LISS-cardio: lage intensiteit, hoog succesgehalte
Het doel van elke work-out is om je hartslag omhoog te krijgen en even lekker te zweten, of je nu een aerobicsles meepakt, een intervalrun doet of je op een sessie krachttraining stort.
Als sportliefhebber (ongeacht je niveau) ben je er vast aan gewend om jezelf te pushen in een intensieve sessie.
Toch heeft je lichaam er ook baat bij om het af en toe rustig aan te doen. En laat LISS-cardio (Low-Intensity Steady-State) daar nou de ideale manier voor zijn.
Wat is Low-Intensity Steady-State-cardio?
Deze term bestaat uit twee elementen:
"Low-Intensity": Bij low-intensity-cardio moet je hartslag op 50-70% van je maximale slagen per minuut blijven.
Je berekent je maximale hartslag door het getal 220 nemen en daar je leeftijd van af te trekken. Ben je bijvoorbeeld 20 jaar, dan is je maximale hartslag dus 200. 50% daarvan is 100 slagen per minuut en 70% is 140. In dit scenario moet je hartslag bij low-intensity-cardio tussen 100 en 140 slagen per minuut blijven.
Van een 40-jarige is de maximale hartslag 180. 50% daarvan is dan 90, en 70% is 126. Voor een low-intensity work-out moet de hartslag dan tussen 90 en 126 liggen.
"Steady-state": Dit deel van LISS heeft eigenlijk twee betekenissen.
Ten eerste is een work-out alleen "steady-state" als je hartslag minimaal 30 minuten min of meer constant blijft, zonder grote pieken of dalen.
Ten tweede verwijst "steady-state" ook naar de rustige bewegingen die je tijdens LISS maakt. Bij low-intensity doe je langere tijd meestal één vorm van cardio, waarmee je dus in een "steady-state" komt.
"Low-intensity steady-state". LISS-cardio is dus een type workout die je minimaal 30 minuten constant doet, op 50-70% van je maximale hartslag. De ideale parameters voor LISS zijn 30-60 minuten op 55-65% van je maximale hartslag, waarbij je nog makkelijk moet kunnen praten. Wordt dat lastig, dan ga je te snel.
Wat voor de ene persoon een LISS-training is, is dat voor een ander misschien helemaal niet. Het hangt echt af van je persoonlijke situatie. Sommige mensen kunnen misschien 45 minuten joggen zonder dat hun hartslag boven de 65% uitkomt, terwijl anderen daarvan een veel hogere hartslag krijgen en beter 30 minuten kunnen wandelen.
Voor wie is LISS geschikt?
LISS is geschikt (en gezond) voor vrijwel iedereen.
Zolang je veilig traint en geen medisch advies hebt gekregen om bepaalde vormen van beweging te vermijden, is low-intensity-cardio ideaal voor:
Iedereen die normaal op een hogere intensiteit/hoger volume sport
Zelfs topatleten die op volume en intensiteit trainen, hebben er baat bij om af en toe niet op 100% van hun maximumcapaciteit te werken.
Mensen die het sporten net weer oppakken
Misschien ben je ziek of geblesseerd geweest, heb je een kind gekregen of heb je om een andere reden een tijdje niet gesport. Dan is LISS een goede manier om er weer in te komen, zonder dat je je lichaam onnodig zwaar belast.
Mensen die voor het eerst gaan sporten
Omdat je bij LISS niet buiten adem raakt en gewoon kunt blijven praten, is het een prettige en toegankelijke manier om met cardio te beginnen.
Mensen die zwanger zijn. Zolang je zorgverlener vindt dat je kunt blijven sporten, is low-intensity cardio een goede manier om actief te blijven tijdens je zwangerschap.
Ouderen. Het is belangrijk om fysiek actief te blijven naarmate we ouder worden. LISS is een van de beste en meest toegankelijke manieren om dat te doen.
De voordelen van LISS-cardio
Als je een paar low-intensity cardio-oefeningen in je wekelijkse routine opneemt, kan dat wonderen doen voor je geestelijke en lichamelijke welzijn. Waarom is dat?
Het is een activiteit met lage impact
Bij LISS doe je geen intense energiespurts, grote veranderingen in snelheid, of heftige bewegingen als springen en draaien. In plaats daarvan ligt de focus op langzame, langdurige bewegingen. Dat betekent dat het je gewrichten, pezen en spieren minder belast dan andere bewegingsvormen.
Het is een flexibele activiteit
Omdat het bij LISS er meer om gaat dat je hartslag binnen bepaalde waarden blijft en niet per se om een bepaalde beweging, kun je vrijwel elke vorm van cardio doen. Dat betekent dat je LISS aan je persoonlijke fitheid en kracht kunt aanpassen.
Het kan je conditie een boost geven
Denk jij te weten dat je jezelf regelmatig tot het uiterste moet pushen om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren? Mis. Uit onderzoek blijkt dat je je aerobische capaciteit net zo goed met LISS-work-outs kunt verbeteren als met high-intensity sessies.
Het kan je herstel versnellen
Het is aangetoond dat je met een LISS-work-out de dag na een zwaardere sessie – kracht, snelheid of cardio – sneller kunt herstellen.
Het kan goed zijn voor je geestelijke gezondheid
Uit een onderzoek van de Anglia Ruskin University uit 2024 bleek een sterk verband tussen sporten op lage/gemiddelde intensiteit en lagere depressiepercentages.
Het is goedkoop
Een enorm effectieve low-intensity, low-impact workout is bijvoorbeeld op een flink tempo wandelen of een stukje langzaam joggen – twee vormen van beweging die je niks kosten. Voor LISS heb je geen sportschoolabonnement of apparatuur nodig, dus het is echt een toegankelijke manier om meer te bewegen.
