5 soorten krachttraining voor een betere golfswing

Bij een goede swing draait het om meer dan grip, houding en precisie. Je kunt ook niet zonder kracht, controle, power en draaisnelheid, gecombineerd met een feilloze timing.

En waar je je techniek op de baan kunt blijven finetunen, moet je ook overwegen om aan krachttraining te gaan doen als je de bal consequent verder wilt kunnen slaan.

Hieronder lees je welke soorten krachttraining de beste zijn voor golf en wat je in de gym kunt doen om op de green maximaal te presteren.

De voordelen van krachttraining voor je golfswing

Niet veel golfers doen aan krachttraining. Sterker nog, veel mensen binnen de sport denken dat je van gewichtheffen te 'bulky' wordt, wat je performance in de weg zou zitten.

Maar voor een supersterke golfswing (en betere algehele prestaties op de golfbaan) is krachttraining je geheime wapen.

Als je dus momenteel nog niet met gewichten werkt, hebben we een paar redenen voor je op een rijtje gezet waarom krachttraining wel een goed idee is.

Meer snelheid voor het clubhoofd

Als je het clubhoofd sneller kunt laten zwaaien, zit er meer power achter je slag en legt de bal een grotere afstand af (dan moet je wel ook nog accuraat genoeg kunnen slaan).

Door krachttraining in je routine training op te nemen, kun je je lichaam sneller bewegen. Dat betekent dat je de golfclub sneller kunt laten zwaaien en de bal dus met meer kracht kunt slaan – absoluut essentieel als je met zo min mogelijk slagen de green wilt bereiken.

En het goede nieuws is dat je relatief snel resultaat ziet. Uit recent onderzoek blijkt dat je al na acht weken krachttraining de snelheid van het clubhoofd al flink kunt verbeteren.

Meer stabiliteit en kracht om te draaien

Een krachtige golfswing gaat om meer dan zwiepen. Je moet efficiënt kunnen draaien en op het juiste moment kracht kunnen zetten. Als je profgolfers schijnbaar moeiteloos door de bal heen ziet slaan, is dat niet omdat ze hun club zo hard mogelijk laten draaien, maar omdat ze hun hele lichaam op een gecontroleerde en gecoördineerde manier inzetten.

Deze beweging heet contralaterale rotatie: een deel van je lichaam draait, terwijl een ander deel tegengas tegen die beweging geeft of de andere kant op draait. Daardoor creëer je power en momentum (dat perfecte 'door de bal heen slaan' waar elke golfer van droomt).

Kleinere kans op blessures

Golf wordt wellicht beschouwd als een low-impact, low-risk sport, maar studies suggereren dat meer dan 50% van de golfers het risico loopt om in de loop van hun leven een musculoskeletale blessure te ontwikkelen.

Vaak gaat het dan om een blessure aan de schouder, elleboog, pols of onderrug, maar pijn in de voorste knie of heup komt ook voor.

Maar als je net zo vaak in de sportschool als op de green te vinden bent, kun je daarmee de kans op blessures door overbelasting van herhaalde bewegingen flink verkleinen.

Welke spieren gebruik je bij een golfswing?

Bij een snelle en krachtige golfswing gebruik je spieren in vrijwel elk deel van je lichaam: benen, rug, armen, borst en zelfs de spiertjes in je handen en voeten.

Maar om je drive wat extra meters te geven, moet je vooral aan de volgende spieren werken:

De spieren in je onderarm, die goed zijn voor je grip en direct van invloed zijn op de snelheid, kracht en precisie van je swing (uit onderzoek blijkt dat een van de beste manieren om beter te leren golfen, is door meer grip bij je golfswing te kweken).
Je pectoralis major, grote borstspier, ook wel je 'pecs' genoemd. Deze spier zorgt voor de power in het neerwaartse deel van je swing en helpt om de versnelling van het clubhoofd op peil te houden.
De latissimus dorsi, brede rugspier, ook wel 'lats' genoemd. Die loopt van het midden van je rug tot aan beide kanten van je zij. Net als je pecs gebruik je je lats vooral bij het neerwaartse deel van je swing, voor meer power en precisie.
Je buikspieren, 'abs', bestaande uit de rechte buikspieren, de dwarse buikspier, de buitenste schuine buikspieren en de binnenste schuine buikspieren. Zonder sterke core geen sterke golfswing. Je core biedt controle en stabiliteit tijdens de hele beweging en zorgt dat je precies genoeg draait (belangrijk om de bal precies te krijgen waar je wil).
Je gluteus maximus (grote bilspier) en de spiergroep die samen je hamstrings vormt. Sterke spieren aan de achterkant van je lichaam zijn belangrijk voor een gecontroleerde rotatie. Een sterk onderlichaam geeft je meer power.

