De beste buikspieroefeningen voor een sterke core

Buikspieroefeningen doe je niet alleen voor een sixpack. Een sterke core is onmisbaar bij allerlei dagelijkse activiteiten en voor een goede vorm bij het sporten.

Voor een sterke core moet je je torso in verschillende richtingen bewegen en draaiende en rechte bewegingen combineren. Zo zorg je dat je romp goed ondersteund is en efficiënt kan bewegen.

Er zijn honderden verschillende goede buikspieroefeningen om uit te kiezen, dus saai wordt het nooit.

We hebben tien van de beste buikspieroefeningen met lichaamsgewicht en gewichten gekozen (plus nog een bonusoefening met een barbell) die je in je trainingsroutine kunt opnemen.

Waarom is een sterke core zo belangrijk?

Voor elke vorm van sport of training heb je een sterke core nodig.

Als je core echt 'sterk' is, betekent dat dat je er goede controle over hebt: je kunt hem stilhouden en draaien wanneer dat nodig is. Als je je romp stabiel kunt houden, kun je effectiever bewegen, sneller van richting veranderen, beter je evenwicht bewaren, je lichaam beter beschermen tegen schokken en zwaardere gewichten tillen. Ook kun je de kans op blessures flink verkleinen.

Je buikspieren

Je core wordt gevormd door je buikspieren en de spieren in je bekkenbodem, billen, middenrif en onderrug.

Je hebt vier verschillende soorten buikspieren:

De rechte buikspieren vormen het bekende wasbordje. Deze spieren zorgen ervoor dat je je romp kunt bewegen en ondersteunen je buik. Als mensen het over de bovenste of onderste buikspieren hebben, wordt daarmee het bovenste of onderste gedeelte van de rechte buikspieren bedoeld.
De dwarse buikspier is de diepstliggende buikspier. Die helpt je voornamelijk bij het ademhalen en ondersteunt het onderste deel van je ruggengraat.
Aan weerszijden van je rechte buikspieren heb je dan nog de buitenste schuine buikspieren. Die zorgen dat je je lichaam kunt draaien en je romp heen en weer kunt bewegen.
De binnenste schuine buikspieren liggen onder de buitenste en helpen ook met draaien en heen en weer bewegen.

Voor een écht sterke core moeten je oefeningen al deze spieren aanpakken. Hieronder leggen we je uit hoe een efficiënte core-routine eruitziet.

Wat betekent 'span je core aan' precies?

Er is je vast wel eens verteld dat je bij buikspieroefeningen je core moet aanspannen.

Maar wat betekent dat precies?

Je core aanspannen betekent eigenlijk dat je je buikspieren samentrekt en activeert. Hierdoor voorkom je dat andere spieren (zoals die in je onderrug) al het werk van een buikspieroefening doen, waardoor je minder snel een blessure oploopt.

Maak je bij de instructie om je core aan te spannen een harde buik en hou je je adem in? Je bent niet de enige. De meeste mensen zijn geneigd om dit te doen, maar het zorgt alleen maar voor spanning op de verkeerde plekken. En als je je adem blijft inhouden, ga je sterretjes zien.

Haal in plaats daarvan diep adem vanuit je buik (waarbij je buik uitzet, niet je ribbenkast). Denk je vervolgens in dat je je navel omhoog trekt, alsof je je buikspieren dichtritst. En vergeet ook vooral niet om te blijven ademen.

Dit kun je ook buiten de sportschool oefenen, bijvoorbeeld achter je bureau of tijdens een wandeling.

Buikspieroefeningen voor beginners

Tijd om aan de slag te gaan met een paar oefeningen.

Deze buikspieroefeningen voor beginners leren je de basis van hoe je je core op een goede manier aanspant, terwijl je goed blijft ademen.

Maar ook als doorgewinterde sportschoolfanaat kunnen deze oefeningen goed van pas komen. Als je ze goed doet, geven deze oefeningen zelfs de sterkste atleet het gevoel van een goeie coresessie.

