Cardio-oefeningen voor beginners: alles wat je moet weten

Je hebt je fitnessdoelen bepaald. Misschien wil je aan je gezondheid werken. Of lekkerder in je vel zitten. Of sterker worden. Wat je ambities ook zijn, zonder een plan zul je ze niet waarmaken.

En voor vrijwel iedereen geldt dat cardio-oefeningen een grote rol spelen bij het crushen van je fitnessdoelen.  

In deze gids met cardio-oefeningen voor beginners lees je wat cardio precies is en waar het goed voor is. Ook geven we je ideeën over hoe je met cardio kunt beginnen en krijg je een trainingsprogramma als voorbeeld. 

Tijd om erin te duiken.

Wat is cardio?

Cardio wordt omschreven als een vorm van lichaamsbeweging waarbij je hartslag omhoog gaat.

Vanuit technisch oogpunt kan vrijwel elke vorm van sport of beweging cardio zijn – ook allerlei soorten krachttraining.

Maar wat de meeste mensen bedoelen als ze het over 'cardio' hebben, is aerobische beweging of aerobics. Aerobics is een relatief ritmische vorm van beweging waarbij je de meeste grote spiergroepen van je lichaam gebruikt, je hartslag omhoog gaat en je meer zuurstof verbruikt. 

De variatie in cardiotraining is vrijwel eindeloos, maar de bekendste voorbeelden zijn:

• wandelen

• hardlopen

• fietsen

• zwemmen

• roeien

• crosstrainer-work-outs

• stair climber-work-outs

• zumba en dans

• pilates

• de meeste sportschoollessen (circuits, HIIT, spinning enz.)

Wat zijn de voordelen van cardiotraining?

Net als veel andere landen raadt de Nederlandse Rijksoverheid volwassenen aan om elke week minstens 150 minuten matig intensieve inspanning (lees: cardio) te doen. Je kunt ook 75 minuten intensief sporten.

Waarom? Omdat cardiotraining ontzettend veel voordelen heeft. Als je regelmatig cardio-oefeningen doet, helpt je dat met:

• een langere levensverwachting: Uit tientallen onderzoeken blijkt dat mensen die regelmatig sporten een grotere kans hebben om langer te leven – tot wel 6,9 jaar langer. 

• een kleiner risico op hart- en vaatziekten: Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig sporten een kleinere kans hebben om hart- en vaatziekten te ontwikkelen. 

• diabetes type 2 voorkomen: Regelmatig cardio doen kan helpen bij het verkleinen van de kans op diabetes type 2. 

• een betere nachtrust: Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die regelmatig sporten, beter slapen.

• een betere geestelijke gezondheid: Uit verschillende onderzoeken blijkt dat regelmatig sporten je kan helpen beter om te gaan met stress, depressie, angstige gevoelens en andere geestelijke gezondheidsproblemen.

Hoe begin je met cardio?

Vrijwel iedereen kan beginnen met cardio. En omdat er zoveel verschillende soorten workouts zijn om uit te kiezen, kun je voortbouwen op wat je nu al kunt en steeds je grenzen een stukje verleggen. 

Hieronder vind je een paar tips om mee te beginnen.

Controleer of cardio een veilige sport voor je is

Vrijwel iedereen kan aan cardio doen. Maar niemand kent jou en je lichaam zo goed als jijzelf. Weet je niet zeker of cardio geschikt is voor je? Overleg dan met je dokter. Met name in de volgende gevallen:

• Je hebt een hartaandoening (gehad).

• Je bent zwanger of onlangs bevallen.

• Je bent aan het herstellen van een blessure of ziekte.

Doelen stellen

Voor veel mensen is het makkelijker om zich aan een cardio-trainingsschema te houden als ze zichzelf een bepaald doel gesteld hebben. Bedenk dus wat je wilt bereiken en reken dan terug wat je moet doen om dat te bereiken. Voor je het weet, zul je merken dat je jezelf gaat pushen en steeds meer kunt doen. Geloof ons maar. 

