De basics: Bankdrukken voor beginners

Bankdrukken is een onmisbare oefening bij krachttraining voor je bovenlichaam.

Het is een van de drie lifts (bench press, squat en deadlift) die bij gewichthefwedstrijden worden gedaan. En omdat het een compound oefening is, waarbij je tegelijkertijd meerdere spiergroepen gebruikt, is het een van de meest effectieve en populaire oefeningen om je bovenlichaam mee te trainen.

Benieuwd hoe je een bench press doet? Lees verder. In deze gids vertellen we je over de verschillende varianten, wat de juiste techniek is, welke soorten apparatuur je kunt gebruiken en hoe je de bench press in je trainingsprogramma opneemt.

De verschillende soorten bench presses

Van de drie 'grote' lifts is de bench press waarschijnlijk de meest veelzijdige. Er bestaan allerlei variaties die je allemaal met een barbell of dumbbell kunt doen, zoals:

Flat barbell bench press

De naam zegt het al. Bij deze vorm van bankdrukken staat de bank parallel aan de grond, zodat je horizontaal ligt.

Incline barbell bench press

Bij een incline press heb je je bovenlichaam hoger dan je benen, ergens tussen een zittende en liggende houding in.

Decline barbell bench press

Bij een decline barbell bench press heb je je hoofd lager dan je benen.

Dumbbell bench press

Je kunt alle bovengenoemde varianten ook met dumbbells doen.

Welke spieren gebruik je bij het bankdrukken?

Bij alle variaties gebruik je voornamelijk de volgende spieren:

• de grote borstspier, ook wel 'pecs' genoemd
• de voorste schouderspieren (je 'delts')
• de triceps, aan de onderkant van je bovenarm

Bankdrukken is een superefficiënte manier om tegelijkertijd aan je borst en schouders te werken. Maar door de bank onder een hoek te zetten, kun je ook specifieke spiergroepen aanpakken. Zo gebruik je bijvoorbeeld bij de incline bench press vooral het bovenste gedeelte van je borstspieren (de 'pars clavicularis') en focus je je bij de decline variant vooral op het onderste gedeelte (de 'pars sternocostalis').

De beste apparatuur voor bankdrukken

Voor een bench press heb je maar weinig apparatuur nodig. Daarom kun je hem gemakkelijk zowel thuis als in de sportschool doen.

Dit heb je nodig:

• De juiste halterschijven (of dumbbells).
• Een verstelbare bank.
• Een rek (een squat rek of een speciaal bench press rek).
• Een barbell. Voor een bench press heb je het meest aan een klassieke, rechte halterstang. Kijk voordat je de gewichten op de stang zet eerst hoe zwaar de halterstang zelf is (doorgaans 10, 15 of 20 kg).
• Schoenen met goede grip. Als je voeten wegglijden tijdens het bankdrukken, verlies je de controle en kun je geblesseerd raken.

Zo doe je een bench press

Nu je weet welke spieren je traint met een bench press en welke apparatuur je ervoor nodig hebt, is het tijd om aan de slag te gaan.

Net als bij elke andere lift kan het handig zijn om een fitnessinstructeur of personal trainer te vragen of die je wil helpen om alles klaar te zetten en wil controleren of je de oefening goed doet.

En als je jezelf een flinke uitdaging stelt (qua gewicht of aantal reps) en je niet zeker weet of je het kan, zorg dan dat je een spotter hebt om je te helpen.

Zo doe je een flat barbell bench press

Misschien heb je wel eens filmpjes op social media gezien van sporters die hun voeten een eind naar achteren zetten, hun knieën helemaal buigen en een extreem holle rug maken. Deze techniek is speciaal voor competitief bankdrukken en kun je als gemiddelde sportschoolganger beter niet gebruiken.

Ga in plaats daarvan plat op de bank liggen, zet je voeten ook plat op de grond en iets wijder dan schouderbreedte. Je benen moeten een hoek van 90 graden maken.

