Bouwen aan je bovenlichaam: de beste oefeningen voor sterkere borstspieren

Sterke borstspieren zien er niet alleen goed uit, je kunt er ook allerlei functionele en praktische voordelen uit halen.

In deze gids lees je waarom sterke borstspieren belangrijk zijn (voor iedereen), vind je een overzicht van de beste oefeningen voor beginners tot gymfreaks, en ontdek je hoe je thuis en in de gym sterker in je borst kunt worden.

Een kennismaking met je borstspieren

Je borst bestaat uit twee grote spieren: de pectoralis major en de pectoralis minor: de grote en kleine borstspier. Van beide soorten heb je er twee: een aan elke kant van je borstbeen.

De pectoralis major is de grootste van de twee en bestaat uit de pars clavicularis (het bovenste deel) en de pars sternocostalis (het onderste deel). 

Waarom iedereen baat heeft bij sterke borstspieren

Je borstspieren zijn twee van de grootste spieren in je lichaam. Ze zorgen dat je je armen omhoog, omlaag, naar binnen en naar buiten kunt bewegen.

Daarmee zijn ze onmisbaar bij allerlei functionele taken, zoals duwen en tillen. Je beseft het je misschien niet, maar je gebruikt je borstspieren de hele dag door: als je een deur openduwt, iets van de grond oppakt, de boodschappen tilt of gewoon je armen beweegt.

Als je borstspieren goed ontwikkeld zijn, kun je je bovenlichaam stabieler en efficiënter bewegen. En zelfs bij oefeningen waarbij je je rug- en armspieren traint, gebruik je alsnog je borstspieren om je lichaam te ondersteunen en een goede, stabiele houding vast te houden. Door je borstspieren te trainen, zorg je er dus ook voor dat je andere oefeningen beter kunt doen.

De beste borstspieroefeningen voor beginners

Isometric chest squeeze

Dit is de perfecte warming-up voor je borstspieren waar je geen gewicht voor nodig hebt. Hij is ook helemaal niet moeilijk.

Ga staan met je handen voor je borst, met de handpalmen tegen elkaar en je armen 90 graden gebogen. Knijp je borstspieren samen, zo hard als je kan. Hou dit 15-30 seconden vast, ontspan en herhaal.

Je kunt ook variëren met deze oefening door met je handen tegen een harde bal (zoals een medicine ball) te duwen, in plaats van je handen tegen elkaar te drukken.

Push-ups

De push-up is een van de meest veelzijdige borstspieroefeningen die je kunt doen. 

Je kunt hem thuis doen of in de gym, je kunt 'm makkelijker maken of juist moeilijker, en je hoeft je arm maar te verplaatsen om verschillende spieren ermee aan te pakken.

Beginners zijn het beste af met een standaard push-up.

1. Ga in de plankhouding staan met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Span je core aan door je navel naar binnen te trekken, richting je ruggengraat.
3. Hou je rug recht, buig je ellebogen, adem in en laat jezelf naar de grond zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
4. Adem uit en duw je handen langzaam van je af, totdat je armen helemaal gestrekt zijn.
5. Ga terug naar de plankhouding.
6. Herhaal zo vaak je wilt.

Als je deze oefening iets makkelijker wilt maken, kun je je knieën buigen en op de grond zetten. Je kunt ook een incline push-up proberen, waarbij je je handen op een bank zet (hoe hoger de bank, des te makkelijker de oefening).

Als je de reguliere push-up vanuit plankhouding goed kunt doen, kun je de oefening moeilijk maken door je voeten op een verhoging te zetten, je handen op dumbbells zetten in plaats plat op de vloer, of je handen dichter bij elkaar te brengen tot je duimen elkaar raken (dit wordt een 'close-grip push-up' genoemd. Deze laatste variatie is ook een goede oefening om je triceps aan te pakken.

Barbell bench press

De barbell bench press (bankdrukken) mag niet ontbreken in het arsenaal van elke beginner.

