Jouw 7-daagse trainingsschema om te beginnen met krachttraining

Elke atleet moet ergens beginnen. Daarom hebben we dit krachttrainingsschema voor beginners opgezet. Je staat aan het begin van een geweldige ervaring. Met ons playbook zorg je dat je de juiste basis legt. 

Of je nu nog nooit voet in een sportschool gezet hebt, opnieuw begint met sporten of je cardiosessies wilt uitbreiden met krachttraining, met ons trainingsschema voor beginners weet je zeker dat je de essentials onder de knie krijgt. 

Een sportschool kan een behoorlijk intimiderende plek zijn, zeker als je niet precies weet hoe al die apparaten werken. Geen zorgen. Als je de basics eenmaal doorhebt, spreekt het meeste wel voor zich. 

In deze gids kijken we naar de essentials van krachttraining, en we geven je ook nog een sportschoolschema van 7 dagen voor beginners.

Beginnersschema krachttraining: wat je moet weten voor je begint

Als je net begint met krachttraining, zijn er een paar dingen die je moet weten voordat je voor het eerst naar de gym gaat. 

Wat er gebeurt als je begint met krachttraining

We hoeven niet diep de wetenschap in te duiken, maar het is wel handig om een beetje een idee te hebben van wat krachttraining met je doet. 

Op het moment dat je je spieren belast, ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in het spierweefsel. Dat klinkt misschien een beetje eng, maar het is volstrekt natuurlijk en eigenlijk juist de bedoeling. Je lichaam repareert de schade en daardoor worden de vezels van je spieren dikker en sterker. Dat betekent dat je spieren de volgende keer meer druk aan kunnen.

Progressive overload

Om sterker te worden, moet je steeds zwaarder of langer liften. Deze aanpak heet 'progressive overload'. 

Als je net met krachttraining begint, kun je het best net wat lichtere gewichten gebruiken dan wat nog redelijk comfortabel voelt. Het heeft weinig zin om te proberen een bicep curl met 30 kg te doen als je het nog niet hebt opgebouwd. Beter begin je met een lichter gewicht en ga je steeds een stapje zwaarder.

Snel (en wat minder snel) resultaat

Het is belangrijk om de juiste verwachtingen te hebben van wanneer je resultaat gaat zien. Het goede nieuws is dat volgens experts de meeste beginners zich drie weken nadat ze begonnen zijn met trainen al flink sterker voelen. Maar het kan ook tot 12 weken duren voordat je spieren echt zichtbaarder worden. 

Het belangrijkste om te onthouden is dat je er niet binnen een paar weken afgetraind uitziet. Maar dat je na verloop van tijd wel resultaat gaat merken. 

Rust is cruciaal

In een goed trainingsschema voor beginners zit altijd flink wat rust ingebouwd. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te herstellen. Als je te hard traint, vergroot je de kans op blessures. Bovendien ga je een hoop spierpijn krijgen. 

Vraag zo nodig om hulp

Weet je niet precies hoe je een specifiek apparaat gebruikt, een bepaald gewicht tilt of die ene beweging doet? Vraag het gewoon. In elke goede gym loopt er personeel rond dat er precies voor dit soort vragen is.

De juiste techniek

Er zijn oneindig veel oefeningen die je kunt doen en voor elke oefening gebruik je weer een andere houding en beweging. Weet je niet precies hoe iets moet? Check het dan bij iemand van de sportschool. In grote lijnen gelden de volgende basisprincipes voor alle beginners (en ook gevorderden!) in de gym:

• Buig vanuit je knieën, niet vanuit je rug.
• Hou je ruggengraat 'neutraal' (niet bol, hol of zijwaarts gebogen).
• Span je core aan als je tilt.
• Adem uit op het moment dat je kracht zet, adem in tijdens het meer 'ontspannen' deel van een rep.
• Doe je reps langzaam en gecontroleerd.
• Luister naar je lichaam. Een uitdagende lift is niet hetzelfde als echte pijn (in het laatste geval stop je meteen).

Stel doelen en hou je voortgang bij

Dat helpt je om consistenter te trainen. Bepaal wat je doel is (bijvoorbeeld over zes maanden 40 kg kunnen benchpressen) en werk daar stapsgewijs naar toe. Hou je voortgang bij door van elke work-out op te schrijven hoeveel reps je hebt gedaan en met welk gewicht. 