De beste krachttraining voor je golfswing

Nu je weet welke spieren belangrijk zijn voor je swing, is het tijd om die kennis in de praktijk te brengen.

De vijf krachttrainingsoefeningen voor golf hieronder gaan niet alleen om kracht opbouwen. Ze helpen je ook met je coördinatie, zodat je meer power kunt inzetten, meer evenwicht hebt en efficiënt kunt draaien tijdens je swing.

Met deze oefeningen word je flexibeler, mobieler en sterker op de plekken die écht van belang zijn, en werk je aan de coördinatie die je nodig hebt om soepel van backswing naar follow-through te gaan.

Kettlebell swings

Dit het equivalent in krachttraining van een explosieve drive vanaf de tee.

Kettlebell swings zijn zonder twijfel een van de beste oefeningen voor golf, dus die zouden we bovenaan je trainingsroutine zetten.

Je zou het op het eerste gezicht misschien niet zeggen, maar deze oefening lijkt om verschillende redenen op de patronen van de perfecte golfswing:

Je begint de beweging vanuit je onderlichaam en duwt de kracht naar je armen.
Je verplaatst een voorwerp (de kettlebell of je golfclub) snel en toch gecontroleerd van laag naar hoog.
De snelheid komt vanuit de explosieve stuwende kracht vanuit de heupen.

Kettlebell swings zijn een goede oefening om aan de kracht aan de achterkant van je lichaam te werken: je gebruikt met name je glutes, hamstrings en midden-/onderrug en werkt daarnaast aan je onderarmen (en je grip), borst en schouders.

Tijd om te kijken hoe deze essentiële krachttrainingsoefening voor golf eruitziet. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan en zet de kettlebell vlak voor je op de grond. Vanuit deze positie:

Buig voorover vanuit je heupen, waarbij je je rug recht houdt en je knieën licht gebogen. Dit wordt een 'hip hinge' genoemd.
Pak het handvat van de kettlebell met beide handen beet.
Adem in en span je core aan.
Terwijl je uitademt, duw je je hakken in de grond en je heupen naar voren, zodat de kettlebell van de grond komt. Hou je armen recht en volg de kettlebell omhoog.
Duw je heupen krachtig naar voren (denk aan de draai die je bij een golfswing maakt) en zwaai de kettlebell tot net iets boven je borst. Let er op dit punt op dat je geen holle rug maakt.
Laat de kettlebell niet vallen op het moment dat die omlaag komt. Hou je rug neutraal en zorg dat jij de controle over de kettlebell hebt, niet andersom.
Adem in terwijl de kettlebell tussen je benen door naar achter zwaait, buig voorover vanuit je heupen en buig licht je knieën.
Adem uit terwijl je de beweging herhaalt, waarbij je de kracht vanuit je heupen gebruikt om de kettlebell omhoog te stuwen.
Doe 3 sets van 10-12 reps. De laatste paar reps van elke set moeten echt uitdagend zijn. Dit geldt trouwens ook voor de andere oefeningen die we hier noemen.

Als je de basics eenmaal onder de knie hebt, kun je een weerstandsband gebruiken om de zwaai vanuit je armen te beperken en echt te focussen op de kracht vanuit je heupen.

Gebruik een band met een gemiddelde spanning, zodat je vorm en controle goed blijven. Zet de kettlebell op de grond en haal de weerstandsband door het handvat. Ga met beide voeten in het resterende stuk van de band staan en zet je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Maak een driehoek van de band en je bent ready to go! De beweging ziet er nu precies hetzelfde uit als bij een reguliere kettlebell swing.