Vaak stellen mensen zich doelen als:

• elke week 150 minuten bewegen

• beter in je vel zitten

• een bepaalde afstand kunnen hardlopen, fietsen of wandelen

• fitter worden volgens een bepaalde meetwaarde (bijv. Vo₂max, snelheid of afstand)

Cardio-oefeningen en intensiteit

Bij de meeste cardiotrainingsprogramma's doe je meerdere activiteiten met verschillende intensiteitsniveaus. Je kunt zelf bepalen hoe intensief je je training wilt doen, maar het is wel goed om verschillende niveaus aan te houden. Zo voorkom je dat je op je training uitgekeken raakt (vooral een risico als je alleen langzame low-impact cardio doet) of een burn-out krijgt (wat vaker voorkomt bij mensen die uitsluitend HIIT-cardio doen).

• Low-intensity cardio: Hierbij kun je denken aan wandelen, yoga, pilates, rustig fietsen of sessies op de crosstrainer. Het intensiteitsniveau is 1-3 op een schaal van 10; je kunt tijdens het trainen redelijk makkelijk een gesprek voeren. 

• Medium-intensity cardio: Dit zijn activiteiten als joggen, roeien, fietsen en sessies op de crosstrainer of stair climber. Het intensiteitsniveau is 4-7 op een schaal van 10; je kunt nog wel praten, maar niet makkelijk een gesprek voeren. 

• High intensity cardio: Hieronder vallen de meeste sportlessen, hardlopen, zwemmen, krachttraining of een sessie op sportschoolapparaten met hoge weerstand/snelheid. Het intensiteitsniveau is 7-10 op een schaal van 10; je bent buiten adem en kunt niet meer dan een paar woorden uitbrengen.

Hoe bouw je een cardioroutine op?

Weet je niet precies waar je moet beginnen met cardio? Geen mens is hetzelfde, dus probeer verschillende dingen totdat je iets vindt wat bij je past. Je kunt bijvoorbeeld de volgende dingen proberen:

• Neem een sportschoolabonnement: De gym is de ideale plek om cardio-oefeningen te doen. Er zijn verschillende cardio- en krachttrainingsapparaten en in veel sportscholen kun je ook lessen volgen.

• Track je beweging: Gebruik je smartphone, smartwatch of sportwearable om bij te houden hoeveel je sport en beweegt – en zie hoe hard je vooruitgaat. 

• Sport vanuit huis: Er zijn talloze cardio-oefeningen die je thuis zonder apparatuur kunt doen. Download een fitness-app en ga aan de slag!

• Doe een mix van intensiteitsniveaus: Er bestaan superveel verschillende goede cardio-oefeningen. Doe activiteiten met verschillende intensiteitsniveaus: een paar keer per week low-impact workouts, gecombineerd met een paar medium- en high-intensity sessies. De afwisseling houdt het leuk en voorkomt dat je op je sport uitgekeken raakt.

• Kies activiteiten die je leuk vindt: De beste vorm van cardio is de vorm die jij het leukst vindt. Ben je geen fan van zwemmen? Dwing jezelf dan niet om het zwembad in te duiken. Als je een sport doet die je leuk vindt, is de kans veel groter dat je het volhoudt. 

Eenvoudig trainingsschema voor cardio in de gym

Ons cardioschema voor beginners bevat verschillende work-outs waarmee je je fitnessdoelen kunt crushen (als je dit schema volgt, doe je maar liefst 240 minuten cardio in een week).

Voor dit programma heb je een sportschoolabonnement nodig. Heb je dat niet, dan kun je veel van de oefeningen makkelijk zo aanpassen dat je ze ook in het park of zelfs thuis kunt doen.

Warming-up: Vergeet niet om voor een medium- of high-intensity oefening altijd een warming-up van minimaal drie minuten te doen.

Alles wat je moet weten over cardio-oefeningen

De performancewear, schoenen en accessoires van Under Armour zijn voorzien van geavanceerde tech, stevige materialen en unieke features die je helpen om beter te trainen. Bekijk ons aanbod en ontdek de gear die je nodig hebt om alles uit je volgende sessie cardiotraining te halen.