Zo doe je een bench press:

• Zet de J-hooks (de haken waar de halterstang op rust) op de juiste hoogte. Als je je armen gestrekt houdt, moeten ze op polshoogte zitten. Als je tijdens het sporten een (sport)horloge draagt, kun je dat als ijkpunt gebruiken: de J-hooks moeten even hoog zijn als je horloge.
• Ga op de bank liggen met de barbell op ooghoogte.
• Pak de halterstang met twee handen vast, met je knokkels naar boven en je armen iets wijder dan schouderbreedte. Je ring-, middel- of wijsvinger moet bij de onderbreking in het ruwe gedeelte van de halterstang zitten.
• Om de barbell uit het rek te halen, druk je je voeten stevig in de grond en duw je de bar omhoog tot je armen helemaal gestrekt zijn (maar zonder dat je ellebogen op slot zitten).
• Verplaats de halterstang naar voren, zodat hij helemaal uit het rek komt.
• Breng de barbell naar je borst (ter hoogte van je borstbeen). Zorg dat je de barbell recht houdt. Hou je ellebogen onder een hoek van 45-70 graden ten opzichte van je lichaam.
• Zodra de barbell je borst raakt, strek je je armen en duw je hem weer naar je startpositie. Maak deze beweging niet vanuit je heupen of rug, je lichaam moet plat op de bank blijven liggen.

Gefeliciteerd, dat was je eerste rep!

Als je klaar bent met je set, breng je de barbell weer naar achteren richting het rek en laat je hem op de houders zakken.

Zo doe je een incline barbell bench press

De beweging bij een incline barbell bench press is dezelfde als die bij een flat bench press. Til de halterstang voorzichtig uit het rek en breng hem omlaag naar het midden van je borst. Strek vervolgens je armen weer om de barbell omhoog te duwen.

Het voornaamste verschil tussen de twee varianten zit hem in de hoek van je bovenlichaam. Bij een incline bench press zit je wat meer rechtop. De meeste banken kun je in verschillende hogere of lagere standen zetten. De ideale hoek voor een incline bench press is 30-60 graden, afhankelijk van welke spieren je wilt aanpakken.

Zo doe je een decline barbell bench press

Deze lift moet je alleen doen op een echte decline bench met steunen waar je je voeten onder kunt haken.

Bij deze beweging is het belangrijk dat je lichaam vanaf je knieën in een rechte lijn blijft. Pak daarom geen gewone bank die je aan een kant wat hoger maakt of een verstelbare bank waarvan je het verstelbare stuk omlaag zet, want dan ga je buigen bij je heupen.

Zo doe je een dumbbell bench press

Alle bovengenoemde varianten kun je met een dumbbell of een barbell doen. Dat betekent dat je zelfs in een volle gym altijd genoeg mogelijkheden voor je work-out hebt.

De positie op de bank en de grip van het gewicht zijn hetzelfde als bij de barbell-varianten. Het verschil zit hem in hoe je de gewichten in de startpositie krijgt. 

Als je een flat of incline dumbbell bench press doet, zet je de dumbbells op je bovenbenen en hou je ze stevig vast. Breng de dumbbells vervolgens omhoog naar een neutrale positie. Naarmate je zwaarder tilt, kan het handiger zijn om de dumbbells met je knieën omhoog richting je borst te schoppen, of aan iemand te vragen om je te helpen. Strek je armen en duw de dumbbells omhoog, weg van je borst. In de bovenste positie moeten de dumbbells elkaar (zachtjes) aantikken.

Bij een decline bench kun je het best vragen of iemand je de dumbbells kan aangeven.

Zo doe je een bench press op een Smith machine

Als je in je eentje in de sportschool traint, kun je een Smith machine gebruiken om veilig en effectief te bankdrukken. Let er wel op dat je het op de juiste manier doet.

In een Smith machine is de halterstang met een katrol verbonden. Daardoor kan hij alleen recht op en neer gaan, niet naar voren of naar achteren. Dat betekent dat je de bank zo onder de machine moet zetten dat de halterstang halverwege je borst komt, in plaats van op ooghoogte.

Om de halterstang uit het rek te halen, duw je hem naar boven totdat hij los komt. Draai je polsen vervolgens naar voren. Als je je laatste rep gedaan hebt, zorg je dat je je armen op dezelfde hoogte als de startpennen hebt. Draai vervolgens je polsen naar achteren om de halterstang weer vast te zetten. Controleer of de halterstang goed op de pennen zit en laat daarna pas los.