Met of zonder band, het belangrijkste bij deze oefening is dat de zwaai vanuit de 'hip hinge' en de kracht vanuit je heupen komt. Het is niet de bedoeling dat je de kettlebell met je armen of onderrug omhoog tilt.

Back squats

Een back squat is misschien niet de eerste oefening waar je als golfer aan denkt, maar deze oefening doet veel voor de kracht in je onderlichaam (en core), stabiliteit en krachtoverdracht, en is daarmee essentieel voor je golftraining. Je traint er je evenwicht en controle bij elke fase van je swing mee.

En laten we ook je mobiliteit niet vergeten. Bij een back squat gebruik je een groot bewegingsbereik. Met mobielere heupen kun je verder en gecontroleerder draaien, en uiteindelijk een grotere afstand vanaf de tee afleggen.

Voor een reguliere back squat controleer je eerst of het rek en de spot bars veilig zijn ingesteld.

Vanuit deze positie:

Stap onder de barbell en zorg dat hij op je bovenrug rust, net onder je nek. Pak de halterstang iets wijder dan schouderbreedte beet en hou je ellebogen omlaag en naar binnen.
Adem in, span je core aan en til de barbell van de J-hooks (de haken waar de halterstang op rust).
Zet een paar gecontroleerde stapjes naar achteren, zodat je niet te dicht bij het rek staat.
Zet je voeten iets verder dan op schouderbreedte en draai je tenen een stukje naar buiten.
Adem in en bereid je voor.
Duw je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Buig vervolgens je knieën om een hurkende positie aan te nemen. Hou je borst rechtop en je core aangespannen. De bedoeling is dat je dijen parallel met de grond of nog lager komen, zonder dat je hakken van de grond komen.
Als je het laagste punt van je squat bereikt hebt, hou je deze positie even vast.
Terwijl je uitademt, duw je vervolgens je hakken in de grond tot je weer rechtop staat.
Reset, adem diep in en doe het nog een keer.
Doe 3 sets van 6-8 reps.

De squat is een van de meest veelzijdige oefeningen voor je onderlichaam. Als de standaardversie met een barbell op je rug geen optie is, kun je ook een kettlebell (die je voor je houdt, dat heet een 'goblet squat') of in elke hand een dumbbell gebruiken.

Welke variant je ook kiest, voor een consistente en stabiele swing met meer afstand kun je niet om squats in je trainingsroutine heen.

High-to-low cable chops

Als je missie is om je golfswing te verbeteren, moet je in de gym diezelfde draaibeweging maken. De beste manier om dat te doen, is met cable chops.

Met high-to-low cable chops werk je aan een sterkere core en draaibeweging, zodat je de bal sneller en met meer stabiliteit kunt raken. Bovendien zorg je voor een betere coördinatie tussen je onder- en bovenlichaam – voor een soepele, gecontroleerde swing.

Tijd dus om bij de kabelmachine aan de slag te gaan. Zet hem op de hoogste stand (of de hoogste stand waar je veilig bij kunt) en maak de stirrup-handle aan de kabel vast. Ga parallel aan de machine staan, alsof je een golfswing gaat doen. Vanuit deze positie:

Pak de handle met twee handen beet en hou je armen gestrekt (maar niet met je ellebogen op slot). Zet een stap weg van de machine om de kabel op spanning te brengen.
Span je core aan, hou je rug recht en adem diep in.
Breng terwijl je uitademt de handle schuin voor je lichaam omlaag richting je buitenste voet.
Draai je bovenlichaam op een gecontroleerde manier mee, net zoals je bij een golfswing doet. Hou je armen gestrekt en zorg dat de beweging vanuit je core komt.
Als je op het laagste punt bent (ongeveer halverwege je bovenbeen), hou je deze positie even vast.
Breng terwijl je inademt de handle langzaam terug naar de startpositie. Laat de kabel niet in een keer terug klappen, maar blijf tegengas geven.
Doe 3 sets van 8-12 reps en wissel van kant.

Dit kan best een lastige oefening zijn en je hebt er ook weinig gewicht bij nodig. Let er vooral op dat je je lichaam rechtop houdt, dat je voeten naast elkaar blijven staan en dat je je armen gestrekt houdt. Merk je dat je naar voren leunt, je je ene voet naar voren zet om je evenwicht niet te verliezen of je je armen moet buigen om de handle te kunnen bewegen? Dan is het gewicht nog te zwaar.

