Hoe begin je met hardlopen: een gids voor beginners

Dus je hebt besloten om te gaan hardlopen. Je staat aan het begin van een geweldig avontuur waarin je steeds fitter wordt, je lichaam tot het uiterste drijft en het naar je zin hebt.

Maar hoe moet je beginnen?

In deze gids leer je hoe je moet beginnen met hardlopen als je helemaal nieuw bent op dit gebied. We bespreken de belangrijkste hardlooptips en -technieken voor beginners. Daarnaast hebben we een hardloopplan voor beginners samengesteld dat je kunt downloaden of afdrukken en als basis voor je training kunt gebruiken.

Hardlopen voor beginners: redenen om te beginnen

Hardlopen is een van de populairste sporten in Nederland. Het kost niks, je hebt geen speciale spullen nodig, je kunt het overal doen, het is superflexibel en het is voor de meeste mensen veilig.

Dit wordt ook door veel wetenschappelijk onderzoek bevestigd:

• Maakt je gezonder
• Vermindert je risico op ziektes
• Geeft je mentale gezondheid een boost

Hoe begin je met hardlopen - voor beginners

Als je sinds het spelen op de speelplaats als kind niet veel meer hebt gerend, bieden onze tips voor beginnende hardlopers je de basis die je nodig hebt om te beginnen.

Misschien twijfel je hier nog een beetje over, maar geloof ons, het is makkelijk als je eenmaal begint. Er zijn zelfs theorieën dat het menselijk lichaam letterlijk is gemaakt om lange afstanden te lopen, waardoor de meeste mensen hier helemaal toe in staat zijn.

Lees hier hoe je kunt beginnen met hardlopen als je dat nog nooit eerder echt hebt gedaan.

Gebruik een hardloopplan voor beginners

Je hoeft niet per se een plan te volgen wanneer je begint met hardlopen, maar het is wel aan te raden.

Met een plan zul je:

• Consequent blijven hardlopen
• Je tijden en afstanden geleidelijk opbouwen
• Je risico op blessures verminderen

Je kunt het hardloopplan voor beginners onderaan deze gids gebruiken. Het is gebaseerd op de bekende Couch-to-5K-methode, waarmee miljoenen mensen wereldwijd met succes zijn begonnen met hardlopen.

Begin langzaam

Als je gebruik maakt van ons hardloopplan voor beginners zul je zien dat het de ‘walk-run-methode’ bevat.

Deze aanpak is erg nuttig omdat het je lichaam helpt zich aan te passen aan hardlopen en je afstanden geleidelijk kunt vergroten zonder jezelf te overbelasten. Je wisselt periodes van wandelen en hardlopen af. Naarmate je meer ervaring krijgt, zul je meer tijd besteden aan hardlopen en minder tijd aan wandelen.

Over het algemeen is dit beter dan direct vanaf het begin constant te gaan hardlopen. Als je lichaam daar nog niet aan gewend is, zal dat erg vermoeiend zijn. Het kan ook het risico op blessures vergroten, waardoor je geen vooruitgang meer boekt. 

Doelen stellen en voortgang bijhouden

Het is ook ontzettend handig om jezelf hardloopdoelen te stellen. Waarom? Het geeft je iets om naartoe te werken. Voor veel mensen kan dat heel motiverend zijn.

Kies een doel dat bij je past. Bijvoorbeeld:

• Je eerste 5 km lopen
• 30 minuten achter elkaar rennen zonder te stoppen
• Meedoen aan een lokale fun run of een soortgelijk evenement

Houd vervolgens je voortgang bij. De eenvoudigste manier om dit te doen is met een hardloop-app op je telefoon. Met deze trackingfuncties kun je zien hoever je al bent gekomen, wat enorm motiverend werkt.

Kies een oppervlak

Een belangrijke tip voor een beginnende hardloper is goed na te denken over de ondergrond waarop je waarschijnlijk het meest zult hardlopen. Je keuze heeft namelijk invloed op een aantal beslissingen die je neemt over je uitrusting en planning.

Er zijn in principe drie soorten plekken waar je kunt hardlopen:

Op de weg

Dit is in principe hardlopen op een harde, kunstmatige ondergrond zoals beton of asfalt. Voor hardlopen op de weg heb je schoenen nodig met meer demping in de hiel voor het opvangen van schokken door het herhaaldelijk neerkomen op die keiharde ondergrond.

Lees meer: Hoe moet je hardloopschoenen kiezen 

Trailrunning 

Dit is elke vorm van hardlopen buiten de gebaande paden, of dat nu bospaden, rivieroevers, houtsnipperpaden in je plaatselijke park of iets anders is. Draag trailrunningschoenen met een stevige grip op de zolen om uitglijden te voorkomen. Trailrunningkleding is meestal ook wat steviger, om je huid te beschermen tegen krassen van struiken of losse stenen die omhoog worden geschopt.

Lees meer: Hoe kies je trailrunningschoenen 

Op de loopband

Dit is natuurlijk hardlopen binnen in een sportschool. Hiervoor draag je dezelfde kleding als bij hardlopen op de weg, maar je hoeft je geen zorgen te maken over regenjassen of isolatie. Wel is het zo dat sportscholen meestal warmer zijn dan buiten, dus je kleding moet zweet afvoeren, licht zijn en je koel houden.

Zorg dat je de basis voor hardlopen en veiligheid goed op orde hebt

Voor de meeste mensen is hardlopen een zeer veilige sport. Toch is het belangrijk om de basisregels in acht te nemen.

Doe altijd een warm-up 

We snappen het - je wilt gewoon meteen beginnen. Maar we kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om eerst op te warmen.

