HIIT: 10 redenen waarom je dit aan je routine zou moeten toevoegen

Heb je moeite om cardiotrainingen aan je drukke schema toe te voegen? Dan is HIIT (High Intensity Interval Training) wellicht de perfecte oplossing.

HIIT levert in minimale tijd maximale resultaten, helpt je conditie te verbeteren, je uithoudingsvermogen te vergroten en houdt je trainingsroutine gevarieerd.

Klaar om te beginnen? Laten we aan de slag gaan.

Wat is HIIT?

HIIT is een trainingsvorm waarbij korte periodes van intensieve oefeningen worden afgewisseld met korte herstelperiodes. Je doet bijvoorbeeld 30 seconden lang een intensieve oefening, gevolgd door 30 seconden herstel, en herhaalt dit vervolgens zo vaak als je wilt.

Wat het echter uniek maakt, is de focus op de hartslag (HR), die tijdens de sets tussen 75 en 95% van je maximale hartslag moet liggen.

Het berekenen van je maximale hartslag (MHR) is simpel: trek gewoon je leeftijd af van 220. Dus:

• Als je 20 bent, is je MHR 200. Het werkbereik van 75-95% zou 150-190 slagen per minuut (BPM) zijn.
• Als je 40 bent, is je MHR 180, wat betekent dat je hartslag tussen 135 en 171 slagen per minuut moet liggen.

Omdat deze trainingen zo intensief zijn, kun je in korte tijd veel bereiken. Je hebt slechts 15 tot 30 minuten nodig.

Wat is het verschil tussen HIIT en circuit training?

We weten wat je denkt: “Maar dat klinkt net als circuittraining!”

Tot op zekere hoogte heb je gelijk; er zijn veel overeenkomsten tussen HIIT-trainingen en circuittrainingen.

Er zijn echter een paar cruciale verschillen. Het eerste, zoals we zojuist hebben gezien, is de focus op hartslagzones en het feit dat je tijdens een HIIT-training dicht bij je maximale hartslag moet blijven. Die getallen bepalen of een training echt “HIIT” is of niet; circuittraining werkt meestal op een lagere intensiteit binnen meer gematigde hartslagzones.

En waar circuits vaak apparatuur zoals kettlebells, dumbbells of zelfs barbells gebruiken om kracht, uithoudingsvermogen en cardio te trainen, richt HIIT zich puur op dat laatste. Krachttraining wordt meestal gedaan als lichaamsgewichtoefeningen (bijvoorbeeld push-ups of sit-ups), waarbij de nadruk ligt op snelheid en constante intensiteit om binnen die HR-parameters te blijven.

Soorten HIIT 

HIIT is verre van een ‘one size fits all’-benadering van training. Het is juist heel flexibel: op basis van je trainingsachtergrond, je conditie, eventuele blessures waar je rekening mee moet houden, de tijd die je hebt om te trainen en simpelweg wat je leuk vindt om te doen, kun je het aanpassen.

Er zijn diverse manieren om zowel de tijd als het aantal herhalingen van HIIT te meten, waaronder:

Eén-op-één

De meest simpele vorm van HIIT-training houdt in dat je even lang traint als je rust. Bijvoorbeeld 30 seconden trainen, 30 seconden rusten, of 1 minuut trainen, 1 minuut rusten. Naarmate je fitter wordt, kun je dit uitdagender maken door de trainings- en rusttijden aan te passen.

Tabata

Bij deze vorm van HIIT doe je 20 seconden lang oefeningen, daarna 10 seconden rust, en dat herhaal je 8 keer. Je kunt Tabata-intervallen doen met elke vorm van beweging: hardlopen, fietsen, zwemmen of lichaamsgewichtoefeningen.

Elke minuut op de minuut

Dit staat beter bekend als ‘EMOM’ en betekent dat je aan het begin van een minuut een aantal reps uitvoert en vervolgens de rest van de minuut rust. Als je jezelf bijvoorbeeld als doel stelt om 10 push-ups te doen en je hebt deze in 20 seconden voltooid, dan rust je 40 seconden voordat je weer verder gaat. EMOM is perfect voor lichaamsgewichtbewegingen op basis van reps, zoals lunges, core-oefeningen en zelfs burpees (als je dat durft!).

Zo veel mogelijk rondes

Bij “AMRAP”-trainingen moet je binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk rondes van een aantal oefeningen voltooien. Zo kun je bijvoorbeeld 10 squats, 10 push-ups en 10 sit-ups doen en kijken hoeveel keer je die routine in 3 minuten kunt voltooien. Als je dit wilt doen als HIIT-training, moet je daarna een korte pauze nemen en dan ofwel dezelfde routine nog een keer doen, of een andere set oefeningen, zodat je intervallen tussen trainen en rusten maakt.

