De 5 beste oefeningen voor een sterkere rug 

Een sterke, gezonde rug is van cruciaal belang voor een goede houding, het voorkomen van blessures en een betere algehele conditie. Het is daarbij essentieel om alle verschillende spiergroepen te trainen.

Of je nu op zoek bent naar tips voor het trainen van je bovenrug, oefeningen voor je onderrug of rugoefeningen met gewichten, in deze gids leggen we uit waarom het trainen van je rug belangrijk is en onthullen we de 5 beste rugoefeningen die perfect zijn voor het opbouwen van kracht, zowel in de sportschool als thuis.

Welke spieren zitten er in je rug?

Of je nu je rug traint voor het uiterlijk, functionele redenen of om je sportprestaties te verbeteren, het is belangrijk dat je bij je trainingsroutine rekening houdt met alle verschillende spiergroepen.

Je rugspieren zijn onderverdeeld in categorieën:

De oppervlakkige spiergroep

Deze groep bestaat uit je latissimus dorsi (lats), levator scapulae, rhomboids en trapezius (traps) en vormen de grootste (en meest zichtbare) spieren in de rug. Deze spieren train je waarschijnlijk het meest. Ze liggen net onder je huid en zijn verantwoordelijk voor bewegingen van je bovenrug, armen en nek.

De tussenliggende spiergroep

Deze categorie omvat twee belangrijke spieren: de serratus posterior superior en de serratus posterior inferior. Hun voornaamste functie is het op en neer en naar binnen en naar buiten bewegen van de ribbenkast.

De intrinsieke spiergroep

Deze groep is ook onderverdeeld in drie subcategorieën (oppervlakkig, gemiddeld en diep). Dit zijn de diepste spieren in de rug en ze zijn essentieel voor rotatie, flexie en het behouden van je houding. Ook al zijn ze misschien niet zichtbaar, ze zijn wel superbelangrijk!

Waarom is het belangrijk om een sterke rug te hebben?

Een sterke rug is vanuit fysiek oogpunt ontzettend belangrijk: zowel voor je prestaties als voor je dagelijkse welzijn.

Lees hier waarom rugspieroefeningen een vast onderdeel van je bovenlichaamtraining moeten zijn.

Een sterke rug zorgt voor een betere houding

Als je lange tijd per dag achter een bureau zit, in de auto/het openbaar vervoer zit of tv kijkt, dan zijn je schouders, nek en bovenrug waarschijnlijk voorovergebogen.

Als je rugspieroefeningen toevoegt aan je trainingsroutine in de sportschool of thuis, kun je een betere houding aanhouden (zowel staand als zittend) en pijn en stijfheid als gevolg van een slechte houding verminderen.

In het algemeen geldt: hoe sterker je rug is, hoe stabieler je wervelkolom, schouders en nek zullen zijn, wat betekent dat je houding beter zal zijn, zelfs als je daar niet bewust aan denkt.

Rugoefeningen kunnen helpen bij het ontwikkelen van een sterke core

Herinner je je die diepe rugspieren nog waar we het over hadden? Ze zijn essentieel voor de kracht en stabiliteit van je core.

Als je aan lichaamsbeweging doet, heb je een sterke core nodig: dat verbetert je algehele prestatievermogen en vermindert aanzienlijk het risico op sportblessures.

Rugversterkende oefeningen kunnen het risico op blessures door tillen verminderen

Hoe sterker je rug is, hoe kleiner de kans dat je jezelf blesseert bij het gewichtheffen in de sportschool.

En je gebruikt je rug waarschijnlijk veel vaker in de sportschool dan je denkt.

Als je een zware set dumbbell-armoefeningen doet, moet je de gewichten van het rek tillen; daarvoor gebruik je je rug.

Een barbell laden of uit het rek halen? Je gebruikt je rug om de gewichten te verplaatsen.

Deadlifts, squats, lunges? Allemaal oefeningen waarbij je je rug gebruikt.

Dus zelfs als je niet actief rugoefeningen doet, kun je met een sterke rug je volledige gymtraining veilig uitvoeren.

Het trainen van je rug kan rugpijn verminderen

Uit een onderzoek uit 2023 bleek dat bijna 45% van de Europeanen last heeft van rugpijn.

Hoewel er allerlei verschillende redenen zijn waarom we last kunnen krijgen van onze rug, van omgevingsfactoren tot genetische aanleg, wordt algemeen aangenomen dat lichaamsbeweging rugpijn kan voorkomen.