Crunch

De crunch is waarschijnlijk de bekendste en meestgebruikte buikspieroefening – en dat is niet zonder reden.

Met crunches pak je vooral je sixpack aan, maar er zijn ook talloze variaties waarmee je je onderste, bovenste en schuine buikspieren traint. Over dat laatste later meer.

Zo doe je een gewone crunch:

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
Plaats je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst.
Adem in en span je core aan (vergeet niet om je buikspieren 'dicht te ritsen').
Adem uit en til met je buikspieren je schouderbladen van de grond, waarbij je je nek en kin recht houdt. Denk je in dat je je ribben naar je bovenbenen probeert te brengen.
Houd op het hoogste punt de houding een paar seconden vast, waarbij je je buikspieren blijft aanspannen.
Adem uit en breng je schouderbladen langzaam weer omlaag (maar ga niet met je hele lichaam plat op de grond liggen).
Herhaal zo vaak als je wilt.

Een crunch lijkt misschien eenvoudig, maar er zijn toch een paar dingen om goed op te letten als je deze oefening veilig en effectief wilt doen.

Ten eerste: de beweging moet vanuit je core komen. Het is niet de bedoeling dat je lichaam omhoog komt doordat je je voeten in de grond duwt of doordat je aan je nek trekt (als je je handen achter je hoofd houdt tijdens de oefening).

Zorg er bovendien voor dat je onderrug contact blijft maken met de grond. Als je rug hol komt te staan, valt de spanning in je core weg en loop je risico op een blessure.

Plank op je onderarmen

Niet iedereen vindt planken even leuk. Toch kun je maar beter leren om ervan te houden, want het is een van de beste core-oefeningen die er zijn. Bovendien bestaan er allerlei variaties die je kunt uitproberen, dus je vindt er altijd wel eentje die werkt voor jou.

Voordat je aan de slag gaat met zo'n variatie van deze isometrische houding, is het belangrijk dat je weet hoe je een gewone plank doet en vasthoudt.

Tijd om te beginnen. Pak je mat en:

Ga op handen en knieën zitten. Leg je onderarmen op de grond, met je ellebogen recht onder je schouders. Je moet je armen op schouderbreedte en evenwijdig aan elkaar hebben.
Zet je voeten op heupbreedte.
Kom voorzichtig met je hele bovenlichaam van de grond. Het is de bedoeling dat alleen je handen, onderarmen en tenen de grond nog raken.
Hou deze houding zo lang als je wilt (of kunt!) vast.

Om een plank goed te doen, moet je goed blijven ademen, je ruggengraat neutraal houden, zorgen dat je heupen niet gaan hangen (je hele lichaam moet een rechte lijn vormen) en je glutes licht aanspannen. Merk je dat je heupen gaan hangen? Laat je zelf dan zakken en begin opnieuw.

Richting het einde van je plank kom je misschien in de verleiding om letterlijk op je tanden te bijten. Probeer dat niet te doen, want daarmee creëer je extra spanning op je armen, nek en schouders en haal je de focus weg bij je core.

Je kunt een plank ook met gestrekte armen doen, maar daarvoor gebruik je minder je core en meer de spieren in je armen, schouders en nek. Als een plank op je onderarmen nog te lastig is, is een plank met gestrekte armen wel een fijne oefening om mee te beginnen.

Liggende beenheffing

Liggende beenheffing zijn een goede beginnersoefening voor de schuine buikspieren. Je lichaamsgewicht rust namelijk op de vloer en er komt geen rotatie aan te pas.

Ga op je linkerzij liggen met je benen gestrekt en je knieën en enkels recht boven op elkaar. Vanuit deze positie:

Leg je rechterhand plat voor je op de grond, voor de balans.
Terwijl je uitademt, knijp je je benen samen en til je beide voeten een stukje van de grond. Zorg dat je knieën en je voeten elkaar blijven raken.
Hou deze houding even vast en laat je benen weer naar de grond zakken.
Herhaal zo vaak als je wilt en wissel vervolgens van kant.

Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je hem gemakkelijk op verschillende manieren uitdagender maken.