Zo doe je een bench press:

1. Zet de halterhouders iets lager dan je uitgestoken armen (ongeveer op polshoogte).
2.  Ga op de bank liggen met de barbell op ooghoogte.
3. Pak de barbell vast met je armen iets wijder dan schouderbreedte en je handpalmen van je af.
4. Til de barbell uit het rek: duw je voeten in de vloer, trek je schouders naar achteren en duw de barbell van je af door je armen te strekken (zonder ze op slot te zetten).
5. Beweeg de barbell naar voren, zodat hij uit de halterhouders komt.
6. Breng de barbell omlaag naar je borstbeen. Zorg daarbij dat je met beide armen hetzelfde doet en dat je je ellebogen onder een hoek van 45-70 graden houdt.
7. Zodra de barbell je borst raakt, duw je hem terug naar je startpositie. Let erop dat je hierbij niet je heupen of rug gebruikt.

Je kunt een bench press ook met dumbbells doen (zodat je ook reps met één arm kunt doen) en als er geen bank voorhanden is, kun je deze oefening zelfs vanaf de grond doen, met je knieën gebogen. Dit heet een 'floor press'.

Dumbbell flyes

Vergis je niet: dumbbell flyes zien er misschien makkelijk uit, maar dit is geen oefening waarvoor je meteen het zwaarste gewicht uit het rek pakt.

Zelfs met weinig gewicht geeft deze oefening al een flinke 'pump', waarmee het een van de beste borstspieroefeningen met een dumbbell is.

Gebruik een setje lichte dumbbells en let erop dat je deze oefening langzaam en gecontroleerd doet, en dat je je borstspieren activeert. Merk je dat je je biceps moet gebruiken om de gewichten te bewegen? Dan zijn ze te zwaar. 

Voor een efficiënte fly pak je twee lichte gewichten. Doe daarna het volgende:

1. Ga op een platte bank zitten met in elke hand een dumbbell.
2. Hou de dumbbells tegen je borst en ga achterover op de bank liggen.
3. Vanuit deze liggende positie duw je de dumbbells boven je borst uit. Dit is je startpositie. Zorg dat je handpalmen naar binnen wijzen.
4. Adem in en breng je armen naar buiten (hou je ellebogen licht gebogen) tot je een stretch in je borstspieren voelt. Let erop dat je armen niet lager dan de bank komen, want daarmee leg je onnodig veel druk op je schouders en ellebogen.
5. Adem uit en breng je armen terug naar je startpositie, terwijl je je borstspieren aanspant. De dumbbells mogen elkaar zachtjes raken, maar het is niet de bedoeling dat je ze tegen elkaar knalt.
6. Herhaal zo vaak als je wilt.

Hou je ellebogen tijdens de hele beweging licht gebogen en denk je in dat je een halve cirkel met de dumbbells maakt. Sommige mensen vinden het handig om zich voor te stellen dat ze de lucht tussen hun armen omhelzen.

Net als met de bench press kun je flyes ook vanaf de vloer doen.

De beste borstspieroefeningen voor atleten met een gemiddeld ervaringsniveau

Incline bench press

Als je de gewone bench press eenmaal onder de knie hebt, kun je de 'incline' versie met een barbell of dumbbells proberen.

De meeste banken kun je in verschillende hogere of lagere standen zetten. De beste hoek voor een incline bench press is 30-60 graden, afhankelijk van welke spier je wilt trainen.

Zet de halterhouders een paar centimeter onder de hoogte van je handen, bij gestrekte armen. Vanuit deze positie:

1. Zet je voeten iets verder uit elkaar dan bij de gewone bench press en ga achterover op de bank liggen.
2. Zorg dat je glutes, rug en hoofd goed contact met de bank maken.
3. Pak de barbell vast op een breedte waarbij je je ellebogen tijdens de hele beweging onder een hoek van 45 graden langs je lichaam kunt houden. Voor de meeste mensen zal dit schouderbreedte zijn, maar dat hangt af van je mobiliteit. Speel hiermee (met een lege barbell) om de juiste afstand te vinden.
4. Duw je voeten in de grond en strek je armen om de barbell uit de houders te tillen.
5. Breng de barbell naar voren tot halverwege je borst.
6. Adem in en breng de barbell gecontroleerd omlaag naar je borst. Let erop dat je je ellebogen niet naar buiten steekt.
7. Als de barbell je borst raakt, adem je uit en duw je de barbell weer omhoog met je armen.
8. Als je klaar bent met je set, breng je de barbell weer naar achteren richting het rek en laat je hem op de houders zakken.

