Hoe blijf je gemotiveerd in de sportschool?

Elke atleet heeft weleens last van een tekort aan motivatie. Je spullen aantrekken, naar de sportschool gaan en een zware training volhouden, voelt gewoon niet meer zo leuk als vroeger.

Als je moeite hebt om gemotiveerd te blijven om naar de sportschool te gaan, ben je niet de enige. Volgens een Brits onderzoek gaf meer dan een vijfde van de mensen aan dat een gebrek aan motivatie de belangrijkste reden was om niet naar de sportschool te gaan.

Het goede nieuws? Er zijn heel veel manieren om je motivatie voor fitness weer op te pakken. In deze handleiding leer je hoe je motivatie kunt vinden om te sporten als je in een sleur zit.

Wat is de blokkade?

Voordat je je afvraagt hoe je gemotiveerd kunt blijven om te sporten, is het handig om te bedenken waarom je je motivatie kwijt bent geraakt.

Sinds wanneer voel je je zo over trainen? Is er iets veranderd?

Er zijn heel veel redenen waarom mensen hun motivatie in de sportschool verliezen, zoals:

• Verveling: Je volgt elke keer dat je traint dezelfde routines.
• Gebrek aan vooruitgang: Je hebt een trainingsplateau bereikt en wordt niet fitter, sneller of sterker.
• Gebrek aan structuur: Je springt doelloos van het ene apparaat naar het andere, zonder duidelijke richting.
• Je vindt de omgeving niet prettig: Wellicht speelt je sportschool slechte muziek, is het veel te licht, druk of is er iets aan de sfeer in de ruimte dat je niet prettig vindt.
• Lastig te bereiken: De reis naar de sportschool kost evenveel tijd als je daar doorbrengt.

Als je kunt vaststellen waarom je je motivatie kwijt bent, kun je proberen daar een oplossing voor te vinden.

10 handige tips om gemotiveerd te blijven om te sporten

Bij Under Armour zijn de meesten van ons regelmatig in de sportschool te vinden. We hebben de teamleden op het hoofdkantoor van UA gevraagd naar praktische tips voor training en motivatie die echt werken.

1. Je gewoontes zijn belangrijker dan je motivatie

Het klinkt misschien raar, maar je moet het echt even aanhoren. Veel onderzoek laat zien dat gewoontes belangrijker zijn dan motivatie als het gaat om het volhouden van langetermijndoelen.

Motivatie is goed – het inspireert je om te beginnen. Maar het is ook onstabiel en kan vervagen.

Gewoontes zijn daarentegen veel sterker. Als naar de sportschool gaan gewoon een onderdeel is van je routine waar je niet over na hoeft te denken, is de kans veel groter dat je het volhoudt – ook op dagen dat je niet vol energie zit. 

Hoe maak je van trainen een gewoonte?

Maak van naar de sportschool gaan een gewoonte. Onderzoek toont aan dat het ongeveer twee maanden duurt om een gewoonte te vormen, maar dat kan ook wat langer of korter duren. Zet jezelf het doel om de komende twee maanden drie keer per week naar de sportschool te gaan. Na die periode heb je (hopelijk) een gewoonte gevormd die je voor de lange termijn kunt volhouden.

2. Ontdek jouw ‘waarom’

Ook al is het zo dat gewoontes belangrijker zijn dan motivatie, het is nog steeds belangrijk om na te denken over waarom je naar de sportschool gaat. Zo kun je jezelf eraan herinneren waarom je dit doet, vooral op dagen dat het niet zo leuk is.

Hoe vind je jouw 'waarom'?

Denk eens na over je echte redenen om fit te willen worden. De meeste mensen hebben meer dan één reden, die bovendien kan veranderen naarmate de tijd verstrijkt en je leven verandert. Hier zijn een paar voorbeelden:

• Gezondheid op lange termijn: Het is algemeen bekend dat regelmatig sporten je algehele gezondheid verbetert, je risico op ziektes vermindert en je kansen op een langer leven vergroot.
• Zelfvertrouwen: Je wilt jezelf bewijzen dat je een doel kunt stellen en dit vervolgens kunt overtreffen.
• Geestelijke gezondheid: Regelmatig sporten heeft een bewezen positief effect op je geestelijke gezondheid, of het nu gaat om stress, angst of depressie.
• Gezinsredenen: je wilt je kinderen (of kleinkinderen) kunnen optillen of met ze kunnen spelen zonder dat je buiten adem raakt.