Hou je voeten ook op het laagste punt van de grond.
Maak er een isometrische beweging van door je benen 20-30 seconden van de grond te houden.
Gebruik enkelgewichten.

Welke variant je ook kiest, zorg er bij deze oefening steeds voor dat je schuine buikspieren de beweging sturen. Het is niet de bedoeling dat je je lichaam met je steunarm omhoog duwt of je armen en benen richting het plafond schopt.

Buikspieroefeningen voor atleten met een gemiddeld ervaringsniveau

Cross-body mountain climbers

Met cross-body mountain climbers zet je je onderste en bovenste buikspieren aan het werk, met extra aandacht voor de schuine buikspieren. Bovendien zijn ze supergoed voor je evenwicht.

Veel mensen die deze oefening voor het eerst doen, merken dat ze hun hele lichaam draaien en hun schouders laten zakken op het moment dat ze hun lichaamsgewicht opzij verplaatsen. Toch is het de bedoeling dat je je bovenlichaam stil houdt. De draaiende beweging moet alleen van je benen komen.

Neem een plankhouding met gestrekte armen aan (zoals in de bovenste positie van een push-up), met je armen op schouderbreedte. Adem in, span je core aan en doe het volgende:

Til je linkervoet op.
Buig je linkerknie en breng hem onder je lichaam, zo dicht mogelijk bij je rechterschouder. Zorg dat je je schouders recht houdt.
Adem uit en zet je linkervoet terug op de grond.
Adem in en herhaal de oefening aan de rechterkant.
Herhaal zo vaak als je wilt aan beide kanten.

Reverse crunch

Ben je op zoek naar een goede oefening voor je lage buikspieren? Dan is de reverse crunch iets voor jou.

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lijf, met je handpalmen omlaag. Als je nog niet gewend bent aan deze oefening, kun je je handen voor extra steun onder je heupen leggen.

Vanuit deze positie:

Duw je onderrug in de grond, adem in en span je core aan.
Adem uit en duw met je onderste buikspieren je heupen van de grond, waarbij je je knieën richting je borst brengt.
Terwijl je uitademt, laat je je heupen en benen weer rustig zakken.
Om de spanning op je core te houden, zorg je ervoor dat je voeten tussen de reps door de grond niet raken.
Herhaal zo vaak als je wilt.

Op het moment dat je heupen van de grond komen, zal je onderrug automatisch een stukje meegaan. Denk er wel aan om het middelste en bovenste deel van je rug en je schouders op de grond te houden. Als je rug verder dan je onderrug van de grond komt, is dat waarschijnlijk een teken dat je de beweging niet met je core doet en dat je je knieën omhoog gooit om de beweging in gang te zetten.

Buikspieroefeningen voor experts

Single-leg side plank

Bereid je maar voor op het zware werk, want de single-leg side plank is een van de meest uitdagende isometrische buikspieroefeningen die je kunt doen.

Hiermee zet je je hele core aan het werk, met name je schuine buikspieren. En dan heb je er ook nog eens een ijzersterk evenwicht en supergoede controle over je core voor nodig.

Ga op je rechterzij liggen, met je benen gestrekt recht boven op elkaar. Plaats de elleboog van je rechterarm recht onder je schouder. Zorg dat je onderarm een hoek van 90 graden met de vloer maakt, voor de stabiliteit. Vanuit deze positie:

Adem in en span je core aan.
Adem uit en til je heupen en knieën van de mat, zodat je met je gewicht op je rechteronderarm leunt.
Leg je linkerarm naast je linkerzij, of steek hem in de lucht als je dat meer balans geeft.
Til je linkerbeen langzaam van je rechterbeen en hou het in de lucht.
Blijf ademen en hou deze positie vast zolang je wilt.
Laat jezelf weer voorzichtig zakken en wissel van kant.

Hou je romp tijdens de hele oefening recht en let op dat je niet naar voor of naar achter kantelt.

Net als bij een gewone plank kun je een single-leg side plank ook met gestrekte armen doen. Hierbij komt de focus op je bovenlichaam te liggen, en leg je meer druk op de arm en pols waarop je leunt.