Zorg ervoor dat je voor het eerste stukje omhoog vanaf je borst geen holle rug maakt. Merk je dat je bovenlichaam omhoog komt om de lift te kunnen doen? Gebruik dan een wat lichter gewicht.

T-Bench fly

Bij een T-Bench fly maak je dezelfde beweging met je armen als bij de gewone fly, maar heb je een andere startpositie.

In plaats van helemaal op de bank te liggen, raken alleen je bovenrug en schouders de bank. Je voeten staan op de grond, op een hoek van 90 graden met de bank. Je houdt je romp in een glute bridge, zodat die de bank niet raakt. Door deze houding is de T-Bench fly niet alleen een supergoede oefening voor je borstspieren, maar train je er ook je core en glutes mee.

1. Ga op de bank zitten met je voeten aan weerszijden van de bank en de dumbbells op je bovenbenen.
2. Til de dumbbells een stukje naar je borst en rol jezelf naar achteren, waarbij je heupen aan de voorkant van de bank af komen.
3. Schuif naar voren totdat alleen je bovenrug en schouders de bank nog raken. Je zou nu in een raised glute bridge moeten zijn.
4. Zorg dat je lichaam van je schouders tot je knieën een rechte lijn vormt, en dat je knieën 90 graden gebogen zijn. Zet je voeten stevig op de vloer.
5. Duw de dumbbells omhoog tot ze recht boven je schouders zijn. Hou je ellebogen en polsen in een rechte lijn.
6. Span je glutes en rugspieren aan om je lichaam van je schouders tot je knieën recht te houden. Let op dat je geen holle rug maakt.
7. Doe de fly, waarbij je ellebogen op het laagste punt de bank zachtjes raken. Herhaal zo vaak als je wilt.

Single-dumbbell pullover

Dumbbell pullovers zijn een fijne allround oefening voor je bovenlichaam. Hiermee pak je met name je grote borstspieren aan, maar je gebruikt ook je rugspieren, core en triceps.

Ook dit is zo'n oefening waarbij je rustig moet beginnen, met een kleiner gewicht. Het zal je verbazen hoe snel deze oefening vermoeiend wordt voor je borstspieren, zelfs met een lichte dumbbell.

Pak een dumbbell en ga op een bank zitten met je benen aan weerszijden. Vanuit deze positie:

1. Ga plat op de bank liggen.
2. Pak de dumbbell met twee handen stevig aan een van de uiteinden vast en leg hem op je borst.
3. Strek je armen en duw de dumbbell weg van je borst.
4. Hou je ellebogen licht gebogen, adem in en laat de dumbbell langzaam in een boog tot achter je hoofd zakken.
5. Hou deze positie een paar seconden vast. Adem uit en breng de dumbbell via dezelfde boog weer terug naar je startpositie.
6. Herhaal zo vaak als je wilt.

De single-dumbbell pullover is de meest bekende borstspieroefening, maar je kunt deze beweging ook met in beide handen een dumbbell doen, of met een medicine ball, kettlebell of EZ-curlstang. Is er geen bank voorhanden? Dan kun je deze oefening ook liggend op de grond doen (als je een dumbbell gebruikt, moet je die horizontaal in plaats van verticaal vasthouden).

Borstspieroefeningen voor experts

Single-arm push-up

De single-arm push-up is de ultieme borstspieroefening voor experts waar je geen apparaten voor nodig hebt.

Je startpositie is dezelfde als bij een gewone push-up. Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.

Haal voorzichtig een van je handen van de vloer en leg hem op je onderrug. Nu kun je een push-up met één arm doen: laat jezelf zakken tot je elleboog een hoek van 90 graden maakt.

Let goed op dat je elleboog niet op het hoogste punt op slot gaat, dat je je rug de hele tijd recht houdt en dat je je schouders en heupen parallel aan de vloer houdt. Je lichaam mag helemaal niet draaien.

Bear plank cable chest press

Veel sportschoolfanaten gebruiken kabelmachines om hun borstspieren te trainen.

De bear plank cable chest press is een van de meest uitdagende oefeningen die je met dit apparaat kunt doen.