Zorg voor de juiste gear

De schoenen en performancewear die je bij krachttraining draagt, zijn net wat anders dan gewone sportkleding. De schoenen hebben vaak zolen met veel grip en een wat groter oppervlak voor beter contact met de grond – en meer evenwicht en stabiliteit. De kleding is vaak zweetafvoerend en aansluitend, maar wel ruim genoeg om vrijuit in te kunnen bewegen. 

Lees meer: Wat draag je in de sportschool?

Voeding en hydratatie

Deze twee elementen zijn essentieel om goed te kunnen herstellen. Als je net begint met krachttraining, hoef je je niet druk te maken over proteïneshakes. Wat wel belangrijk is, is dat je een gezond, gebalanceerd eetpatroon hebt met in elke maaltijd een vorm van eiwitten (vlees, vis, eieren, peulvruchten, tofu, yoghurt enz.). Meer water drinken helpt bij een sneller herstel. En ook hier geldt: als beginner heb je geen sportdrankjes nodig. In gewoon water zit alles wat je nodig hebt. 

Apparaten, bodyweight of vrije gewichten

Alle drie zijn goede opties en wat je uiteindelijk kiest, hangt af van wat je eigen doelen en voorkeuren. 

• Apparaten zorgen voor een meer gecontroleerde beweging, zodat je oefeningen sneller onder de knie hebt.
• Bij vrije gewichten gebruik je meer verschillende spieren dan bij apparaten, maar er komt meer techniek bij kijken.
• Bodyweight-oefeningen zijn vaak (maar niet altijd) makkelijker, maar bieden minder weerstand.

Suggestie: De 10 grootste voordelen van bodyweight-oefeningen

De basis van een sportschema voor beginners

Als je eenmaal zover bent om naar de sportschool te gaan, ziet een work-out daar er als volgt uit:

• Warming-up: Onmisbaar. Doe 5-10 minuten lichte cardio, bijvoorbeeld op een crosstrainer. Omdat je op dit apparaat zowel je armen als je benen traint, zorg je voor een goede doorbloeding van je ledematen.
• Reps: Een rep (afkorting van 'repetition', herhaling) is één beweging. Bijvoorbeeld één keer een squat, barbell curl, deadlift, crunch enz. doen.
• Set: Een set is een aantal reps. In dit programma doe je per oefening meestal drie sets van 10 reps. Dat is genoeg om die kleine scheurtjes in je spieren te maken, maar niet zoveel dat je de kans loopt geblesseerd te raken.
• Rust tussen de sets: Je moet je lichaam de tijd geven om te herstellen voordat je verder gaat. Hoelang hangt af van hoe je je voelt, maar meestal is 30-45 seconden genoeg.
• Duur van de work-out: In het begin raden we je aan om niet langer dan 45 minuten te sporten (inclusief warming-up en cooling-down). Je hoeft de eerste week niet meteen urenlang in de gym te zitten.

Trainingsschema van 7 dagen voor beginners

We hebben dit sportschema van 7 dagen voor beginners opgesteld om je op weg te helpen bij je eerste stappen in de gym. Je zult zien dat er maar drie dagen echte krachttraining op het programma staan. Dat is omdat je lichaam tijd nodig heeft om uit te rusten en te herstellen. 

Dag 1: Full-body introductie

We maken een vliegende start. De eerste dag krijg je een leuke, uitdagende introductie tot krachttraining en pakken we meteen alle grote spiergroepen aan. 

Doe een warming-up: Doe 10 minuten lichte cardio op de crosstrainer of hometrainer. 

Benen:

• 3 x 10 bodyweight squats (squats zonder gewichten)
• 3 x 10 lunges met gewichten, linker- en rechterbeen afwisselend (met in elke hand een dumbbell van 3 kg)
• 3 x 10 leg presses

Armen:

• 3 x 10 arm curls aan de machine (met een gewicht dat uitdagend aanvoelt, maar niet te zwaar is)
• 3 x 10 dips aan de machine

Rug:

• 3 x 10 lat pulldowns aan de machine

Borst:

• 3 x 10 dumbbell bench press (met een gewicht dat uitdagend aanvoelt, maar niet te zwaar is)

Core:

• Plank 20 seconden en neem daarna even rust. Doe dit drie keer in totaal.

Meer ideeën: De beste oefeningen voor sterkere borstspieren

Dag 2: Rust

Het kan zijn dat je vandaag wat spierpijn hebt. Dat is helemaal normaal en is een teken dat je lichaam zich goed herstelt. Bouw vandaag een actieve rustdag in. Doe wat lichte stretches en ga 30 minuten wandelen. 