De nadelen van LISS-cardio
LISS-work-outs doe je niet even snel. Je moet minimaal 30 minuten continu bewegen om de voordelen ervan te merken, maar beter is 45 minuten of langer. Tel daar een warming-up en cooling-down bij op en je bent zo een uur bezig met een LISS-sessie. Voor sommige mensen is het lastig om daar tijd voor vrij te maken.
Omdat je bij LISS langere tijd binnen een bepaald hartslagbereik moet blijven, moet je daarnaast misschien een smartwatch of hartslagtracker aanschaffen (of alleen de apparaten in de sportschool met een ingebouwde hartslagmonitor gebruiken).
En hoewel het risico relatief klein is, kan je blessures door overbelasting oplopen als je veel LISS-sessies doet. Vooral als je te weinig variatie aanbrengt. Zorg dus dat je activiteiten als joggen, wandelen, fietsen en zwemmen afwisselt en dat je elke week een paar rustdagen inbouwt.
Tot slot vinden sommige mensen LISS een beetje saai (vooral als ze gewend zijn aan high-intensity sporten). Geldt dat ook voor jou? Kijk dan of het helpt om tijdens het trainen muziek of een podcast op te zetten. En zorg ook dat je je work-outs afwisselt met behulp van de suggesties hieronder.
Suggesties voor LISS-work-outs
Omdat je bij LISS langere tijd continu een bepaalde beweging doet, is het echt een ander verhaal dan HIIT-workouts, waarbij je in korte tijd verschillende oefeningen kunt doen en intensieve intervallen afwisselt met rust.
Een LISS-sessie is pas effectief als je minimaal 30 minuten enige vorm van cardio doet. Als je niet in de sportschool zit, kun je bijvoorbeeld gaan hardlopen, wandelen of fietsen. In de meeste gyms vind je verschillende soorten cardioapparatuur, zoals roeimachines, crosstrainers, stepapparaten en loopbanden. Dat zijn allemaal goede opties voor je LISS-work-out. Zwemmen is ook een goede keuze en je kunt zelfs proberen om door het zwembad te lopen of zachtjes te joggen.
Bij LISS moet je dan wel een flinke tijd dezelfde beweging doen, maar dat betekent nog niet dat het saai is. Zolang je hartslag binnen het bereik van 50-70% blijft en je niet hoeft te stoppen om op adem te komen, kun je allerlei verschillende vormen van beweging doen.
We hebben een paar suggesties voor LISS-work-outs:
- 30 minuten achter elkaar op een bepaald apparaat, en direct daarna (met zo weinig mogelijk rust ertussen) 30 minuten op een ander apparaat. Bijvoorbeeld 30 minuten op een stepmachine en daarna 30 minuten wandelen op de loopband.
- Bouw intervallen in, bijvoorbeeld 5 minuten op een gemiddeld tempo, 5 minuten op een laag tempo en wissel dit af tot je de 30 minuten aantikt. Of doe 10 minuten op een gemiddeld tempo, 10 minuten op een laag tempo tot je de 60 minuten aantikt.
- Wissel op de crosstrainer de richting af. Doe bijvoorbeeld 15 minuten de ene kant op en vervolgens 15 minuten de andere kant op.
- Op de loopband kun je de hellingsgraad afwisselen, bijvoorbeeld 5 minuten joggen op 1%, vervolgens 5 minuten wandelen op 5% en herhaal dit.
- Wissel een baantje zwemmen af met een baantje door het zwembad lopen.
Hoe vaak kun je LISS-work-outs doen?
Hoe vaak je LISS-work-outs kunt doen, hangt vooral af van je voorgeschiedenis met sporten.
Als je regelmatig traint – en dan vooral lang achter elkaar of op hoge intensiteit – kun je low-impact, low-intensity sessies probleemloos in je schema opnemen.
Als je een tijdje niet gesport hebt of net met cardiotraining begint, kun je beter rustig beginnen. Probeer een paar keer per week 30 minuten te wandelen. Daarna kun je een extra wandeling inpassen of de duur verlengen naar 45 minuten. Zodra je dit makkelijk kunt doen, kun je gaan experimenteren met iets zwaardere vormen van beweging, zoals fietsen of voorzichtig joggen.
Aanbevolen trainingsgear voor LISS
Voor steady-state cardio heb je vaak geen speciale gear nodig, maar het is wel belangrijk om langere tijd comfortabel te kunnen bewegen.
In onze collectie T-shirts met korte mouwen en sportshirts vind je onder meer hemden, en tops met korte of lange mouwen. Die zijn allemaal gemaakt met superzachte, zweetafvoerende materialen die droog blijven en lekker blijven zitten, hoe lang je work-out ook duurt.
Ook onze leggings zijn ontworpen voor de lange termijn: of je nu door de bossen loopt of in de sportschool op de roeimachine zit, dankzij de superstretchy, zweetafvoerende materialen en ongelooflijk comfortabele tailleband raak je in elk geval niet door je kleding afgeleid tijdens lange LISS-sessies.
Als je gaat hardlopen of joggen, kunnen je voeten wel wat demping en bescherming gebruiken. Onze sportschoenen voor dames en sportschoenen voor heren hebben verschillende ondersteuningsniveaus voor alle soorten pronatie.
Lage intensiteit, hoog succesgehalte
Of je nu het zwembad in springt, op je fiets springt of gewoon in je lunchpauze even flink gaat wandelen, LISS is een van de makkelijkste – en meest effectieve – vormen van beweging om in je routine op te nemen.
Maar verlies de richtlijnen niet uit het oog: hou je hartslag in de gaten, doe je activiteit minimaal 30 minuten lang en zorg dat je tijdens het bewegen gewoon kunt blijven praten.