Omdat je je borstspieren, quads, core en glutes moet gebruiken om deze oefening goed te doen, is het een handige allround beweging om aan je work-out toe te voegen.

Ga op handen en knieën midden tussen de kabelmachine zitten, met in elke hand een kabel. Vanuit deze positie:

1. Span je core aan en til je knieën een paar centimeter van de grond tot je een bear plank doet.
2. Zorg dat je heupen en schouders parallel met de grond lopen en dat je je rug recht houdt. Adem in en til een hand langzaam om, terwijl je de kabel vasthoudt.
3. Breng je hand omhoog tot je elleboog een hoek van 90 graden maakt.
4. Hou deze positie een paar seconden vast.
5. Adem uit, duw het handvat omlaag en zet je hand weer op de grond.
6. Herhaal zo vaak als je wilt aan beide kanten.

Bodyweight dip

Voor een veilige en efficiënte dip heb je bizar veel stabiliteit nodig. En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat je bovenlichaam bij deze oefening je volledige lichaamsgewicht draagt. Daarom is het een van de beste oefeningen voor je bovenlichaam.

Je pakt niet alleen je kleine én grote borstspier aan, maar traint ook nog eens je schouders, armen, bovenrug en core.

Voor deze oefening heb je parallel dip bars of een squatrek met dipsteunen nodig.

1. Pak de bars vast met je handpalmen naar binnen.
2. Til je voeten van de vloer, zodat je armen je lichaamsgewicht dragen. Afhankelijk van de hoogte van de bars kun je hierbij je benen buigen, kruisen of recht houden.
3. Leun een beetje naar voren.
4. Adem in en buig je ellebogen, waarbij je je borstspieren aanspant terwijl je je lichaam laat zakken.
5. Laat jezelf zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
6. Adem uit en duw jezelf omhoog door je armen te strekken, totdat je weer in je startpositie bent.
7. Herhaal.

Tip: Als je vooral je borstspieren wilt aanpakken, leun je naar voren en laat je je ellebogen iets naar buiten steken. Wil je vooral je triceps trainen? Hou je lichaam dan rechtop en je ellebogen langs je lijf. 

Ook een dip is makkelijk aan te passen. Doe 'm bijvoorbeeld vanuit de ringen of maak de oefening nog uitdagender door een riem met gewicht om te doen.

Hoe vaak moet je je borstspieren trainen?

Als je altijd full-body workouts doet (waarbij je altijd je benen, armen, borst en rug traint), is het handig om bij elke sessie een paar borstspieroefeningen te doen. Daarmee zorg je namelijk voor meer hypertrofie en kracht in je borst.

Als je met bodysplits werkt (waarbij je per work-out een bepaald gedeelte van je lichaam traint), doe je maximaal drie keer per week borstspieroefeningen, met minimaal een en het liefst twee rustdagen tussen je sessies.

Wat je trainingsmethode ook is, zorg dat je verschillende soorten borstspieroefeningen doet, met dumbbells, barbell en lichaamsgewicht. Zo zorg je dat je zowel je grote als je kleine borstspier aan het werk zet.

Hoeveel sets en reps je moet doen, hangt af van je doelen en of je aan meer hypertrofie of meer kracht in je borst werkt. De meningen hierover lopen uiteen, maar uit een onderzoek uit 2021 naar het 'repetition continuum' (het ideale aantal reps voor verschillende doelen) bleek het volgende:

• Om kracht op te bouwen, doe je sets van 1-5 reps op 80-100% van je one-rep maximum.
• Voor hypertrofie (meer spiermassa), doe je sets van 8-12 reps op 60-80% van je one-rep maximum.

Volgens de meeste onderzoeken is 3-6 sets genoeg om aan je doelen op het gebied van kracht en spiermassa te werken.

Borstspierprogramma om thuis te doen

Er zijn allerlei borstspieroefeningen die je thuis zonder of met weinig apparaten kunt doen.

Voor dit programma van twee dagen heb je alleen een paar gewichten (het liefst dumbbells, maar je kunt ook flessen water of zelfs conservenblikken gebruiken), een bal (een medicine ball, harde voetbal of basketbal) en een verhoging voor je handen of voeten nodig. Als je een fitness-step hebt, gebruik je die. Heb je die niet, dan kun je ook een traptrede gebruiken. Bouw altijd een rustdag in.