Dag 3: Onderlichaam ('leg day')

Vandaag richt je je vooral op je beenspieren, maar daarbij neem je ook andere spiergroepen mee. 

Doe een warming-up: 15 minuten op de hometrainer of crosstrainer.

Benen:

• 3 x 10 Bulgarian split squats met in elke hand een dumbbell
• 3 x 10 leg presses aan de machine 
• 3 x 10 kettlebell swings (kies een licht gewicht en focus op je techniek)
• 3 x 10 glute bridges
• 3 x 10 Romanian deadlifts met een barbell (ga voor een licht gewicht of gebruik alleen de bar, zonder gewichten – de techniek is het belangrijkst)
• 3 x 15 standing calf raises (zonder gewichten)
• Jump squat (zonder gewichten) – zoveel als je in 1 minuut kunt doen

Dag 4: Rust

Vandaag zul je de oefeningen van gisteren flink in je benen voelen, dus doe het rustig aan. Lichte stretches zijn goed, maar geniet ook vooral van je welverdiende rust. 

Dag 5: Actieve rust

Vandaag ga je niet naar de gym, maar doe je lichte cardio: minimaal 30 minuten aerobische beweging. Wandelen is prima, of nog beter: een combinatie van hardlopen en wandelen. Heb je een zwembad in de buurt? Dan is een paar baantjes trekken ook een goede optie. En fietsen kan natuurlijk ook. 

Dag 6: Bovenlichaam 

De work-out van vandaag is voor je bovenlichaam: je armen, core, borst en rug. 

Doe een warming-up: 10 minuten lichte cardio waarbij je je armen en rug gebruikt, zoals op een roeitrainer of crosstrainer.

Borst:

• 3 x 10 push-ups (zet eventueel je knieën op de grond om het makkelijker te maken)
• 3 x 10 dumbbell bench presses (ga voor een licht gewicht en focus op je techniek)

Core:

• 3 x 30 seconden bicycle crunches, met 30 seconden rust tussen elke set
• 3 x 10 leg lifts

Armen:

• 3 x 10 standing bicep curls met dumbbells
• 3 x 10 lateral raises met zeer lichte dumbbells

Rug:

• 3 x 10 chin-ups aan de machine
• 3 x 10 lat pulldowns aan de machine

Meer ideeën: De beste oefeningen voor een sterkere rug

Dag 7: Rust

Vandaag ga je flink wat spierpijn in je bovenlichaam hebben na de training van gisteren. Het is dus helemaal oké om een dagje vrij te nemen. Als je toch iets wilt doen, kun je lichte stretches doen en 30 minuten gaan wandelen. 

Sportschoolschema voor beginners

In de tabel hieronder vind je een overzicht van ons fitnessschema voor beginners. Vergeet niet om aan het begin van elke work-out een warming-up te doen. En als je meer informatie nodig hebt, kijk je in de uitleg hierboven.

Naar een sterker lichaam

Ons gymschema voor beginners is een leuke, uitdagende en inspirerende manier om te beginnen met krachttraining. Na die eerste week heb je de basis om zwaarder te gaan trainen en uiteindelijk meer gevorderde oefeningen te proberen, zoals deadlifts, bench presses, barbell curls of squats met gewichten. 

De trainingsgear van Under Armour is gemaakt om je te helpen om alles uit elke work-out in de gym te halen. Het ontwerp is erop gericht om je met focus en zelfvertrouwen te helpen liften, duwen en trekken. Ontdek onze trainingsschoenen, performancewear en gym-accessoires voor dames en heren.

Reminder: de voordelen van krachttraining

Iedereen kan baat hebben bij krachttraining. De Britse overheid raadt zelfs aan  om het minimaal tweemaal per week te doen. 

Er zitten een hoop voordelen aan krachttraining:

• Betere algehele gezondheid en minder kans om ziek te worden, volgens allerlei onderzoeken.
• Uit onderzoek blijkt dat niet alleen je spieren er sterker van worden, maar ook je botten.
• Er zijn aanwijzingen dat het je geestelijke gezondheid een boost kan geven.
• Je hebt meer kracht om dagelijkse taken te verrichten.
• Het verandert je lichaamssamenstelling, zo blijkt uit talloze onderzoeken.

Meer informatie: Het nut van gewichtheffen