Wat zijn de voordelen van HIIT?

Laten we, nu je alle verschillende manieren kent waarop je HIIT kunt aanpassen, eens kijken waarom intervaltraining met hoge intensiteit zo'n geweldige trainingsoptie is.

Naast het feit dat je in minder dan een half uur klaar bent, zijn er nog talloze andere voordelen van high-intensity interval training. Hieronder vind je 10 redenen waarom je deze training aan je routine zou moeten toevoegen (maar er zijn er nog veel meer!).

1) Verbeter je cardiovasculaire gezondheid

HIIT-trainingen zijn goed voor je hart en bloedsomloop. Ze helpen de functie van de cellen die je bloedvaten bedekken te verbeteren, waardoor je slagaders flexibeler worden. Dit zorgt ervoor dat het bloed gemakkelijker kan stromen, waardoor je hart minder wordt belast, sterker wordt en je algehele cardiovasculaire gezondheid wordt ondersteund.

2) Verbeter je anaerobe en aerobe conditie

Laten we even kijken naar de verschillen tussen je ‘anaerobe’ en ‘aerobe’ systemen:

Het aerobe systeem voorziet je organen, spieren en cellen van langdurige energie door zuurstof af te breken. Daardoor kun je langdurig sporten, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen voor meer dan 45 minuten.

Het anaerobe systeem breekt glucose af voor energie zonder gebruik te maken van zuurstof en bestaat uit twee delen: ten eerste het ‘alactische anaerobe systeem’, wat energie levert in korte bursts van maximaal 10 seconden (bijvoorbeeld bij gewichtheffen of een zeer korte sprint). Ten tweede is er het ‘lactische anaerobe systeem’, dat na ongeveer 10 seconden wordt geactiveerd en je gedurende 90 seconden van energie voorziet voor intensieve bewegingen. Dit systeem gebruik je bijvoorbeeld bij een sprint van 400 meter, een maximale inspanning van 90 seconden op een fiets of een snelle zwemslag van 50 meter.

HIIT maakt gebruik van en versterkt allebei. Intervallen verbeteren je aerobe capaciteit door je cardiovasculaire systeem herhaaldelijk aan intensieve trainingen te onderwerpen, en verbeteren je anaerobe capaciteit door je spieren te dwingen tot maximale inspanning, waardoor hun vermogen om zonder zuurstof energie te genereren wordt verbeterd.

3) Verbeter je VO2 max

Je aerobe conditie heeft te maken met je VO2 max, wat staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens het sporten kan opnemen en gebruiken.

Studies tonen aan dat high-intensity intervaltraining de VO2 max sterker verbetert dan matige training. Over het algemeen geldt: hoe hoger je VO2, hoe beter je aerobe conditie.

4) Ontwikkel je spierkracht en uithoudingsvermogen

Hoewel HIIT-sessies niet gericht zijn op kracht, kunnen oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, zoals squats, lunges, triceps dips en push-ups, in combinatie met weerstandstraining bijdragen aan hypertrofie. Het is zelfs bewezen dat push-ups net zo effectief kunnen zijn als bankdrukken als het gaat om spierontwikkeling.

Bovendien kunnen deze oefeningen, als je ze in intervallen van 15 tot 30 minuten doet, je spieren helpen om langer op maximale kracht te werken.

Het belangrijkste om ervoor te zorgen dat je intervaltraining nog steeds spieropbouwend werkt, is dat je de oefeningen met een goede houding uitvoert en je lichaam door het volledige bewegingsbereik beweegt. Je hebt meer baat bij 15 perfecte push-ups in 30 seconden dan bij 25 slecht uitgevoerde push-ups!

5) Verlaag je bloeddruk

Er is steeds meer bewijs dat HIIT effectiever is dan continue gematigde intensiteitsoefeningen bij het verlagen van de bloeddruk.

Wetenschappers hebben ontdekt dat intensieve intervaltrainingen niet alleen de kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk (ook wel ‘hypertensie’ genoemd) kunnen verminderen, maar ook de bloeddruk kunnen verlagen bij mensen die al aan deze aandoening lijden.

6) Verbeter je slaap

We weten allemaal hoe veel makkelijker het kan zijn om in slaap te vallen als je overdag flink hebt gesport.

Intervaltraining is daarop geen uitzondering. Het is bewezen dat HIIT-trainingen zowel de slaapkwaliteit als de slaapefficiëntie verbeteren.

Studies hebben uitgewezen dat mensen die regelmatig HIIT-sessies doen, over het algemeen sneller in slaap vallen, 's nachts minder vaak wakker worden en zich 's ochtends meer uitgerust voelen.

