De beste mobiliteitsoefeningen voor golfers
Er komt een hoop kijken bij beter leren golfen. Je swing oefenen bij de driving range, werken aan je techniek en gear van goede kwaliteit gebruiken. Maar er is een onderdeel dat veel spelers over het hoofd zien: mobiliteitsoefeningen voor golf.
De beste mobiliteitsoefeningen voor golf kunnen echt het verschil maken. Professionals als Jordan Spieth nemen kracht en mobiliteit dan ook uiterst serieus.
In dit artikel kijken we naar de volgende onderdelen:
Wat zijn mobiliteitsoefeningen voor golf?
Waarom moet je golfoefeningen doen?
De beste mobiliteitsoefeningen voor golf – stap voor stap
Wat zijn mobiliteitsoefeningen voor golf?
Golf is echt een fysieke sport. Tijdens een swing gebruik je verschillende spiergroepen, waaronder:
monnikskapspier (traps): de spieren bij je bovenrug en schouders, die voor ondersteuning van je backswing zorgen.
rotatorenmanchet: de spieren in je schouder, die ervoor zorgen dat je schouder zich voor je lichaam langs kan bewegen.
buikspieren: deze spieren helpen je vanuit je middel te draaien.
hamstrings: deze spieren span je aan op het moment dat je je lichaamsgewicht naar je achterste been verplaatst.
bilspieren (glutes): voor een krachtige downswing.
borstspieren: helpen de club hard naar de grond te zwaaien.
andere spieren, zoals in je armen, schouders en core.
Mobiliteitsoefeningen voor golf zijn er dus om je sterker en flexibeler te maken in de verschillende spiergroepen die je bij de sport gebruikt. Het doel van deze oefeningen is niet om 'bulk' te kweken, maar om je lichaam de kracht te geven om effectief en hard ballen te blijven slaan.
Waarom moet je golfoefeningen doen?
Elke golfer zou mobiliteitsoefeningen moeten doen. Niet alleen de professionals. Hieronder vind je de voornaamste redenen waarom je dit type training in je routine moet opnemen.
Betere performance
Professionele golfers gaan niet zomaar regelmatig naar de gym, maar om hun performance te verbeteren.
Zo werden golfers in een bepaald onderzoek gevraagd om acht weken lang speciale fysieke training voor golfers te doen. Uit het onderzoek bleek dat ze aan het einde van het programma het clubhoofd 4,3% sneller konden zwaaien.
Uit een ander onderzoek onder golfers bleek dat een trainingsprogramma gericht op kracht en flexibiliteit leidde tot:
hogere balsnelheid
grotere carry
grotere totale afstand per slag
Veel snellere swing
Kleiner risico op blessures
Golf is een blessuregevoelige sport, vooral als je het veel doet. Door regelmatig krachttraining en andere fysieke training te doen, maak je je spieren weerbaarder tegen overbelasting. Daardoor raak je minder snel geblesseerd.
Betere coördinatie en uitvoering van je swing
Met sterkere en meer flexibele spiergroepen ben je beter in staat om een gecoördineerde en effectieve swing te doen. Meer controle over hoe je lichaam beweegt betekent ook een meer accurate en consistente slag.
De 5 beste mobiliteitsoefeningen voor golf
Er zijn verschillende oefeningen om je mobiliteit voor golf te trainen. Deze vijf zijn een goed begin.
1. Kneeling woodchopper
Dit is een van de beste golfoefeningen voor schoudermobiliteit die je kunt doen. De beweging lijkt precies op wat je doet tijdens een swing.
Ga op je knieën zitten, met je bovenlichaam rechtop. Plak een halterschijf, kabel of kettlebell (je hebt niet meer dan 1-2 kg nodig) en houd die met gestrekte armen met beide handen vast. Span je core aan, draai naar links en 'swing' omhoog naar rechts. Ga vervolgens weer rustig terug naar je beginpositie.
Herhaal de oefening drie keer per kant.
2. Hand walk-outs
Hand walk-outs zijn een effectieve schoudermobiliteitsoefening voor golf waar ook je algehele flexibiliteit van profiteert.
Ga rechtop staan, strek je armen en buig vanuit je middel voorover. Breng je armen omlaag totdat je handen de grond raken. 'Loop' nu met je handen naar voren zonder je voeten te verplaatsen, tot je in een plank staat. Hou deze houding een seconde vast en loop je handen terug naar je voeten tot je benen bijna helemaal verticaal zijn. Kom vervolgens omhoog tot je weer rechtop staat.
Herhaal de oefening 10 keer.
3. Windshield wipers
Windshield wipers zijn een supergoede mobiliteitsoefening voor golf voor je heupen. Ze geven je een groter bewegingsbereik, voor een krachtigere swing.
Ga op de grond zitten met je rug tegen de muur. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Draai je linkerknie nu zachtjes naar binnen en je rechterknie tegelijkertijd naar buiten. Hou dit even vast en draai vervolgens de andere kant op.
Herhaal de oefening 14 keer.
4. Zittende bovenrugrotaties
Bovenrugrotaties zijn een goede oefening voor meer mobiliteit bij het golfen. Hiermee train je je brede rugspier en core.
Ga op een stoel zonder armleuningen zitten, span je core aan en kruis je armen over je borst zodat je handen je schouders kunnen vastpakken. Draai je lichaam vanuit je middel naar rechts. Hou dit even vast en ga terug naar het midden.
Herhaal de oefening vijf keer per kant.
5. Kat/koe-stretch
De kat/koe-stretch is een klassieke yoga-oefening die ook voor golfers heel nuttig kan zijn. Hij maakt je ruggengraat flexibeler en mobieler. Bovendien krijg je er sterkere polsen van.
Ga op je handen en knieën zitten met je rug in een neutrale houding. Zorg dat je handen recht onder je schouders staan en je knieën recht onder je heupen.
Adem in, duw je stuitje omhoog en kijk naar boven. Je buik komt hierbij omlaag en je maakt je ruggengraat lang. Hou dit even vast en adem uit. Vervolgens breng je je stuitje omlaag en maak je een bolle rug. Breng je kin naar je borst.
Herhaal de oefening 10 keer.
Meer kracht en mobiliteit voor golf
Door aan je kracht en mobiliteit te werken, kun je beter golfen. Van mobiliteitsoefeningen voor golf wordt je swing efficiënter, gecontroleerder en krachtiger. Ook zijn ze goed voor je evenwichtsgevoel en proprioceptie, en word je er minder blessuregevoelig door.
Als je deze mobiliteitsoefeningen voor golf elke dag een paar minuten doet, zul je al snel resultaat merken.