En wil je je core en evenwicht nog extra op de proef stellen? Kijk dan of je rondjes kunt draaien met de voet van het been dat je in de lucht hebt gestoken. Met bonuspunten van ons als je voor- en achteruit kunt draaien!

Hollow body hold

De hollow body hold is de ultieme allround buikspieroefening met lichaamsgewicht. Hiermee train je je bovenste en onderste buikspieren, je diepe buikspieren en zelfs je schuine.

Dit is een lastige oefening om onder de knie te krijgen. Veel mensen die 'm voor het eerst doen, spannen hun core zo hard mogelijk aan en houden hun adem in. Het vergt enige oefening om tijdens deze oefening te kunnen blijven ademen. Maar laat dat je er niet van weerhouden. Als je 'm een keer doorhebt, zul je zien hoeveel je er aan hebt.

Ga plat op de grond liggen, met je benen uitgestrekt en je armen achter je hoofd uitgestrekt.
Adem in en span je core aan terwijl je je onderrug in de vloer duwt. Sommige mensen vinden het handig om de binnenkant van hun dijen aan te spannen voor het opwaartse gedeelte van de hollow hold.
Hou je buikspieren aangespannen terwijl je uitademt en je benen, hoofd en schouderbladen tegelijkertijd van de grond tilt. Zorg hierbij dat je je onderrug in de grond blijft duwen.
Hou deze houding zolang vast als je wilt. Laat jezelf daarna weer langzaam zakken.

Is deze oefening nog wat te uitdagend voor je? Geen zorgen. Je kunt 'm gemakkelijk aanpassen aan je zelfvertrouwen en core. Zo kun je je armen op schouderbreedte voor je uitstrekken als het te zwaar is om ze achter je hoofd te strekken. Of hou je armen achter je hoofd, maar buig je knieën een stukje (waarbij je je onderrug in de grond blijft duwen).

Wat je ook doet, zorg dat je je kin niet richting je borst brengt. Daarmee belast je je nek onnodig en kun je je core minder goed aanspannen.

De beste buikspieroefeningen met gewichten

Een van de fijnste dingen aan buikspiertraining is dat er honderden variaties mogelijk zijn. Met zoveel buikspieroefeningen met gewichten om uit te kiezen, kunnen we haast geen favorieten aanwijzen. Maar we hebben er toch vier voor je op een rijtje gezet, afhankelijk van je niveau.

Beginner: Russian twist

Russian twists zijn een draaibeweging waarmee je je schuine buikspieren gebruikt. Ze zijn vooral goed voor mensen die een sport doen waarbij je veel draai- of gooibewegingen maakt, zoals tennis, cricket, honkbal, golf of atletiek.

Voor deze oefeningen gebruik je bij voorkeur een medicine ball, maar je kunt ook een dumbbell, kettlebell of een kleine halterschijf gebruiken.

Pak het gewicht dat je wilt gebruiken en doe het volgende:

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en je lichaam onder een hoek van ca. 45 graden. Als het niet lukt om je voeten op de grond te houden, kun je ze onder bijvoorbeeld een bank of zware stoel steken. Maar probeer het zoveel mogelijk zonder te doen.
Hou de medicine ball recht voor je.
Span je buikspieren aan en draai je bovenlichaam langzaam naar rechts totdat je met de medicine ball de vloer naast je kan aantikken. Hou deze houding een paar tellen vast.
Hou je buikspieren aangespannen, til de medicine ball op, draai naar links en doe aan die kant hetzelfde.
Herhaal zo vaak als je wilt.

Je bent misschien geneigd om tijdens deze oefening je adem in te houden, maar blijf toch gewoon ademhalen.

Als je deze oefening wat makkelijker wilt maken, kun je hem ook zonder gewicht doen. Dan tik je gewoon met je vingers de vloer naast je aan. Om hem juist uitdagender te maken hou je je voeten een klein stukje van de grond.