Bovendien kan het versterken van je rug (waarbij je ervoor zorgt dat je bestaande aandoeningen niet verergert) door middel van rugoefeningen met gewichten in combinatie met lichaamsgewichtoefeningen en regelmatig stretchen helpen om rugpijn te verminderen als die zich voordoet.

De 5 beste oefeningen voor een sterkere rug

Je weet nu waarom het zo belangrijk is om rugoefeningen te integreren in je trainingsroutine. Laten we eens kijken hoe je ervoor kunt zorgen dat je al die spiergroepen traint.

Hier zijn de 5 beste rugoefeningen voor in je trainingsprogramma, of je nu thuis of in de sportschool traint.

Fitnessbal rugverlenging

Je hoeft niet meteen gewichten te gebruiken om een sterkere rug te krijgen.

Veel mensen hebben last van rugpijn omdat hun rug de hele dag in dezelfde houding wordt gehouden, met minimale beweging, rotatie, flexie of extensie. Er is echter bewezen dat rugverlengingen de pijn in de onderrug aanzienlijk verminderen, en verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat ze een aanzienlijke invloed kunnen hebben op de kracht en efficiëntie van de onderrug.

Deze oefeningen richten zich op de erector spinae-spieren, voornamelijk het onderste deel van je lumbale (onderste) rug. Bovendien moet je, door op een fitnessbal te rusten, je core en bilspieren aanspannen om je evenwicht te bewaren.

Laten we aan de slag gaan. Pak een fitnessbal. Vervolgens:

1. Ga met je gezicht naar beneden op de bal liggen en zorg ervoor dat je heupen op het breedste deel van de bal liggen. Je onderbuik en bovenbenen moeten ook contact maken met de bal.
2. Zet je voeten stevig tegen een muur, enkele centimeters boven de vloer. Als je de uitdaging iets groter wilt maken, probeer dan in plaats daarvan de bovenkant van je voeten plat op de vloer te zetten (zorg er wel voor dat je je stabiel voelt voordat je met de beweging begint).
3. Houd je armen voor je borst gekruist of houd je handen lichtjes achter je hoofd. Adem diep in terwijl je je borst naar de bal laat zakken en je lichaam zachtjes over de bal buigt.
4. Terwijl je uitademt, til je je borstkas op door je onderrug en je buikspieren aan te spannen.
5. Blijf rustig omhoog komen totdat je rug voorbij neutraal gebogen is. Je onderrug moet worden geactiveerd, zonder dat dit ongemak veroorzaakt.
6. Span je bilspieren aan wanneer je de hoogste positie van de beweging bereikt.
7. Adem opnieuw in terwijl je je borstkas gecontroleerd terug naar de bal laat zakken. Weersta de zwaartekracht; laat je niet zomaar op de bal vallen.
8. Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.

Verlengingen zijn ook een geweldige manier om thuis je onderrug te trainen, en zijn eenvoudig uit te voeren zonder fitnessbal.

Ga op je buik liggen en houd je armen langs je lichaam. Adem in, span je core aan en adem uit terwijl je je onderrug gebruikt om je borst zo ver mogelijk van de grond te tillen zonder dat dit oncomfortabel aanvoelt. Span je bilspieren aan en laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken terwijl je weer inademt. Dat is het! Zodra je dat kunt, kun je ook je benen tegelijkertijd optillen, maar dit zorgt voor meer druk op je onderrug, dus het is het beste om hier langzaam naartoe te werken.

Voorovergebogen barbell rows 

Als je je bovenrugtraining een boost wilt geven, ga dan voor barbell rows; dit is een van de beste rugoefeningen die je kunt doen.

Deze oefeningen richten zich niet alleen op je belangrijkste rugspieren, zoals je latissimus dorsi en trapezius, maar ook op de achterkant van je schouders, je biceps en je diepe rugspieren, zoals de erector spinae.

Bovendien zorgt de voorovergebogen beweging ervoor dat je vanuit een heupscharnierpositie werkt, wat essentieel is om te leren. Dit komt ook van pas bij andere fitnessoefeningen, zoals deadlifts en hip thrusts, en bij bijna elke sport.

Laten we aan de slag gaan.