Opwarmen zorgt ervoor dat je lichaam warmer wordt en dat het bloed naar je spieren stroomt. Er wordt algemeen aangenomen dat dit je prestaties verbetert en het risico op blessures vermindert.

Voordat je gaat hardlopen, moet je eerst een paar minuten besteden aan een mix van actieve en statische warming-ups. Een simpele routine kan bestaan uit:

• 30 seconden star jumps
• 30 seconden high knees
• 30 seconden ‘butt kicks’
• 10 forward lunges (vijf per been)
• 10 air squats
• 30 seconden sprintje op dezelfde plek
• Rustig alle grote beenspieren strekken

Aan het einde van je hardloopsessie raden we je ook aan om even rustig af te koelen en wat lichte rekoefeningen te doen.

De correcte looptechniek

Voor beginnende hardlopers is het niet nodig om je druk te maken over de perfecte techniek. Onthoud vooral de basis:

• Ren met je rug recht.
• Ontspan je schouders.
• Houd je hoofd omhoog en kijk naar de grond voor je.
• Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden.
• Laat je armen naar voren en naar achteren zwaaien.
• Tenzij je aan het sprinten bent, moet je op je hielen en middenvoet landen, niet op je voorvoet.

Eten en drinken

Als beginnende hardloper hoef je je in dit stadium nog niet al te veel zorgen te maken over voeding. Pas als je gaat trainen voor wedstrijden en langere evenementen wordt dit belangrijker.

Hier zijn wat algemene tips over eten en drinken tijdens het hardlopen voor beginners:

• Houd altijd een fles water bij de hand, vooral als je langere afstanden loopt of als het warmer is
• Eet niet vlak voor het hardlopen, wacht minstens 60 minuten zodat je eten en snacks goed verteerd zijn 
• Complexe koolhydraten (bruine rijst, haver, volkorenbrood, volkorenpasta) zijn een perfecte energiebron die langzaam vrijkomt
• Eet na het hardlopen wat meer eiwitten (mager vlees, eieren, vis, bonen, tofu) om je beenspieren te helpen opbouwen

Kleed je naar de weersomstandigheden

Draag hardloopkleding die geschikt is voor het weer. Zo wordt hardlopen comfortabeler en leuker. Het kan ook het risico op uitglijden en vallen verminderen.

• Wanneer het warm of droog is, kies dan voor lichte, zweetafvoerende kleding met ingebouwde UV-bescherming. Een pet met klep is ook erg handig. 
• Bij regen kies je voor een ademend hardloopjack om je lichaam droog te houden. Controleer ook de grip van je schoenen. Als het profiel versleten is, is de kans groter dat je uitglijdt. Koop daarom een nieuw paar.
• Draag bij koud weer extra basislaagjes die vocht en overtollige warmte kunnen afvoeren. Een muts en handschoenen maken het ook een stuk aangenamer.

Neem rust serieus

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van het hardlopen. Dit geeft het de kans om eventuele schade te herstellen, spieren op te bouwen en andere veranderingen aan je gewrichten, botten en ligamenten door te voeren. Wanneer je net begint, laat dan altijd minstens een volledige dag zitten tussen twee hardloopsessies.

Draag de juiste gear

De kleding en schoenen waarin je hardloopt, kunnen een enorme invloed hebben op hoe comfortabel, veilig en aangenaam je hardloopsessies zijn. En niet alleen wij zeggen dat: wetenschappelijk onderzoek toont aan dat veel soorten hardloopkleding een aanzienlijke invloed kunnen hebben op je prestaties.

Dit raden wij altijd aan:

• Draag schoenen die ontworpen zijn om mee hard te lopen: die bieden demping en ondersteuning op de juiste plekken. Draag geen schoenen die voor andere sporten zijn gemaakt (zoals basketbal- of trainingsschoenen), omdat die je niet de ondersteuning geven die je nodig hebt. 
• Kies de juiste hardloopkleding: hardloopshirts, hardloopbroeken, leggings, en jassen worden gemaakt van lichte, ademende materialen die zo zijn vormgegeven dat je veel bewegingsvrijheid hebt.
• Gebruik een high-impact sportbeha: sportbeha's beschermen je borsten tegen overbelasting en pijn.
• Neem essentiële accessoires mee: hardloopsokken geven je meer demping, petten houden de zon tegen en zweetbanden houden je droog.

Maak het sociaal

Samen met anderen hardlopen kan enorm motiverend zijn. Zo ontmoet je gelijkgestemde mensen die zich in dezelfde fase van hun hardloopproces bevinden, maar je kunt ook tips krijgen van meer ervaren hardlopers.

Misschien kun je: 

• Meedoen aan lokale hardloopwedstrijden in parken bij jou in de buurt
• Lid worden van een hardloopclub – beginners zijn altijd welkom
• Trainen met een vriend, huisgenoot of partner
• Hardlopen met collega's

Begin vandaag nog met hardlopen

Hardlopen leidt je naar geweldige plekken. Je zult veel verder gaan dan je ooit voor mogelijk had gehouden. De routes brengen je naar plaatsen die je anders nooit zou zien. Je ontmoet geweldige mensen. Op een dag doe je misschien zelfs mee aan een marathon of een ander groot evenement.

Met onze tips voor beginnende hardlopers heb je de juiste basis om aan je avontuur te beginnen. Tot ziens bij de finish.

Het hardloopplan voor beginners van Under Armour

Ons eenvoudige hardloopplan voor beginners zorgt ervoor dat je de eerste maand met succes en plezier kunt beginnen.

Vergeet niet om voor elke sessie altijd op te warmen.