Gemiddeld ervaringsniveau: overhead press weighted crunch

Met een medicine ball, dumbbell, kettlebell of halterschijf en maak je van de eenvoudige crunch een next-level buikspieroefening.

Zo doe je een overhead press weighted crunch:

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Pak het gewicht en hou het stevig tegen je borst.
Adem in en span je core aan.
Adem uit en til met je buikspieren je schouderbladen van de grond, waarbij je je nek en kin recht houdt.
Als je bovenlichaam het hoogste punt van de crunch bereikt heeft, duw je het gewicht boven je hoofd uit.
Hou deze houding een paar tellen vast. Let daarbij op dat je je buikspieren aangespannen houdt.
Adem in en breng je schouderbladen langzaam omlaag terwijl je het gewicht weer naar je borst brengt.
Ga niet zo ver omlaag dat je helemaal komt te liggen.
Herhaal zo vaak als je wilt.

Is deze oefening in het begin nog wat te lastig? Dan kun je het bewegingsbereik wat verkleinen (je armen minder ver boven je hoofd uitstrekken) en je rug wat steun bieden door op een Bosu-bal te gaan liggen.

Experts: cable reverse crunch

Met een kabelmachine kun je op allerlei manieren buikspieroefeningen met gewicht doen.

Je hebt een flink sterke core nodig om een cable reverse crunch volledig te doen, maar het is wel een van de makkelijkere buikspieroefeningen met kabel om te leren.

Om te beginnen bevestig je de enkelbanden of stirrup handles aan de kabelmachine. De pulley moet net boven de vloer zitten.

Doe de enkelbanden om je enkels en ga op je rug liggen met je hoofd richting de machine. Buig je knieën 90 graden en doe een gewone reverse crunch. Voer de hele beweging gecontroleerd uit en zorg dat je rug niet te veel van de grond komt.

Heb je geen kabelmachine? Je kunt ook een weighted reverse crunch doen met een klein gewicht tussen je voeten geklemd. Hou er wel rekening mee dat de focus op je buikspieren wat wegvalt door je voeten tegen elkaar te drukken. Ook moeten je onderlichaam en het onderste deel van je ruggengraat harder werken. Dus als je voor deze variant gaat, kies dan voor een klein gewicht.

Experts: Barbell rollouts

Hoewel bij deze oefening het gewicht meer als een apparaat dient dan iets wat voor meer weerstand zorgt, kunnen we de barbell rollout niet onvermeld laten.

Met een barbell rollout train je je onderste en bovenste buikspieren (en alle andere spiergroepen in je core), activeer je je deltavormige spieren en borstspieren in je bovenlichaam en word je je veel bewuster van de houding van het onderste deel van je ruggengraat.

Pak een barbell met aan beide kanten een ronde halterschijf en ga geknield voor de bar zitten. Vanuit deze positie:

Pak de barbell met twee handen vast, met je knokkels naar boven en je armen iets wijder dan schouderbreedte.
Til je knieën van de vloer en leun naar voren op de barbell, zodat het gewicht van je bovenlichaam op de barbell komt te rusten.
Adem in, span je core aan en rol de bar weg van je lichaam. Hou daarbij je armen en rug recht.
Hou je core aangespannen en adem uit terwijl je de bar weer naar je toe rolt.
Herhaal zo vaak als je wilt.

Let er bij deze oefening op dat je de bar niet zo ver van je af duwt dat het onprettig voelt. Een rechte rug is veel belangrijker dan hoe ver je de bar kunt rollen. Zorg dus dat je niet zo ver gaat dat je rug en heupen gaan hangen.

Je kunt rollouts ook met een ab-wheel doen, maar veel mensen vinden een barbell prettiger omdat je je handen daarmee verder uit elkaar kunt houden voor meer stabiliteit.

Gerelateerd: Het nut van gewichtheffen

Buikspieroefeningen om thuis te doen

Buikspieroefeningen zijn een van de makkelijkste soorten oefeningen om lekker vanuit huis te doen, omdat je met alleen lichaamsgewicht (en misschien een matje, maar zelfs dat is niet echt nodig) al flink wat resultaat kunt boeken.