7) Je hebt geen apparatuur nodig

HIIT is een heel toegankelijke trainingsvorm omdat je er geen apparatuur voor nodig hebt.

Je kunt de straat op gaan en intervaltraining doen, of lichaamsoefeningen combineren tot een zeer effectieve workout die je thuis kunt doen.

Het enige wat je voor beide nodig hebt, zijn comfortabele sportschoenen en je favoriete sportkleding (ons assortiment sportkleding voor dames en heren bevat tops, T-shirts, shorts, leggings en accessoires). Misschien heb je ook een matje nodig voor je lichaamsgewichtoefeningen, maar dat is niet essentieel.

8) Je kunt het overal doen (zelfs thuis)

Intervaltraining is een zeer veelzijdige en flexibele manier om te trainen, overal waar je ook bent.

En aangezien je geen apparatuur nodig hebt, kun je HIIT-trainingen echt overal doen: thuis (binnen of in je tuin als je die hebt), op het strand, in het park, tijdens het hardlopen of in het zwembad terwijl je aan het zwemmen bent.

9) Het maakt je training gevarieerder

Je kunt eindeloze variaties van HIIT-trainingen creëren met behulp van cardio, lichaamsgewichtoefeningen en timingsystemen zoals EMOM.

Je kunt intervallen toevoegen aan je volgende hardloop-, fiets- of zwemsessie om een leuke cardio-HIIT-training te creëren, of probeer elke keer dat je intervallen doet verschillende lichaamsgewichtoefeningen voor je armen, benen en core te doen.

Je zult je nooit vervelen omdat je elke keer dat je traint iets anders kunt doen. Bovendien verminder je door je bewegingen af te wisselen het risico op blessures door herhaalde belasting.

10) Het is een leuke vorm van sporten

Je hoeft niet te sporten op een manier die je niet leuk vindt. Beweging moet echt iets zijn waar je zin in hebt.

Dus als zitten en je benen ronddraaien op een fiets, of rustig hardlopen niet echt jouw ding is, geef dan intervaltraining eens een kans. Er is namelijk bewezen dat intensieve intervaltraining leuker kan zijn dan matig intensieve continue training.

Leuk, uitdagend en enorm goed voor je: HIIT is echt een workout waar je baat bij hebt.

Voorbeelden van HIIT-trainingen

Het mooie van HIIT is dat je het totaal aan je eigen voorkeuren kunt aanpassen, maar al die keuzes kunnen ook overweldigend zijn.

Als je op zoek bent naar inspiratie voor deze snelle trainingsroutines, zoek dan niet verder. Van intensieve intervaltrainingen tot HIIT-workouts voor thuis: je kunt al deze suggesties aanpassen aan je eigen fitnessniveau.

HIIT-cardio-trainingen

Je kunt deze trainingen doen door op de weg of op een loopband te hardlopen, door op het platteland te fietsen of op een hometrainer in de sportschool, of zelfs door in het zwembad te zwemmen.

Begin met de één-op-één-methode door 1 minuut te trainen en vervolgens 1 minuut te rusten. Herhaal dit 8 tot 10 keer. Als dat nu nog iets te moeilijk is, voeg dan 30 seconden toe aan elke rustperiode.

Als dat eenmaal gemakkelijk gaat, probeer dan 90 seconden te trainen, rust vervolgens 1 minuut uit en herhaal dit 8 tot 10 keer.

Je kunt de trainings- en rusttijd blijven aanpassen om de training af te stemmen op je capaciteiten. Houd wel je hartslag in de gaten en zorg ervoor dat deze tussen 75 en 95% van je maximale hartslag ligt. Als deze binnen dit bereik ligt, zit je goed, ongeacht hoe snel je rent, fietst of zwemt.

Als je geen stopwatch bij de hand hebt, kun je ook een HIIT-cardiosessie doen op basis van de afstand. Probeer zo snel mogelijk één baantje in het zwembad te zwemmen (of te waterjoggen) en zwem of loop vervolgens rustig één baantje.

En als je op een hardloopbaan bent, ren of jog dan één ronde en loop vervolgens één ronde stevig door. Wanneer dat makkelijk begint te voelen en je hartslag niet meer zoveel stijgt, probeer dan de rechte stukken te lopen en door de bochten te rennen. Of als je op de weg bent, ren dan zo hard mogelijk langs vijf lantaarnpalen en loop vervolgens drie lantaarnpalen door.

Zoals je ziet, zijn de mogelijkheden voor intensieve cardiotraining echt eindeloos; je kunt deze trainingen helemaal aanpassen aan je behoeften. Zolang je hartslag maar hoog genoeg is, zul je ervan profiteren.