3. Kies voor afwisseling

Je raakt snel verveeld als je elke keer dat je naar de sportschool gaat hetzelfde doet. Door af te wisselen en nieuwe soorten trainingen te proberen, kun je die spanning misschien weer terugvinden.

Hoe bouw je afwisseling in in je training?

Er zijn talloze soorten gymtrainingen en fitnessprogramma's die je kunt doen. Enkele voorbeelden:

• Ga eens voor functionele training om sterker en mobieler te worden voor je dagelijkse leven.
• Ga aan de slag met plyometrics, dat zijn trainingen die zich richten op springen.
• Volg een HIIT-training (High Intensity Interval Training).
• Probeer verschillende soorten apparaten of bewegingen onder de knie te krijgen.
• Word een expert in lichaamsgewichtoefeningen.

Misschien vind je dit ook leuk: Hoe je de bench press onder de knie krijgt

4. Maak het socialer

Door met andere mensen te trainen, krijg je een beetje competitie, motivatie en plezier in je sessies, wat naar de sportschool gaan leuker kan maken. Als je met een vriend traint, kan die je helpen om je houding in de gaten te houden. Groepslessen in de sportschool bieden meer structuur en je kunt energie krijgen door de energie van een groep mensen die hard aan het trainen is.

Hoe maak je trainen socialer?

De meeste sportscholen bieden een scala aan lessen aan (van HIIT tot circuittraining en indoor cycling). Bekijk het programma van deze week en schrijf je in voor lessen die je aanspreken. Als je een vriend(in) (of partner) hebt die betrouwbaar is en op hetzelfde tijdstip als jij kan trainen, vraag dan eens of hij of zij zin heeft om samen naar de sportschool te gaan.

5. Train op verschillende plekken

Soms is het de sportschool zelf waardoor je niet gemotiveerd raakt. Woon je ver van een sportschool, dan kan de tijd die je nodig hebt om erheen en terug te gaan behoorlijk ontmoedigend zijn. Of misschien is er iets aan de sfeer in een bepaalde sportschool waar je je gewoon niet prettig bij voelt.

De oplossing? Train ergens anders.

Hoe train je op verschillende plekken?

De sportschool is zeker niet de enige plek waar je kunt trainen. Hier zijn een paar andere manieren om te trainen:

• Zet een thuisgym op: Investeer in wat basisspullen (halters, een kettlebell en misschien een bankje als je ruimte hebt) en dan kun je eigenlijk de meeste spieren trainen die je ook in een gewone sportschool zou trainen.
• Ga naar outdoor sportscholen: Veel parken hebben outdoor sportscholen met optrekstangen, chest press, leg press en soortgelijke apparaten.
• Doe mee aan outdoor lessen: Individuele personal trainers, militaire bootcamps en andere outdoor fitnessclubs zijn net zo intensief als een gewone sportschool.

6. Plan je training

Een veelvoorkomende reden voor mensen om hun motivatie om te sporten te verliezen, is dat ze het gevoel hebben dat ze doelloos trainen. Daardoor is het moeilijker om vooruitgang te zien of het gevoel te hebben dat je iets bereikt.

Hoe plan je je trainingen het best?

Voordat je weer naar de sportschool gaat, kun je even rustig gaan zitten en een paar specifieke fitnessdoelen bedenken (dat kan van alles zijn: een bepaald gewicht tillen, spiermassa opbouwen of een bepaalde afstand op de loopband afleggen). Stel vervolgens een plan op om dat doel te bereiken. Door stapsgewijs aan dat doel te werken, zullen je trainingssessies meer zin krijgen.

7. Beloon jezelf

Je traint keihard, dus je verdient een beloning. Jezelf een ‘cadeautje’ geven voor je inspanningen kan enorm motiverend werken en je aanmoedigen om door te gaan naar het volgende niveau. Uit verschillende onderzoeken blijkt zelfs dat beloningen mensen kunnen motiveren om meer te gaan sporten.