Veelgemaakte fouten bij bankdrukken

We hebben de meest voorkomende fouten bij het bankdrukken op een rijtje gezet. Door deze fouten te vermijden, verklein je de kans op blessures en kun je alles uit deze oefening halen – voor snellere en betere resultaten.

Je ellebogen uitsteken

Als je je ellebogen verder dan 90 graden (bij een flat bench press) of 45 graden (bij een incline of decline bench press) uitsteekt, leg je daarmee onnodig veel druk op je ellebogen en schouders.

Zorg dat je ellebogen naar de grond wijzen en niet naar de hoeken van de ruimte.

De barbell te hoog op je borst leggen

Als je de barbell te hoog op je borst legt (richting je sleutelbeen), gaan je ellebogen uitsteken en komt er onnodig veel druk op je schouders en polsen te staan. Mannen mikken op ongeveer de hoogte van hun tepels, vrouwen op de onderste band van hun bh.

De halterstang op je borst laten stuiteren

Door de barbell op je borst te laten stuiteren, verminder je de spierspanning en kun je de oefening minder goed uitvoeren. Bovendien vergroot je het risico op blessures als je de barbell ongecontroleerd beweegt. Als je de halterstang op je ribbenkast moet laten stuiteren om de opwaartse beweging in gang te zetten, til je waarschijnlijk te zwaar.

Polsen naar achteren gebogen

Als je je polsen naar achteren houdt, kun je minder kracht op de halterstang zetten en wordt het polsgewricht extra belast.

Let erop dat je je polsen in een neutrale positie houdt, met je onderarmen in een rechte lijn van je ellebogen tot je vuisten.

Je voeten bewegen

Veel sportschoolfanaten bewegen onbewust hun voeten als ze hun bovenlichaam trainen (vooral als ze muziek op hebben staan). Toch vormen je voeten de basis van je bench press, dus kun je ze maar beter stevig plat op de grond houden. Als je voeten wegglijden, heb je een probleem.

Zo verbeter je je bench press

Een van de snelste en makkelijkste manieren om je bench press te verbeteren, is door hem op de goede manier uit te voeren. Daarvoor volg je de stappen hierboven.

Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je gaan kijken hoeveel sets en reps je in je programma moet opnemen.

Hoeveel sets en reps je moet doen bij het bankdrukken, hangt af van wat je doelen zijn.

• Voor hypertrofie (meer spiermassa) doe je 3-4 sets van 8 reps op ongeveer 75% van je 1 rep max.
• Als je aan je explosiviteit werkt, doe je 4-5 sets van 3 reps op ongeveer 70% van je 1 rep max. 
• Voor meer kracht werk je met een zwaarder gewicht en doe je minder reps: 5 sets van 3 reps op 85% van je 1 rep max.

En vergeet ook niet om aanvullende oefeningen te doen. Net als bij andere oefeningen bij gewichtheffen kun je beter worden in bankdrukken door gewoon te bankdrukken. Maar je ziet sneller resultaat als je ook andere oefeningen doet, zoals overhead presses, push-ups en dips.

De bench press opnemen in je trainingsprogramma

Aangezien de bench press een compound lift is, moet je hem niet meerdere dagen achter elkaar doen. Dan geef je je lichaam namelijk niet genoeg tijd om te herstellen.

Een trainingsprogramma voor bankdrukken zou er als volgt uit kunnen zien:

• Maandag: gewone bench press, nadruk op explosiviteit, 4-5 sets van 3 reps op 70% van je 1RM.

• Woensdag: incline bench press, nadruk op explosiviteit, 4-5 sets van 3 reps op 70% van je 1RM.

• Zaterdag: decline bench press, nadruk op explosiviteit, 4-5 sets van 3 reps op 70% van je 1RM.

Een boost voor je bench press

Er bestaan allerlei variaties op bankdrukken. Dat maakt de bench press een veelzijdige oefening voor je bovenlichaam, die je vaak genoeg kunt doen om resultaat te zien, zonder dat hij gaat vervelen.

Welke variant je ook doet, met de tips in deze gids geef je je bench press een boost.