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met je tenen naar voren gericht. Laat de barbell voor je hangen met je armen gestrekt; houd je handen in een bovenhandse greep (zodat je handpalmen naar je toe wijzen) en iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Vervolgens:

1. Buig vanuit je heupen voorover tot je bovenlichaam een hoek van 45 graden vormt, terwijl je je rug recht houdt en je knieën licht gebogen.
2. Laat de barbell op armlengte onder je schouders hangen, met je armen gestrekt.
3. Adem in en span je core aan.
4. Adem uit en trek vervolgens de barbell naar de onderkant van je ribbenkast, waarbij je je ellebogen omhoog en naar achteren duwt en je armen dicht bij je lichaam houdt.
5. Duw je schouderbladen naar elkaar toe aan het einde van de beweging. Stel je voor dat je iets tussen je schouderbladen hebt dat je probeert te pletten!
6. Adem in terwijl je de barbell langzaam terugbrengt naar de beginpositie.
7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal reps, waarbij je je core aangespannen houdt en je rug recht houdt.

Om het meeste uit deze oefening te halen, is het belangrijk dat je je rug neutraal en zo stil mogelijk houdt. Als je je lichaam op en neer moet bewegen om de stang te verplaatsen, moet je het gewicht verminderen.

Je kunt deze beweging ook aanpassen en de barbell vervangen door dumbbells of andere individuele gewichten; je kunt kettlebells gebruiken, of zelfs volle flessen water. Dit maakt het een van de beste rugoefeningen die je thuis kunt doen.

De set-up voor deze oefening is vrijwel identiek aan die van de traditionele voorovergebogen barbell row. Neem de door jou gekozen gewichten in een neutrale houding vast en buig voorover vanuit je taille. In plaats van het gewicht naar de voorkant van je ribbenkast te brengen, zoals je bij een barbell zou doen, breng je je ellebogen omhoog en naar achteren, zodat de gewichten aan de zijkant van je lichaam terechtkomen. Doe dit met beide armen tegelijk (bilateraal).

Eenzijdige gorilla rows 

Aangezien we zojuist een tweezijdige dumbbell-oefening hebben bekeken, is de volgende oefening logischerwijs een eenzijdige oefening (waarbij één arm tegelijk wordt getraind).

Deze oefening kan zowel met dumbbells als met kettlebells worden uitgevoerd, maar als je lang bent, vind je het misschien makkelijker om met kettlebells te werken.

Net als bij de voorovergebogen barbell row worden bij deze oefening alle belangrijke rugspieren getraind. Vanwege de eenzijdige beweging moet je ook je core – met name je schuine buikspieren – aanspannen om stabiel te blijven en te voorkomen dat je lichaam gaat draaien.

Begin rustig met deze oefening, want je zult verbaasd zijn hoe effectief hij kan zijn, zelfs met een licht gewicht. Plaats twee kettlebells of dumbbells op schouderbreedte van elkaar op de grond voor je. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan en je tenen iets naar buiten gericht.

Buig vanuit je heupen en houd je rug recht, en vervolgens:

1. Buig voorover en pak met elke hand een gewicht vast. Houd je knieën gebogen.
2. Houd je rug, nek en hoofd recht; adem in en span je core aan.
3. Adem vervolgens uit en breng één gewicht naar je ribben door je elleboog naar achteren te trekken.
4. Concentreer je op het samenknijpen van je schouderbladen naar je ruggengraat toe aan het einde van de beweging.
5. Adem opnieuw in terwijl je het gewicht weer laat zakken. Zorg ervoor dat je de beweging volledig beheerst uitvoert; laat het gewicht niet te snel zakken of hard op de grond vallen.
6. Als dat gewicht de grond raakt, adem je uit en beweeg je met dezelfde techniek de andere kant omhoog, waarbij je je romp zo stil mogelijk houdt.
7. Blijf van kant wisselen met een langzaam, gecontroleerd ritme, net als een gorilla die op zijn borst slaat.
8. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal reps, waarbij je je core aangespannen houdt en je rug recht houdt.

Dumbbell shrugs 

Dumbbell shrugs zijn een van de beste manieren om thuis je bovenrug te trainen.

Hoewel deze oefeningen op het eerste gezicht misschien op schouderoefeningen lijken, zijn ze eigenlijk gericht op je trapeziusspier. Ze activeren ook je rhomboidei en kunnen helpen bij het ontwikkelen van onderarm- en grijpkracht.

Shrugs zijn een relatief eenvoudige oefening, maar om er het meeste uit te halen, moet je je concentreren op één cruciale stap: je schouderbladen terugtrekken naar een neutrale positie.

Veel mensen hebben geen goede houding en staan van nature licht voorovergebogen, met hun schouders naar voren. Door in deze houding je schouders op te trekken, ligt de nadruk op de voorkant van je schouders, in plaats van op je bovenrug, waar je dat eigenlijk wilt.