Kneeling landmine press

De landmine press is een van de beste krachttrainingsoefeningen voor golf die je kunt doen.

Je ontwikkelt de kracht in je schouders en zorgt bovendien voor meer stabiliteit en mobiliteit. De landmine press is bijvoorbeeld ook een goede tussenstap naar overhead oefeningen als je een beperkt bewegingsbereik in je schouder hebt.

En omdat je bij deze oefening steeds één kant van je lichaam gebruikt, werk je ook aan je rechte en schuine buikspieren en kun je er een disbalans in je spieren mee oplossen.

Daarnaast zet je ook nog eens je triceps en de spieren in je bovenrug aan het werk, en gebruik je die o zo belangrijke brede rugspier.

Om deze oefening te doen, pak je een barbell (misschien is het in het begin beter om er nog geen gewicht op te doen, zodat je rustig aan de beweging kunt wennen) en plaats je hem in een landmine-houder of zet je 'm stevig in een hoek, zodat die niet kan wegglijden.

Ga op je rechterknie zitten, met je linkerknie voor je gebogen met je voet op de grond. Pak het uiteinde van de halterstang met je rechterhand vast. Het uiteinde van de halterstang moet ongeveer op schouderhoogte zitten. Hou je elleboog langs je lichaam, adem in en span je core aan. Op de uitademing doe je het volgende:

Duw de halterstang naar voren en enigszins naar boven. Hou je schouder laag, trek de halterstang niet omhoog richting je oren.
Strek je arm volledig, maar zorg dat die niet op slot gaat.
Op de inademing breng je de halterstang weer langzaam terug naar je beginpositie. Zorg dat je de hele beweging soepel en gecontroleerd uitvoert.
Doe 3 sets van 8-10 reps.
Wissel van kant, met je rechterknie omhoog en de halterstang in je linkerhand.

Heb je geen landmine-houder of barbell? Dan kun je deze beweging ook met een kettlebell of dumbbell doen. Ga op een knie zitten en gebruik weer de hand aan de andere kant (dus als je je linkerknie omhoog hebt, til je met je rechterhand en andersom). Bij deze variatie beweeg je je arm meer omhoog dan naar voren, afhankelijk van hoeveel mobiliteit je in je schouder hebt.

Welke kleding heb je nodig voor golf?

Je weet nu welke oefeningen je moet doen om met meer kracht te kunnen golfen, maar zorg ook dat je op de golfbaan comfortabel en vrijuit kunt bewegen. (Extra belangrijk naarmate je de club sneller kunt laten zwaaien.)

Ten eerste is het belangrijk om genoeg grip onder de voet te hebben. We hebben golfschoenen met en zonder spikes, en met noppen, dus de keuze is aan jou. Onze golfschoenen voor heren en speciale golfschoenen voor dames bieden gegarandeerd comfort, stabiliteit tijdens het draaien en demping tot aan de laatste hole.

Wat betreft kleding heb je een golfoutfit nodig die je urenlang kunt dragen – in het clubhuis en op de baan. Onze golfwear en -gear voor heren bestaat uit tops met lange en korte mouwen voor alle weersomstandigheden, comfortabele (en toch nette) shorts en broeken, petten en onmisbare golfhandschoenen voor goede grip.

En in onze collectie golfkleding voor dames vind je trendy geweven skorts, shorts, broeken, T-shirts, polo's, longsleeves en handschoenen – allemaal gemaakt met innovatieve materialen die voor comfort en de perfecte temperatuur zorgen, zodat jij je op je spel kunt richten.

Van de gym naar de green: krachttraining voor een betere golfswing

Als golfer hoef je je niet te laten afschrikken door krachttraining. Door algehele krachttraining te combineren met specifieke golfoefeningen, werk je aan meer kracht, snelheid en precisie voor een betere swing. Bovendien verklein je zo de kans op blessures, verbeter je algehele golfprestaties en zorg je dat je nog jarenlang kunt blijven golfen.

Terug naar UA Blog