Het buikspiercircuit hieronder is bedoeld voor een gemiddeld ervaringsniveau. Je kunt hem tot drie keer per week doen, maar zorg wel dat je steeds een rustdag inbouwt.

Voor de oefeningen met gewicht kun je een medicine ball, dumbbell of halterschijf gebruiken. Heb je die niet, dan kun je ook flessen water gebruiken.

Probeer het maar eens. Je kan het!

Crunch: 1 set van 10-12 reps
30 seconden rust
Reverse crunch (evt. met gewicht): 1 set van 10-12 reps per kant
45 seconden rust
Cross-body mountain climbers: 1 set van 10-12 reps per kant
45 seconden rust
Russian twist (evt. met gewicht): 1 set van 10-12 reps per kant
45 seconden rust
Plank op je onderarmen: 1 set van 45-60 seconden
3 minuten rust.
Doe het hele circuit 3 keer.

Voor de variatie kun je ook elke oefening drie keer doen en daarna pas naar de volgende gaan. Dus:

Crunch: 3 sets van 10-12 reps, 45-60 seconden rust tussen de sets.
Reverse crunch (evt. met gewicht): 3 sets van 10-12 reps per kant, 60-90 seconden rust tussen de sets.
Cross-body mountain climbers: 3 sets van 10-12 reps per kant, 60-90 seconden rust tussen de sets.
Russian twist (evt. met gewicht): 3 sets van 10-12 reps per kant, 60-90 seconden rust tussen de sets.
Plank op je onderarmen: 3 sets van 30-60 seconden, 60-90 seconden rust tussen de sets.

Buikspiertraining als onderdeel van je sportroutine

Hoe je buikspiertraining het best in je workouts kunt opnemen, verschilt per persoon.

Sommige mensen doen buikspieroefeningen (met name planks) om hun core en glutes te activeren voor compound oefeningen als deadlifts, squats of sprints.

Anderen vinden dan weer dat buikspieren aan het begin van een sessie te belastend zijn, waardoor ze het lastig vinden om tijdens hun daadwerkelijke workout hun core te blijven activeren. Het kan dus even puzzelen zijn voordat je precies weet waar in je workout je buikspieroefeningen moeten inpassen.

Maar als je een core-circuit of meerdere buikspieroefeningen met gewicht doet, is het verstandig om die tot het laatst te bewaren, net voor je cooling-down.

Buikspieren kun (en moet) je vaker trainen dan sommige andere spiergroepen. Tegelijkertijd moet je voorkomen dat ze overbelast raken, want dat kan leiden tot blessures, pijn in je onderrug als je de oefeningen verkeerd doet, en zelfs spierdisbalans als je een bepaald gedeelte van je buikspieren vaker traint dan de rest. Zorg voor minimaal twee rustdagen voor je core per week.

Meer stabiliteit dankzij een sterke core

Buikspieroefeningen zijn een onmisbaar onderdeel van je training, waar je jarenlang profijt van hebt – of je nou nieuwe PR's in de gym wilt aantikken, beter wilt worden in je sport of je houding bij dagelijkse activiteiten wilt verbeteren.

En of je nu in de sportschool of thuis traint, je wilt je buikspieroefeningen wel in alle comfort kunnen doen.

Van shorts tot joggingbroeken en leggings, met onze sportbroeken kun je vrijuit bewegen en blijft je lichaamstemperatuur stabiel. En in combinatie met een van onze sporttops en T-shirts blijf je fris op hete dagen, en juist lekker warm als het koud is.

Tijdens een core-circuit finisher is haar (of zweet) in je gezicht wel het laatste waar je op zit te wachten. Met onze hoofbanden kun je je core compleet gefocust aan het werk zetten. En voor extra grip bij Russian twists met gewicht of overhead press weighted crunches zijn er de dameshandschoenen UA Weightlifting of herengewichthefhandschoenen, die je het zelfvertrouwen geven om die laatste reps er nog uit te persen.

Terug naar UA Blog