellen om genoeg ruimte voor deze beweging te maken. Speel ermee tot je de beste opstelling hebt gevonden.

Zittende bekkenkanteling

Een zittende bekkenkanteling is een stiekeme stretch. Niemand heeft door dat je 'm doet, maar hij kan wonderen doen voor de mobiliteit van je onderrug en bekken.

Schuif naar voren in je stoel, zodat er achter je wat ruimte zit. Zet je voeten plat op de grond neer, op schouderbreedte. Vanuit deze positie:

1. Maak een holle rug, kantel je heupen en bekken en duw je buik naar buiten. Hou deze houding even vast.
2. Breng vervolgens je onderrug omlaag, zodat je heupen en bekken de andere kant op kantelen en je wat gebogen zit. Probeer het gat tussen je onderrug en de rugleuning van je stoel te vullen.

Deze beweging is een soort zittende kat/koe-stretch. Doe hem op laag tempo en herhaal 3-5 keer (doe je collega's een plezier en doe voor hoe het moet).

Beenspier-, glute- en heupstretches die pijn in de onderrug verminderen

Pijn in de onderrug kan ook veroorzaakt worden door strakke spieren of beperkte mobiliteit in je bovenbenen, heupen of glutes (of een combinatie van die drie). 

Het is dus belangrijk dat je niet alleen je rug stretcht, maar ook wat tijd uittrekt voor de spieren in je bovenbenen en bekkengebied.

Als je nog niet zo veel ervaring met stretches hebt, raden we je aan om elke stretch 20-30 seconden vast te houden. Atleten met een gemiddeld ervaringsniveau kunnen ze tot 45 seconden vasthouden, en als je echt veel ervaring met stretchen hebt en goed flexibel in je lichaam bent, kun je ze tot een minuut vasthouden.

Staande hamstring-stretch

Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat hamstring-stretchoefeningen pijn in de onderrug kunnen verminderen. 

Een onderzoek uit 2024 onder jongvolwassenen t/m 25 jaar naar het verband tussen pijn in de onderrug, strakke hamstrings en langdurig zitten vond sterke aanwijzingen dat een programma van 8 weken met hamstring-stretches pijn in de onderrug flink kan verminderen.

Als je dus pijn in de onderrug wilt voorkomen, zorg dan dat je lange, sterke en mobiele hamstrings hebt.

Met een staande hamstring-stretch sla je twee vliegen in één klap: je verlengt je spieren én stretcht je ruggengraat doordat je vooroverbuigt en het gewicht van je bovenlichaam je rugspieren oprekt.

Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam. Kruis vervolgens je rechtervoet voor je linker. Zorg dat de buitenkant van je rechtervoet de buitenkant van je linkervoet blijft raken. Adem in en:

1. Buig langzaam voorover terwijl je uitademt.
2. Denk je in dat je handen naar de grond worden getrokken en blijf je ruggengraat wervel voor wervel buigen totdat je in beide hamstrings een stretch voelt.
3. Houd de houding vast zolang je wilt. Adem in en kom wervel voor wervel omhoog totdat je weer rechtop staat. 
4. Herhaal de oefening aan de andere kant door je linkervoet voor je rechtervoet te kruisen.

Om alles uit deze stretch te halen, zorg je dat je je benen recht houdt (zonder dat je knieën op slot zitten). Probeer je gewicht voorzichtig naar je hielen te verplaatsen terwijl je vooroverbuigt. Zorg daarbij dat je beide voeten plat op de grond blijven staan.

Voor een nog diepere stretch kun je de positie van je armen aanpassen: in plaats van ze te laten hangen, kun je ze kruisen. Dat doe je door op het laagste punt van de oefening je ellebogen vast te pakken en je hoofd op je gekruiste armen te laten rusten. Hierdoor wordt er meer gewicht naar de grond getrokken, waardoor je onderrug en benen intensiever gestrekt worden.

Zittende glute-stretch

Deze oefening is bedoeld voor je glutes, maar helpt je ook om je heupen te openen.

Hoe doe je deze stretch?

1. Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt.
2. Hou je rug recht en leg je linkerenkel net boven je rechterknie.
3. Ontspan en laat je linkerknie omlaag hangen. Je komt waarschijnlijk niet met je knie bij de grond, maar gebruik die neerwaartse beweging om je linkerheup te ontspannen.
4. Leun zo mogelijk een beetje naar voren of hou je rechtervoet vast voor een diepere stretch.
5. Houd de houding vast zolang je wilt en wissel vervolgens van kant.