Houd je dumbbells dus naast je lichaam met een neutrale bovenhandse greep (handpalmen naar je dijen gericht). Ga rechtop staan en rol je schouders voorzichtig naar achteren. Je moet het gevoel hebben dat je je borstkas naar voren duwt. Vervolgens:

1. Adem in en span je core aan.
2. Adem uit terwijl je je schouders omhoog trekt. Stel je voor dat je probeert met schouders je oorlellen aan te raken.
3. Span aan het einde van de beweging even je trapezius en bovenrug aan.
4. Laat de gewichten weer zakken terwijl je opnieuw inademt en maak je klaar voor de volgende rep!

We hebben allemaal een andere schoudermobiliteit, dus het is belangrijk om tijdens de opwaartse ‘schouderophaal’-fase van deze oefening alleen binnen je natuurlijke bereik te bewegen. Als je je schouders dwingt om hoger op te trekken, steek je je kin naar voren, waardoor je nek onnodig wordt belast.

‘Good mornings’

Je hebt veel aan je bovenrug gewerkt, dus laten we ons nu concentreren op de lumbale wervelkolom (onderrug).

‘Good mornings’ richten zich op de erector spinae, maar trainen ook de achterkant van je lichaam en geven je bilspieren en hamstrings een stevige workout. Bovendien helpen ze je om de belangrijke scharnierbeweging te perfectioneren.

Hoewel deze oefeningen geweldig zijn voor het versterken van de gehele achterkant van het lichaam, kan het lastig zijn om de perfecte houding te vinden. Om het risico op blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat je het maximale uit de beweging haalt, moet je het volgende doen:

• Begin met een licht gewicht. ‘Good mornings’ zijn niet het soort oefening waarbij je gewoon gewichten op de stang kunt gooien zonder de juiste techniek te leren. Het is verstandig om eerst alleen met de stang te oefenen (en zo ook op te warmen), voordat je gewichten toevoegt.

   

• Houd je ruggengraat neutraal. Je rug moet tijdens de hele oefening in een neutrale positie blijven. Als deze te veel buigt – ofwel doordat je onderrug naar beneden zakt, ofwel doordat je bovenrug en schouders afronden – dan moet je het gewicht verminderen of je core beter aanspannen. Vergeet niet om ook je hoofd en nek in een neutrale positie te houden. Dwing jezelf niet om omhoog of omlaag te kijken.

   

• Focus op de scharnierbeweging. De voorwaartse buiging van een good morning-beweging moet worden ingezet door vanuit je heupen te draaien en deze naar achteren te duwen, niet door je romp naar voren te buigen.

   

• Houd je knieën licht gebogen. Als je je knieën strekt, belast je je rug en hamstrings te veel.

Pak nu een halterstang. Plaats deze in een squatrek op dezelfde hoogte als waarop je normaal gesproken zou squatten. Verwijder vervolgens de stang uit het rek, stap achteruit zodat je uit de buurt bent van de staanders en ga met je knieën op heupbreedte uit elkaar staan. Vervolgens:

1. Adem in en span je core aan.
2. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en bereid je voor om te buigen.
3. Breng je heupen en bilspieren langzaam naar achteren en buig voorover, zo ver als je onderrug en hamstrings toelaten. Je romp mag niet verder dan parallel met de grond komen.
4. Houd tijdens deze fase een buiging in de knie (maar niet te veel, je schenen moeten verticaal blijven).
5. Neem onderaan even pauze en adem dan uit terwijl je je heupen naar voren beweegt om weer rechtop te gaan staan.
6. Zodra je rechtop staat, span je je onderrug en bilspieren aan en herhaal je de oefening.

Train je rug om je kracht, stabiliteit en houding te verbeteren

Door een sterkere rug te ontwikkelen, verbeter je je houding, voorkom je blessures en verbeter je je prestaties. Met deze 5 effectieve oefeningen train je alle belangrijke spiergroepen en kun je thuis of in de sportschool je rug trainen voor blijvende, zichtbare resultaten.

Door bovenrugtraining te combineren met onderrugtraining krijg je een gespierd, strak en evenwichtig lichaam, perfect om in onze workoutkleding voor heren en trainingskleding voor dames te laten zien.

Waar je ook traint, om een sterke rug te krijgen moet je vanaf de grond stabiel zijn. Met speciaal ontworpen sportschoenen voor dames en speciaal ontwikkelde trainingsschoenen voor heren, bevat ons assortiment trainingsschoenen innovatieve, wetenschappelijk onderbouwde technologie om ervoor te zorgen dat je voeten de perfecte basis vormen voor je training.