Beheers de basis: Barbell Curl 101

Of je nu traint voor het uiterlijk of voor kracht, of een combinatie van beide, isolatieoefeningen voor de biceps, zoals de barbell curl, moeten een essentieel onderdeel vormen van je trainingsroutine voor het bovenlichaam. En wat staat centraal bij deze oefeningen?

De barbell curl is eenvoudig, aanpasbaar en enorm effectief. Deze oefening verdient een plek in elk trainingsprogramma, of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sportschoolbezoeker.

Wat is een barbell curl?

De ‘barbell curl’ is een variant van de ‘biceps curl’, maar zoals de naam al aangeeft, wordt deze met een barbell uitgevoerd in plaats van met dumbbells.

Terwijl een biceps curl eenzijdig (één arm tegelijk) of met beide armen tegelijk (tweezijdig) kan worden uitgevoerd, wordt de barbell-versie alleen tweezijdig uitgevoerd (het is absoluut niet aan te raden om dit met één hand te proberen!).

Welke spiergroepen worden getraind met een barbell curl?

Zoals bij veel weerstandsbewegingen kun je barbell curls zodanig aanpassen dat de nadruk op bepaalde spieren komt te liggen. Maar bij elke variant zijn dit de belangrijkste spieren waarop je je richt:

De biceps brachii

Je biceps, die zich op je bovenarm tussen je elleboog en schouder bevinden, helpen je bij het buigen van je elleboog. Ze zijn ook de belangrijkste spieren als je je onderarm naar buiten draait. Deze spieren worden het meest getraind tijdens een standaard barbell curl.

De brachialis

Onder je biceps bevinden zich je brachialis-spieren. Dit zijn de belangrijkste spieren wanneer je je elleboog buigt. Om deze spier echt te trainen, moet je onderarm geprononceerd zijn (dus met je handpalmen naar beneden of naar achteren gericht, afhankelijk van de positie van je arm).

De brachioradialis

Dit zijn spieren aan de buitenkant van je onderarmen die, net als hun tegenhangers in je bovenarmen, helpen bij het buigen van je elleboog. Ze spelen ook een rol bij het stabiliseren van je elleboog en het draaien van je onderarm naar boven of naar voren (supinatie) of naar beneden of naar achteren (pronatie).

De voordelen van een barbell curl

Naast dat ze minimale apparatuur en vrij weinig ruimte vereisen – waardoor ze zelfs in de drukste sportscholen veilig kunnen worden uitgevoerd – hebben barbell curls nog veel meer voordelen.

Ze verbeteren de kracht en omvang van de biceps

Als het je doel is om grote biceps met goede definitie te krijgen, dan moet je barbell curls zeker in je training opnemen. Dit is een van de beste manieren om deze spieren te isoleren en als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, zie je al snel grote veranderingen.

Ze zijn aanpasbaar

Door de gripbreedte, handpositie en het soort stang aan te passen, kun je de eenvoudige barbell curl aanpassen om verschillende spiergroepen te trainen, waardoor je bovenarmen allround kracht en stabiliteit krijgen.

Je kunt ook variëren met de tijd dat je spieren onder spanning staan (hoe lang je spieren samengetrokken blijven) en met het bewegingsbereik om deze oefeningen interessant en afwisselend te houden.

Ze kunnen helpen om blessures aan de bovenarm te voorkomen

Je realiseert het je misschien niet, maar je gebruikt niet alleen je biceps bij het curlen. Ze worden ook intensief gebruikt bij het trekken, tillen, grijpen en dragen, met name bij samengestelde oefeningen zoals deadlifts of rows. Sterke biceps zijn beter in staat om dit soort oefeningen aan te kunnen. Door ze te isoleren en te versterken, kun je blessures helpen voorkomen.

Wist je dat je biceps twee ‘koppen’ hebben: één die vastzit aan de bovenkant van je schouderblad en één die net boven je schoudergewricht begint? Deze koppen helpen je rotator cuff bij het stabiliseren van je schouder. Wanneer je barbell curls toevoegt aan je trainingsroutine, kun je toekomstige blessures aan je schouder voorkomen.

Ze kunnen je grijpkracht verbeteren

Barbell curls zijn een gamechanger voor je grijpkracht, omdat ze zowel je biceps als je onderarmen trainen. Dit kan je helpen bij andere oefeningen, zoals deadlifts, rows en zelfs pull-ups en hangs.

Hoe doe je een standaard barbell curl?