Dag 1

Work-out:

Standaard push-up en floor press: 4-5 sets van 10-12 reps per oefening, met 2 minuten rust tussen de sets en 5-8 minuten tussen de oefeningen.

Finisher:

Isometric chest squeeze: 4-5 sets van 20-30 seconden, met 1 minuut rust tussen de sets

Dag 2

Work-out:

Decline push-up (voeten op een step of traptrede) en floor flyes: 4-5 sets van 10-12 reps per oefening, met 2 minuten rust tussen de sets en 5-8 minuten tussen de oefeningen.

Finisher:

Isometric chest squeeze met een bal: 4-5 sets van 20-30 seconden, met 1 minuut rust tussen de sets

Dag 3

Work-out:

Incline push-up (handen op een step of traptrede) en floor pullovers: 4-5 sets van 10-12 reps per oefening, met 2 minuten rust tussen de sets en 5-8 minuten tussen de oefeningen.

Finisher:

Isometric chest squeeze: 4-5 sets van 20-30 seconden, met 1 minuut rust tussen de sets

Borstspierprogramma om in de gym te doen

Inmiddels weet je dat er allerlei variaties van borstspieroefeningen bestaan, afhankelijk van wat je doel en ervaringsniveau is. Daarom raden we aan om altijd advies bij een personal trainer in te winnen. Die kan je helpen om een sportschoolprogramma op maat voor je op te stellen.

Hieronder vind je een voorbeeld van een borstspierprogramma voor iemand met een gemiddeld ervaringsniveau die borstspiermassa wil kweken en de hypertrofie van de borst wil verbeteren. Bouw tussen de sessies minstens twee dagen in waarop je geen borstspieroefeningen doet. Vergeet niet om een goede warming-up en cooling-down te doen.

Dag 1

Work-out:

Barbell bench press, dumbbell flyes, single-dumbbell pullover: 4-5 sets van 8-12 reps per oefening, op 70% van je one-rep maximum.

Finisher:

Isometric chest squeeze met een medicine ball: 4-5 sets van 20-30 seconden, met 1 minuut rust tussen de sets

Standaard push-up: 4-5 sets van 12-15 reps, met 1 minuut rust tussen de sets

Dag 2

Work-out:

Barbell bench press, incline dumbbell bench press, T-bench flyes: 4-5 sets van 8-12 reps per oefening, op 70% van je one-rep maximum.

Finisher:

Isometric chest squeeze met een medicine ball: 4-5 sets van 20-30 seconden, met 1 minuut rust tussen de sets

Push-up met gewicht: 2-4 sets van 12-15 reps, met 90 seconden rust tussen de sets

Dag 3

Work-out:

Incline barbell bench press, single-arm dumbbell bench press, dumbbell flyes: 4-5 sets van 8-12 reps per oefening, op 70% van je one-rep maximum.

Finisher:

Isometric chest squeeze met een medicine ball: 4-5 sets van 20-30 seconden, met 1 minuut rust tussen de sets

Close-grip push-up: 2-4 sets van 12-15 reps, met 90 seconden rust tussen de sets

Betere allround performance met sterke borstspieren

Door kracht in je borst op te bouwen (en te behouden), zul je snel resultaat in de gym en bij het sporten zien.

Borstspieroefeningen met een barbell of dumbbells kun je heel gemakkelijk in je allround trainingsroutine opnemen. En je weet nu ook dat je ze thuis of in de gym kunt doen en dat je er weinig apparaten voor nodig hebt.

Je hebt ook geen speciale gear nodig om je borstspieren te trainen.

Maar als je net met weerstands- of krachttraining begint, is het misschien fijn om bij zwaardere gewichten onze trainingshandschoenen voor dames of trainingshandschoenen voor heren te dragen.

Sommige vrouwen vinden het prettig om bij oefeningen waarbij de barbell je borst raakt een sport-bh met vulling te dragen. Zoals onze UA Infinity 2.0, met een unieke foam vulling die de lichtste op de markt is.

En om het resultaat van je harde werken te showen, hebben we de beste sporttops en T-shirts of sporttanktops.