Maar vergeet niet dat als je alles wilt geven tijdens je intervaltrainingen op de weg, je je voeten en gewrichten moet beschermen. Onze sportschoenen voor heren en sportschoenen voor dames zijn ontworpen voor ultiem comfort en zijn allemaal voorzien van verbeterde demping en innovatieve materialen om de impact van hardlopen op je lichaam te verminderen.

HIIT-trainingen voor thuis

Pak een fles water en verplaats je salontafel. Je kunt deze training van 20 minuten voor het hele lichaam comfortabel in je woonkamer doen.

Zorg ervoor dat je voldoende bent opgewarmd: een minuutje op de plaats joggen gevolgd door een of twee minuten dynamisch stretchen is voldoende. Doe vervolgens alle vijf oefeningen in de juiste volgorde. Train 30 seconden en rust dan 30 seconden uit (of train 40 seconden en rust 20 seconden uit om meer uitdaging te creëren):

1. Squats met lichaamsgewicht of jump squats
2. Mountain climbers
3. Burpees
4. High knees
5. Plank

Rust 1 minuut uit en herhaal dit in totaal 4 keer.

Deze volgende variant wisselt cardio, armen, benen en core af, waardoor elk lichaamsdeel rust krijgt terwijl je aan een ander deel werkt. Als je een paar minuten opwarmt en afkoelt, kost het je in totaal niet meer dan 30 minuten.

Doe alle 8 oefeningen en rust dan 1 minuut uit voordat je aan de volgende ronde begint. Herhaal dit 3 keer. Succes!

1. Star jumps
2. Press-ups
3. Squats met lichaamsgewicht
4. Fietscrunches
5. High knees
6. Tricep dips
7. Lunges (afwisselend met je benen)
8. Plank schouder tik

Als je je volledig wilt richten op cardio, probeer dan eens deze HIIT-training voor het hele lichaam. Maar wees gewaarschuwd: het is pittig! Doe alle 6 oefeningen achter elkaar, met 30 seconden training gevolgd door 30 seconden rust (of 40 seconden training met 20 seconden rust als je jezelf echt uit wilt dagen), en rust daarna 1 minuut uit. Herhaal dit 3 keer:

1. Star jumps
2. High knees
3. Burpees
4. Mountain climbers
5. Jump squats
6. Skaters

Vergeet niet dat je deze sessies ook in een EMOM-vorm kunt doen: kies een van de bovenstaande routines en doe 10 herhalingen van elke oefening, rust de rest van de minuut uit en ga dan verder met de volgende beweging. Herhaal dit zo vaak als je wilt, maar het liefst minimaal 3 keer.

Of, als je liever een training doet waarbij geen enkele oefening wordt herhaald, kies dan 15 tot 20 verschillende lichaamsgewichtoefeningen en doe elke beweging één keer, waarbij je 30 seconden traint en 30 seconden rust neemt, of 40 seconden traint en 20 seconden rust neemt, voor een snelle maar effectieve training.

HIIT-trainingen in de sportschool

Als je in de sportschool traint, kun je bijna oneindig veel verschillende intervaltrainingen doen, of je nu een cardioapparaat gebruikt of verschillende lichaamsgewichtoefeningen doet.

Alle bovenstaande trainingen kunnen worden aangepast voor de sportschool door sets op een hometrainer, loopband, roeimachine, stepper of andere cardioapparatuur toe te voegen. Probeer je sessies echter zo in te delen dat je tijdens de toegewezen rusttijd gemakkelijk van het ene apparaat naar het andere kunt overstappen.

De beste manier om zowel cardio- als lichaamsgewichtoefeningen te combineren, is door je favoriete cardioapparaat te kiezen, een matje te pakken en deze zo dichtbij mogelijk neer te leggen.

Probeer dan het volgende. Doe alle 10 oefeningen in volgorde (30 seconden trainen, 30 seconden rusten) en herhaal de volledige routine twee keer:

1. Cardio
2. Jump squats
3. Push-ups 
4. Cardio
5. Burpees
6. Plank 
7. Cardio
8. Afwisselende lunges
9. Crunches
10. Cardio

High-intensity training: grote impact, weinig tijdsinvestering

Als je weinig tijd hebt, je conditie wilt verbeteren of gewoon wat afwisseling in je trainingen wilt brengen, is HIIT een super effectieve en toegankelijke manier om te trainen.

Er zijn zoveel manieren om je trainingen thuis, in de sportschool of buiten te doen, dat je makkelijk een stijl kunt vinden die bij je past en leuk is, terwijl je fitter, gezonder en sterker wordt.