Je weet nu waarom barbell curls onmisbaar zijn in je trainingen voor het bovenlichaam. Nu gaan we kijken hoe je ze veilig uitvoert, want hoewel barbell curls er eenvoudig uitzien, worden er bij deze oefening vaak fouten gemaakt:

Houd je bovenlichaam rechtop. Als je merkt dat je achterover leunt en je rug kromt, dan is het gewicht te zwaar. Door op deze manier te bewegen loop je een groot risico op blessures aan je onderrug, dus let hier goed op.
Vermijd overmatig momentum. Barbell curls moeten vanuit je biceps worden uitgevoerd. Als je voorover moet buigen en vervolgens je romp naar achteren moet bewegen om de stang met kracht omhoog te ‘zwaaien’, moet je het gewicht verminderen.
Laat de barbell niet ‘terugkaatsen’. Aansluitend op het bovenstaande punt moeten barbell curls een rustige, gecontroleerde beweging zijn, zowel tijdens de opwaartse als de neerwaartse fase. Als de barbell tussen de herhalingen door tegen je heupen of bovenbenen stuitert, ben je zeker te zwaar aan het tillen.
Houd je ellebogen tegen je lichaam aan. Hoewel je je ellebogen niet geforceerd tegen je romp moet drukken, moet je ze wel tegen je lichaam aan houden. Als je je armen naar buiten draait, wordt de focus van de biceps weggenomen en worden je ellebogen onnodig zwaar belast. Dit kan vooral riskant zijn als je bijna je maximale kracht gebruikt. Zie je ellebogen als scharnieren.

Dit gezegd hebbende, als je je vorm en techniek onder de knie hebt, kun je veel baat hebben bij curls.

Dan is het nu tijd om het eens te proberen!

Pak een standaard rechte halterstang en voeg (als je dat wilt) halterschijven toe en zet deze vast. Probeer voorlopig een gewicht te kiezen waarmee je 6 tot 8 herhalingen kunt doen. Om je voor te bereiden op de oefening:

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
Pak de barbell vast met een onderhandse greep (zodat je handpalmen naar je toe wijzen aan het einde van de beweging), met je handen op schouderbreedte en je polsen recht.
Laat de stang op armlengte voor je dijen hangen met je armen volledig gestrekt, maar niet op slot.

Vervolgens:

Adem diep in door je neus en span je core aan.
Buig je ellebogen om de stang omhoog te bewegen: houd ze dicht tegen je lichaam aan.
Adem rustig uit door je mond terwijl je de stang omhoog tilt, waarbij je de nadruk legt op het aanspannen van je biceps en het controleren van de beweging.
Wanneer je polsen zich ongeveer op schouderhoogte bevinden, span je je biceps aan. Houd deze positie ongeveer een seconde vast.
Adem in terwijl je de stang langzaam naar beneden brengt naar de beginpositie, waarbij je de spanning in je armen behoudt en de beweging soepel uitvoert.
Herhaal dit zo vaak als je wilt, waarbij je de vorm goed houdt en niet gaat zwaaien of meer momentum uit je lichaam haalt.

Barbell curl variaties

Om onbalans te voorkomen en RSI-klachten te vermijden, is het verstandig om wat variatie aan te brengen in je routine: je kunt namelijk ook te veel van één enkele oefening doen!

Als je weet hoe je verschillende curls veilig kunt uitvoeren, verveel je je nooit en kun je je training zo nodig aanpassen in een drukke sportschool waar veel gebruik wordt gemaakt van de apparatuur.

EZ bar curl

Op het eerste gezicht lijkt een curl met een EZ-stang vrijwel identiek aan een standaard barbell curl. Het enige verschil is de vorm van de stang, toch?

Er komt eigenlijk veel meer bij kijken dan dat, en als je ellebogen en schouders niet goed overweg kunnen met traditionele barbell curls, dan is het tijd om de EZ-bar te leren kennen.

De W-vormige stang wordt niet zo genoemd vanwege zijn vorm, maar is eigenlijk een afkorting van ‘easy’ (gemakkelijk). Deze stang is over het algemeen gemakkelijker vast te pakken en dankzij het gebogen ontwerp staan je polsen in een meer natuurlijke, neutrale positie dan wanneer je een rechte stang vasthoudt. Veel mensen merken dat dit de druk op hun polsen, ellebogen en schouders aanzienlijk vermindert, terwijl ze toch hun biceps kunnen trainen voor die felbegeerde spieren.

Hij is ook veelzijdiger dan een rechte stang. Je kunt experimenteren met een brede, natuurlijke of smalle gripbreedte, waarbij je de stang op verschillende punten vasthoudt om de hoeken van je pols aan te passen en de druk op probleemzones van je handen en armen te verminderen.

De curl-beweging zelf is echter precies hetzelfde als bij een standaard barbell curl: kies je gewicht en je gripbreedte; ga rechtop staan, houd je ellebogen tegen je lichaam aan en curl de stang omhoog naar je borst, waarbij je het momentum van andere delen van je lichaam minimaliseert.

Omgekeerde barbell curl

Herinner je je nog dat we het hadden over het trainen van je brachialis-spier door je hand te proneren, zodat je handpalm naar beneden wijst?

Maak kennis met de reverse barbell curl.

Door een bovenhandse greep te gebruiken, leg je de focus minder op je biceps (hoewel die nog steeds worden getraind) en meer op je brachialis en brachioradialis.

Net als bij de standaard barbell curl moet je de omgekeerde variant langzaam en beheerst uitvoeren, zonder de stang te laten stuiteren of je romp te gebruiken om de beweging te starten. Het belangrijkste waar je bij deze oefening op moet letten, is echter het gewicht. Je kunt deze oefening niet met hetzelfde gewicht uitvoeren als een normale barbell curl. Begin met een licht gewicht en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je beter wordt.