Hoe beloon je jezelf na een training?

Je beloning moet ‘verdiend’ voelen, zodra je een bepaald doel hebt bereikt. Dat kan zijn:

• Opbouwen om je eerste 10 km op een loopband te lopen
• Een maand lang drie keer per week naar de sportschool gaan
• Trainen om een bepaald gewicht te kunnen tillen

De beloning zelf moet ook iets zijn dat je training beter maakt. Voorbeelden van beloningen zijn:

• Een gezonde, eiwitrijke maaltijd in je favoriete restaurant
• Een nieuw paar sportschoenen
• Sportkleding die je training beter maakt, zoals tops, broeken of trainingspakken
• Een nieuwe waterfles, sporttas of zweetband
• Nieuwe koptelefoon om naar je workoutmuziek te luisteren

8. Train met een personal trainer

De meeste sportscholen hebben meerdere personal trainers die je kunnen helpen bij het bereiken van je specifieke fitnessdoelen. Heb je moeite om gemotiveerd te blijven of wil je hulp om na een pauze weer naar de sportschool te gaan, dan kan een personal trainer je helpen bij het opstellen van een gepersonaliseerd plan.

Hoe vind je een personal trainer?

Kijk even op het mededelingenbord in je sportschool of informeer bij de receptie. Je kunt ook online en op sociale media kijken of er bij jou in de buurt onafhankelijke personal trainers zijn die trainingen en ondersteuning bieden in lokale parken.

9. Maak het onderdeel van je dagelijkse routine

Zoals we hierboven al zagen, is de kans groter dat je naar de sportschool gaat als het een gewoonte wordt — zeker als je trainen onderdeel maakt van je dagelijkse routine.

Hoe maak je trainen onderdeel van je routine?

De bedoeling is om training een onderdeel van je dagelijkse leven te maken. Hier zijn een paar manieren om dat te doen:

• Maak tijd vrij in je agenda: Zorg dat je elke week vaste momenten hebt om naar de sportschool te gaan - maandagavond, zaterdagochtend of wanneer dan ook. Plan niets anders in je agenda, zodat je deze tijd altijd vrij hebt om te trainen.
• Leg je sportkleding de avond van tevoren klaar: Als je moeite hebt jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan, helpt het om de avond van tevoren je sporttas in te pakken met je sportschoenen en sportkleding en deze bij de voordeur te zetten. De kans dat je gaat is veel groter als alles al klaarstaat. 
• Plan het in rond je werk/studie: ga niet speciaal van huis naar de sportschool (laten we eerlijk zijn, van de bank afkomen is moeilijk!), maar plan het in rond de rest van je leven. Als je toch al buitenshuis bent, is het veel makkelijker om jezelf te motiveren om voor of na je werk/studie te gaan, of tijdens je lunchpauze.

10. Begin met je voorbereiding, zelfs als je niet wil gaan

Als je thuis zit en voelt dat je eigenlijk naar de sportschool zou moeten gaan, maar het gewoon niet voor elkaar krijgt, begin dan gewoon met je klaar te maken.

Veel psychologisch onderzoek toont aan dat wanneer mensen net beginnen met de eerste stappen van een activiteit (ook wel ‘taakinitiatie’ genoemd), er een momentum ontstaat en de kans veel groter is dat ze de activiteit ook afmaken.

Hoe doe je dat?

Zeg niet meer tegen jezelf dat je naar de sportschool moet gaan – dat voelt als een te grote opgave. Richt je in plaats daarvan gewoon op de kleine eerste stapjes om je voor te bereiden, wat veel haalbaarder is. Dit kan zo simpel zijn als je sportsokken aantrekken of je tas inpakken. Als je eenmaal begonnen bent, volgt de rest vanzelf.

Hoe raak je gemotiveerd om te gaan sporten?

Het is volkomen normaal dat je af en toe moeite hebt om gemotiveerd te blijven om naar de sportschool te gaan. Met behulp van enkele van onze motivatietechnieken voor fitness kun je echter de inspiratie vinden die je nodig hebt om weer naar de sportschool te gaan.