Als het onprettig voelt om je knie van de grond te hebben, kun je je knie ondersteunen met een yogablok of een dun kussen.

Knielende heupflexor-stretch 

Voor de volgende oefeningen is het handig om iets zachts onder je knieën te leggen, zoals een yogamat of een opgerolde handdoek.

Met deze stretch maak je je heupflexoren en bekkengebied losser. Ga op je knieën op je yogamat of handdoek zitten. Steek je linkerbeen uit en zet je voet op de grond, zodat je knie een hoek van 90 graden maakt. Vanuit deze positie:

1. Kantel je bekken door je stuitje naar voren te brengen (alsof je je heupen naar voren duwt zonder je benen te bewegen).
2. Vanuit deze houding leun je langzaam naar voren, totdat je een stretch in je rechterheup voelt.
3. Hou deze houding vast zolang je wilt. Zet je linkervoet terug op de grond en wissel van kant.

Het is het beste om je handen ofwel op je heupen te houden, ofwel langs je lijf te laten hangen, want op die manier gebruik je je core voor stabiliteit. Maar als je nog aan de oefening moet wennen, kun je ook met je hand tegen de muur leunen. Let er daarbij wel op dat je je rug recht houdt en je niet naar een kant leunt. 

Knielende dijbeenstretch

Strakke dijbeenspieren (ook wel 'quadriceps' of 'quads' genoemd) zijn een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de onderrug. Als die spieren te strak zijn, kunnen ze namelijk je bekken omlaag en naar voren trekken, waardoor je een holle rug krijgt.

Maar dat is niet het enige probleem. Strakke dijbeenspieren leiden ook vaak tot onderontwikkelde hamstrings. Dit zorgt dan weer voor extra belasting van je onderrug bij oefeningen waarbij je je achterste spierketen gebruikt, omdat je rug dan het werk van je hamstrings moet doen.

Laten we er dus voor zorgen dat het goed zit met je dijbeenspieren. Ga weer op je knieën zitten met je linkerbeen voor je en je bekken naar voren gekanteld. Span je core aan voor stabiliteit en reik voorzichtig achter je. Pak je rechtervoet vast en trek 'm richting je glutes. Hou deze houding vast zolang je wilt en breng je rechtervoet weer omlaag. Wissel vervolgens van kant.

Lukt het je niet om je achterste voet te pakken? Leg dan een handdoek rondom je enkels en hou die vast terwijl je je voet naar je toe trekt.

Hoe vaak moet je stretches voor je onderrug doen?

Hoe vaak je stretches voor je onderrug moet doen, hangt af van hoe intensief de oefening is.

Zittende rugstretches zijn redelijk zacht en je gebruikt er geen groot bewegingsbereik bij. Daarom kun je (moet je) ze elke dag doen, vooral als je veel langdurig zit.

Andere stretches die je elke dag kunt doen:

• Child's pose
• Knee hug
• Liggende spinal twists
• Kat/koe-stretch
• Open boek
• Uitstrekken

Maar je hoeft ze niet allemaal elke dag te doen. Kies elke dag een statische stretch en een paar dynamische stretches en wissel ze per dag af.

Intensieve stretches als de cobra en andere oefeningen die één specifieke spier aanpakken (zoals de quads, hamstrings en heupflexoren), moet je niet vaker dan 3-4 keer per week doen. En alleen na een goede warming-up of tijdens je cooling-down na een work-out. Als je dit type stretches te vaak doet, kun je pijnlijke spieren krijgen en zelfs geblesseerd raken. 

Wat draag je tijdens stretches?

Stretchen is geen intensieve activiteit, maar je moet je wel prettig voelen en voldoende bewegingsvrijheid in je kleding hebben.

Onze yoga- en pilateskleding voor dames is ideaal voor je volgende stretchsessie: dankzij de superzachte, stretchy materialen en het minimale gebruik van naden gaat er niets knellen, hoe diep je stretch ook is.

En of je nou graag beweegt in longsleeves of T-shirts, shorts, een legging of een trainingsbroek, onze sporttops, sportshorts en sportbroeken zijn allemaal even comfortabel.

Stretch je rugpijn weg

We kunnen natuurlijk niets garanderen – en als je je zorgen maakt om je rugpijn moet je altijd de hulp van een professional inroepen – maar elke dag stretchen is een van de beste manieren om de kans op pijn in je onderrug te verkleinen. 

Met deze stretches heb je binnen no-time een flexibeler onderlichaam.