Voor deze beweging kies je het gewicht en vervolgens:

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën licht gebogen.
Pak de barbell vast met een bovenhandse greep (zodat de achterkant van je handen naar je toe wijzen aan het einde van de beweging). Je handen moeten iets wijder uit elkaar staan dan je dijen.
Laat de stang op armlengte voor je dijen hangen met je armen volledig gestrekt, maar niet vergrendeld. Adem in.
Adem uit en begin met de curl door je ellebogen te buigen en de stang naar je schouders te tillen. Houd je polsen tijdens de hele oefening stevig op hun plek; stel je een rechte lijn voor vanaf je elleboog, langs je onderarm naar je knokkels.
Blijf de stang omhoog curlen totdat je polsen gelijk zijn met je schouders. Neem hier even pauze, span je onderarmen en biceps aan en breng vervolgens de stang weer omlaag.
Adem in terwijl je de stang laat zakken naar de beginpositie. Deze fase is net zo belangrijk: het moet een gecontroleerde beweging zijn, dus laat de stang niet vallen. Laat de zwaartekracht het werk niet doen!
Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.

Barbell preacher curl

Als je moeite hebt met schoudermobiliteit, je ellebogen naar buiten draaien tijdens een normale barbell curl, of je krijgt het gewoon niet voor elkaar om de rest van je lichaam stil te houden, dan is de barbell preacher curl dé oefening voor jou.

Doordat deze oefeningen vanuit een zittende positie worden uitgevoerd, blijven je romp en benen stil, waardoor het veel gemakkelijker is om de beweging met je biceps te starten. Het is eigenlijk moeilijker om de oefening verkeerd te doen!

Bovendien kun je bij de meeste preacher benches een EZ-bar gebruiken, zodat je de druk op je armen en polsen kunt beperken als je daar last van hebt.

Stel voor deze oefening de bank zo in dat de onderkant van je armen (het gebied rond je triceps) op het kussen rust, en pas de zitting aan zodat je voeten plat op de grond staan. Je moet de stang comfortabel kunnen bereiken zonder dat je te ver naar voren hoeft te leunen.

Pak nu de stang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven), waarbij je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Volg vanaf daar dezelfde beweging als bij een standaard barbell curl, waarbij je je biceps aanspant en deze gebruikt om de stang van het rek te tillen. Maak je herhaling af en vergeet niet om even te pauzeren en je biceps aan te spannen aan het hoogste punt, voordat je de stang weer gecontroleerd laat zakken. Stop net boven het rek, wacht even en ga dan weer verder!

Het gebruik van een barbell versus het gebruik van dumbbells

Een van de beste dingen aan curloefeningen is hun veelzijdigheid; je kunt niet alleen kiezen uit talloze variaties, maar je kunt ook je biceps trainen met verschillende apparaten. Als de rechte en EZ-stangen niet beschikbaar zijn, kun je je training nog steeds afmaken door dumbbells toe te voegen.

Alle fitnessapparaten hebben verschillende voor- en nadelen, en barbells versus dumbbells vormen daarop geen uitzondering. Iedereen heeft zijn eigen voorkeuren op basis van zijn trainingsdoelen en fysieke mogelijkheden, maar over het algemeen zullen de meeste mensen de volgende mening hebben:

Ze vinden het prettig dat ze met dumbbells één arm afzonderlijk of beide armen tegelijk kunnen trainen.
Ze kunnen zwaarder tillen met barbells
Met dumbbells heb je meer gripopties qua pronatie en supinatie (je kunt je handen naar je lichaam toe of ervan af draaien om verschillende delen van je armen te activeren).
Dumbbells geven je meer bewegingsvrijheid.
Dumbbells zijn beter voor het corrigeren van onbalans in de spieren.
Terwijl barbells beter zijn om onbalans in de spieren te voorkomen (omdat beide armen synchroon moeten werken).

Is de ene optie dan beter dan de andere?

Volgens ons niet. Door zowel barbells als dumbbells (in verschillende trainingen) te gebruiken in je training verminder je het risico op onevenwichtigheden en blessures, kun je je specifiek richten op meer individuele spieren en verveel je je niet zo snel!

Barbell curls voor betere biceps

Of je nu thuis traint of in je lokale sportschool, barbell curls zijn een veelzijdige armoefening die je biceps sterker maakt en je algehele kracht, stabiliteit en lichaamsbouw in je armen verbetert. Het is eenvoudig te leren, gemakkelijk aan te passen en ongelooflijk effectief als je het met de juiste techniek uitvoert.

Waar je ook aan het trainen bent, onze collectie sportschoenen voor dames en heren geeft je een stevige basis om de perfecte barbell curl-techniek te behouden. Onze uitgebreide collectie sportkleding voor dames en heren – met tops, broeken en accessoires gemaakt van hoogwaardige, speciaal ontwikkelde stoffen van goede kwaliteit – zorgt ervoor dat je je comfortabel voelt en geeft je het vertrouwen om die laatste paar reps eruit te persen.

Terug naar UA Blog